Bir maraton için antrenman yapıp koşmaya karar verdiğinizde, yaşam tarzınızda bir takım değişiklikler yapmaya imza atmış olursunuz. Bunlardan en büyüğü, daha önce olduğundan çok daha fazla koşmanızdır, bu da diğer şeyleri de etkileyecektir. Muhtemelen daha fazla uyuyacaksınız ve koşma hakkında gerçekten sadece sosyal etkinliklerde konuşmak istediğinizi fark edeceksiniz ki garip bir şekilde bunu herkes sevmiyor.
Beslenme biçiminiz de değişecek. Ne düşündüğünüzü biliyoruz: Karbonhidrat zamanı. Her gün bütün gün karbonhidrat. Kahvaltıda makarna. Daha fazla cepli kıyafetler giymek ve her zaman elinizin altında bir rulo olsun diye içlerini ekmekle doldurmak. Bazı kötü haberlerimiz var – Her birkaç saatte bir kaseler dolusu linguini kürekle yere atmayacaksınız. Elbette bazı yüksek karbonhidratlı günler olacak ve hiçbir şey uzun bir süre sonra mideye indirdiğiniz devasa pizza kadar lezzetli olamaz, ancak genel olarak diyet açısından yapmak isteyeceğiniz ana şeyler yemek olacaktır. daha sağlıklı şeyler yiyin ve daha az alkol tüketin. Vücudunuz koşu sırasında zaten oldukça zorlanıyor, bu yüzden yemek zamanlarında ona iyi davranmanız gerekiyor.
Maraton antrenmanı sırasında ne yemeniz gerektiğine dair ihtiyacınız olan tüm tavsiyeler için bu alanda uzman bir kişiyle konuştuk. Tim Lawson, spor beslenme markası Secret Training'in yöneticisi ve kurucusu. Aşağıda Lawson'dan pek çok mükemmel tavsiye bulacaksınız, ancak önemli noktalara hızlı bir şekilde ihtiyacınız varsa, işte kısa versiyonu.
- Genel beslenmenizi iyileştirerek başlayın. Sağlıklı bir insan, sağlıklı bir koşucudur – daha fazla meyve ve sebze ye, daha az içki iç.
- Karbonhidratları aşırıya kaçmayın. Enerjiye ihtiyacınız var, ancak aslında o gün yaptığınız koşuya uygun olarak. Sıraladığınız tek şey kolay bir 5K olduğunda tabak dolusu makarna kürekle doldurmanıza gerek yok. Karbonhidratları aşırıya kaçırdığınız için antrenman sırasında kilo almanın yarış gününde size faydası olmayacaktır.
- Dinlenme yemeğinizi planlayın. Karbonhidratlar, protein ve bazı elektrolitler. Bunlar, özellikle zorlu koşulardan sonra toparlanmanızı hızlandırmak için ihtiyaç duyduğunuz şeylerin temellerini oluşturur. Bazı kanıtlar, koşudan sonra en kısa sürede beslenmenin, özellikle de proteinin faydalı olduğunu gösteriyor.
- Takviyeler uygun bir seçenek olabilir. Özellikle antrenman öncesinde ve sırasında yakıt olarak yiyecek kullanmak çok daha zordur, bu nedenle karbonhidrat jelleri ve sporcu içecekleri araştırmaya değer. Yarış gününde yanınızda yakıt taşımanız gerekecek, bu nedenle antrenmanlarda bunu uygulayın ve midenizi rahatsız etmeyen jeller bulun.
Maratona hazırlanan birinin diyette yapması gereken temel genel değişiklikler nelerdir?
Durum ne olursa olsun asla değişmeyen bazı beslenme tavsiyeleri vardır.
“Genel tavsiyeler, düzenli sağlıklı beslenme için önerilenlerden farklı değildir” Lawson diyor. “Daha az alkol, bol miktarda yeşillik, yağlı balık ve kaliteli proteinli yiyecekler, yeterli sıvıyla birlikte gün boyunca eşit aralıklarla dağıtılır.”
Karbonhidratlar da önemlidir, ancak aşırıya kaçmayın.
“Makarna, pirinç ve yulaf gibi karbonhidrat açısından zengin yiyecekler, antrenman seansları için yakıt olarak kabul edilmelidir,” diyor Lawson.
“Amatör sporcuların sıklıkla yaptığı bir hata, ister yorucu bir antrenman seansı için enerji topluyor olsun, ister bütün gün ofiste oturuyor olsun, her gün aynı yüksek karbonhidratlı kahvaltıyı yemektir.
Antrenman için yakıt olarak kullanılmayan karbonhidratlar hızla yağ olarak depolanır. Yani antrenman yapmıyorsanız, büyük bir tencere yulaf lapasından ziyade haşlanmış yumurta gibi düşünün. Bir maraton koşucusu olmanız her öğünün makarnayla dolu olması gerektiği anlamına gelmez.”
Şu anda kızgın olabilirsiniz – Belki bir maratona kaydolduğunuzda sonsuz karbonhidrat vaadiyle etkilenmişsinizdir. Karbonhidrat veya genel olarak abur cubur tüketiminde aşırıya kaçmamanın olumlu bir yolu, koşmada daha iyi olmanın daha fazla kilometre kat etmekten daha kolay bir yol olmasıdır.
“En büyük performans kazanımı, daha fazla kilometre yapmak yerine kütleyi kaybederek güç/ağırlık oranını arttırmak olabilir,” diyor Lawson.
“Abur cubur kalori tüketimini azaltmak bariz bir başlangıç noktasıdır. Örneğin, maratona koşarken içmediğiniz her 13 litre bira (normalde yapacağınız gibi), muhtemelen yarış ağırlığında 1 kg'lık bir azalmaya yol açacaktır. Bunun performans üzerinde önemli bir etkisi olacaktır.”
Yukarıdakilere dayanarak Lawson, kalori alımınızı belirlerken yaptığınız antrenmanın yanı sıra genel kilonuza da bakmanızı önerir. “Antrenmanla uyumlu olarak kalorinizi artırmak, yalnızca ideal yarış kilonuzdaysanız yapmanız gereken bir şeydir,” diyor Lawson. “Pratikte insanlar nadiren öyledir ve en iyi elit sporcular bile belirli etkinlikler için vücut yağlarını azaltmaya çalışırlar. Antrenman seansları zorlaştıkça ve uzadıkça, uygun şekilde yakıt takviyesi yapılması gerekecektir, ancak antrenman dışında en büyük kazanımlar porsiyon kontrolünden elde edilebilir.” Bu nedenle, zaten ideal kilonuzda olmadığınız sürece, antrenman sırasında diyetinize fazladan kalori eklemek ters etki yaratabilir. Elbette bunun da sınırları var. “Eğer kilo kaybı şiddetli hale gelirse veya egzersiz seanslarınız kötüleşmeye başlarsa, o zaman kalori alımınızın artması gerekir,” diyor Lawson. Enzim aktivitesinin