Sizi Yırtacak Savaş Halatı Egzersizleri ve Egzersizleri

< i class="icon icon-arrow-left">

Savaş halatları geçici bir moda değil. 2000'li yılların ortasından beri ortalıktalar ve ilgi, neredeyse tüm spor salonlarının bir setinin olduğu noktaya kadar istikrarlı bir şekilde arttı. Ve bu kadar yaygın bir şekilde benimsenmesinin iyi bir nedeni var. Bu kalın, ağır halatları etrafa fırlatmak etkileyici görünmenin ötesine geçiyor; acımasızca etkili bir egzersiz.

Artan güç ve yağ kaybının yanı sıra, savaş halatları yoğun bir kardiyo egzersizi sağlar. onlar  Tabata eğitimine – ve kas dayanıklılığını geliştirin. Sevilmeyecek ne var?

Ayrıca, dışarıda kurulumu basit olan ve minimum depolama alanı kaplayan, edinilmesi kolay bir kit parçasıdır. Aralarından seçim yapabileceğiniz en iyi dört savaş halatını tavsiye ettik.

Kendiniz için avantajlardan yararlanmak için temel egzersizlerin yanı sıra uzmanlardan gelen egzersizler ve seans bitiricileri içeren rehberimizi kullanın.

Savaş Halat Dalgasında Ustalaşma

Dalga, savaş halatlarının mükemmel örneğidir egzersiz – Strong + Bendy'nin spor salonu kurucu ortağı Rhian Cowburn'ün bu konuda uzmanlaştığını söylemenin doğru olacağını düşünüyoruz. Cowburn bir saat boyunca halat dalgalarıyla savaş yaparak kadınlar Guinness Dünya Rekoru'nu alırken, erkeklerin de zamanını geçti. Peki hareketin nasıl yapılacağı konusunda kim tavsiye isteyebilir ki?

Doğru tutun

“İdeal tutuş, sap üzerindeki el ve parmaklardır” Cowburn diyor ki, “ama başparmağınız ipteki sapın dışında ve elleriniz birbirine dönük.” Bunun, yalnızca kolu tutarken mümkün olmayan bir şekilde bileği hafifçe hareket ettirmenize olanak sağladığını düşünüyorum.

“Sıklıkla sonda kolu tutan insanları görüyorum. Bu bir hayır-hayır, çünkü bileği hareket ettiremeyeceğiniz anlamına geliyor. Ayrıca dayanıklılık setlerine çalışıyorsanız elleriniz terleyecek ve ip elinizden kayabilir.”

Sağlam bir duruş belirleyin

“Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun,” Cowburn diyor. “Tamamen dik durmayın, ancak sırtınızı düz ve göğsünüzü öne doğru tutarken kalçalarınızı ve dizlerinizi hafifçe bükün.”

Tıklayın, çekmeyin

“Sağ ve sol eliniz arasında geçiş yaparak, ipleri kaldırıp indirmek için bileğinizi hızlı bir şekilde hareket ettirerek ipleri yukarı ve uzağa fırlattığınızı hayal edin.” Cowburn diyor. Yaygın bir hata, ipleri kendinize doğru çekmektir, bu da hoş bir dalga hareketi yaratmaz ve aynı zamanda omuz yaralanmalarına da neden olabilir.”

İpleri öğrenin

“Doğru uzunluk ve kalınlıkta ip seçtiğinizden emin olun.” Cowburn diyor. “Dalga bağlantı noktasına kadar ulaşıyor mu?? Dürüst ol. Değilse, belki de ipiniz çok kalın, çok uzun veya her ikisi birdendir. Başlarken, dokuz metre uzunluğunda, kalın bir ip harika bir egzersiz yapmak için kesinlikle yeterli olacaktır. Daha sonra 12 m'den fazla halatlara kadar ilerleyebilirsiniz ve eğer gerçekten bu işi biraz daha üstlenmek istiyorsanız çentik açın, ip kalınlığını iki inç'e çıkarın.”

Nefes

»Bu çok açık görünüyor” Cowburn şöyle diyor: “Fakat çoğu zaman ihtiyaç duyulan konsantrasyon düzeyi, insanların nefeslerini tutması anlamına gelir!” Uzun, derin nefesler aldığınızdan emin olmadan hem gücünüzü hem de kardiyo kondisyonunuzu aynı anda zorlayan bir antrenmanda çok uzun süre dayanamayacağınızı söylemeye gerek yok.”

İleriye doğru sürünme

“Uzun bir set sırasında dikkat etmeniz gereken şey, başlangıç ​​noktasına göre bağlantı noktasına daha yakın bitmektir,” Cowburn diyor. Bunu yaptığınızın neredeyse farkına bile varmayacaksınız, ancak yavaş yavaş ileri doğru sürünmeye başlayacaksınız, bu da iplerde çok fazla gevşeklik oluşmasına neden olur ve güzel bir dalga yaratmanın yanı sıra onu korumayı da gerçekten zorlaştırır. harika bir form. Yere tebeşir veya bantla bir kalem koyun ve uzun setiniz boyunca bu noktanın üzerinde veya yakınında durmaya çalışın.”

5 Temel Savaş İpi Egzersizleri

“Seansınızın başında ısınma veya aktivasyon aşamasının bir parçası olarak ipleri kullanabilirsiniz.” diyor W10 Performance spor salonundan Charles Allan-Price. “Bunları antrenmanınızın ortasında dalgalar, çarpmalar ve kamçılarla yoğunluk oluşturmak için de kullanabilirsiniz veya antrenmanın sonunda süre veya tekrarlar için bitirici olarak kullanabilirsiniz.”

“İpler zamana dayalı egzersizler için mükemmeldir,” diyor Allan-Price. “Daha fazla kalori yakmak için, örneğin dambılla yaptığınızdan daha yüksek yoğunlukta çalışırsınız, böylece kalp atış hızınızı da artırırsınız.” İşte Allan-Price'ın antrenman repertuarınıza ekleyebileceğiniz favori savaş ipi egzersizleri.

1 Biseps dalgası

Vücudunuzun geri kalanını hareketsiz tutarak, Yüksek tekrarlara ve yüksek genliğe odaklanarak ipleri mümkün olduğunca hızlı sallayın. Kaslarınızı gelecek olana hazırlayacaktır.

“Sırtınız düz olacak şekilde çeyrek çömelme pozisyonunda kalın ve dirsek hareketini minimumda tutun.” diyor Allan-Price. “Dirseklerinizi içeride tutmak omuzlarınızın yanmasını önleyecek ve bisepslerdeki hareketi koruyacaktır.”

2 Yanal kırbaç

Dirseklerinizi hafif bir şekilde bükerek, başparmaklarınızı hafifçe öne doğru bakacak şekilde, yanal bir kaldırma yapıyormuş gibi ipleri yukarı kaldırın. Daha sonra bunları aşağıya doğru çırpın. Artışlarınızı hızla yapmaya devam edin.

“Bu, daha iyi duruş oluşturmayla ilişkili kaslar olan arka omuzları ve sırt kaslarını hedeflemenin harika bir yoludur.” diyor Allan-Price. Yaygın hatalar arasında çömelme içinde ve dışında çok fazla bacak hareketi ve gövdenin eğilmesine izin verilmesi yer alır. Göğsünüzü dik tutun ve çeyrek çömelme pozisyonunda kalın.”

3 Dış spiral

Alternatif kollarla, ipin bir tirbuşon gibi hareket etmesi, omuzlarınızın ve rotator manşetlerinizin çalışması için dışarıya doğru daireler çizin.

“Bu alıştırmanın, yarı diz çökmeden saat yönünde ve saat yönünün tersine dönüşlere kadar tüm yetenek seviyeleri için birkaç varyasyonu vardır.” diyor Allan-Price. 'Omuz eklemlerinin küçük stabilize edici kasları olan rotator manşetleri çalıştıracak ve çekirdek gerginliği yaratacaktır' bu nedenle kambur durmanıza izin vermeyerek gövdenizi mümkün olduğunca güçlü tutmanız önemlidir. Sırt kaslarını ve döndürücü manşetleri çalıştırmanın eğlenceli ve dinamik bir yoludur.”

4 Yatma T

Kollarınız bir şekil oluşturacak şekilde yüzüstü uzanın. T şeklini alın ve sanki havalanmaya hazırlanıyormuş gibi onları yukarı ve aşağı hareket ettirin. Belinizin alt kısmını ve omuzlarınızı çalıştıracaktır.

“Duruş kaslarını çalıştırmak için bir başka harika egzersiz ve bir savaş halatı egzersizine başlarken harika bir aktivasyon egzersizi,” diyor Allan-Price. Bu egzersiz sırasında üst, orta ve alt trapezlerin yanı sıra arka deltaları da çalıştıracaksınız ve 30 saniye sonra omuzlarınız yanacak. Isınmalarda veya ana set egzersizi olarak kullanmak harikadır. Kalça kaslarınızı sıktığınızdan ve belinizin alt kısmını eğmediğinizden emin olun. Bunu esas olarak sırtınızın üst kısmından ve omuzlarınızdan hissetmelisiniz.”

5 Zıplama vuruşu

Çekirdek bölgeniz için Savaş Halatı Egzersizleri

Tam daire dalgası

< IMG Class = "Hizgalandırıcı" src = "https://blogspotguru.com/wp-content/uploads/2023/12/3content/uploads/202cccc5bf.jpg" Alt = "Savaş İpi Egzersizleri ve Sizi Söktürecek Antrenmanlar" alt="Savaş İpi Egzersizleri ve Sizi Söktürecek Antrenmanlar5" />

< FigCaption ItemProp = "Altyazı Açıklama" Class = "Satır İnşaat İçi Değirmen" > (Görüntü Kredisi: Ani Etki)

STAND BAŞLIK, yanlara doğru Halatların uçları sabitlenir, her iki elinizde halatların diğer uçları ellerinizle bir arada tutulur. Ellerinizi vücudunuzun önünde saat yönünde büyük bir daire şeklinde 12 tekrar hareket ettirin, ardından saat yönünün tersine 12 tekrar yapın. Arkanızı dönün ve tekrarlayın. 30 saniye dinlenin ve üç kez tekrarlayın.

İki noktalı dalga

 plank& ile başlayın Karın kaslarınız tam olarak devreye girmiş ve vücudunuz düz olacak şekilde pozisyon alın. İpi sağ elinizde tutun ve sol bacağınızı kaldırın. Vücudunuzun geri kalanını 15 saniye boyunca sabit tutarak sağ elinizi yukarı ve aşağı sallayın, ardından taraf değiştirin ve tekrarlayın. 30 saniye dinlenin ve beş kez tekrarlayın.

Yan plank dalgası

 Yan plank ile başlayın&amp ;nbsp;bacaklarınız düz ve vücudunuzun üst kısmı sağ ön kolunuza desteklenmiş halde. İpi sol elinizde tutun ve 15 saniye boyunca yukarı aşağı sallayın. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın. 30 saniye dinlenin ve beş kez tekrarlayın.

Üst Vücut Savaş Halatları Egzersizi

”Rugby, MMA veya CrossFit gibi üst vücut kondisyonunu gerektiren herhangi bir spor için ipler, onlardan alabileceğiniz kondisyon miktarı nedeniyle çok kullanışlı bir araçtır.” en iyi kişisel antrenör Tom Eastham (@EasthamsFitness) diyor. “Maksimum etki için, ne kadar yanarsa yansın, hareketin yoğunluğunu baştan sona korumaya odaklanın.”

Aslında eğer üst vücut kondisyonunu istiyorsanız, savaş halatları en iyi araçtır. “Ciddi bir yorgunluk yaşamadan bunu başka bir şeyden elde etmek zordur” diyor Eastham. &Elbette, şınav  ve askıya alma sıralarını maksimuma çıkarabilirsiniz, ancak çok uzun süre çalışmayacaksınız. İpler, kaslarınız teslim olmadan önce kardiyovasküler sisteminizi yoracaktır.”

Üst vücudunuzu şekle sokmak için bu üç hareketli ip egzersizini yapın. 1. hamleyi 40 saniye boyunca yapın, 20 saniye dinlenin, ardından aynısını 2. ve 3. hamle için yapın. 12 tur yapın.

1 Alternatif halat vuruşları

Ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde dik durun ayrı, her iki elinde de birer savaş ipi tutuyordu. Her iki halat boyunca bir dalga hareketi yaratarak halatları birer birer yukarı ve aşağı hareket ettirmeye başlayın. Halatları teker teker hızlı ve düzgün bir şekilde hareket ettirin.

2 Güreşçi atışları

Halatları ters bir tutuşla tutun, böylece uçları tavana doğru baksın. Tüm vücudunuzu sola döndürerek ipleri yukarı ve aşağı doğru çırpın. Daha sonra tekrar tekrar çırpın ve tüm vücudunuzu sağa döndürün. Her zaman ipi yere attığınızı hayal ederek, mümkün olduğu kadar çok tekrar yapın.

3 Hamle vuruşu

İki elinize de birer ip tutarak kaldırın kollarınızı açın ve bir tarafa doğru hamle yaparken ipleri mümkün olduğu kadar sert bir şekilde yere vurun. Hareketi farklı yönlerde tekrarlayın.

Savaş İpi Bitiricileri

Hızlı yağ kaybı ve üst vücut kondisyonu için hızlı egzersiz bitiricileri.

Tabata ip kırbaçları

What 20'lik sekiz tur saniye’ iş ve on saniye’ geri kalan çift ipli kırbaçlar.

Neden “Burada güç aramıyoruz, yalnızca dört dakikadaki toplam tekrar sayımı yapıyoruz,” diyor Eastham. “Bir arkadaşınızı alın ve ondan saymasını isteyin, ardından puanınızı geçmeleri için ona meydan okuyun. Her şey hacimden ziyade yoğunlukla ilgilidir; CrossFit'in çok iyi yaptığı bir şey. Bu meydan okuma yoğunluğunuzu maksimuma çıkarmalıdır.”

Burpee kırbaçları

Ne Bir burpe ile beş adet çift halatlı kırbaç. 60 saniyede kaç burpee yapabileceğinizi görün.

Neden “Herhangi bir temas sporu sporcusunun yerden hızla ve sık sık kalkma becerisine ihtiyacı vardır,” diyor Eastham. Antrenman yaptığım ragbi oyuncularının maksimum eforlu burpee skorlarını 60 saniyede test ediyorum. Birkaç savaş halatı ekleyin ve ortalığı karıştırırlar. Maksimum güç çıkışınız için harika bir test.”

Kas dayanıklılığı testi

Ne Alıştırma basittir. Alternatif tek kollu halat kamçıları. 30 saniye çalışın. 30 saniye dinlenin.

Neden Amaç, sabit bir tempoyu koruyarak ve ipi düşürmeden mümkün olduğunca çok sayıda interval tamamlamaktır. “Bu fiziksel olduğu kadar zihinsel bir dayanıklılık testidir” diyor Eastham. “Kendinize karşı dürüst olun ve o kırbaçların temposunu düşürmeyin.”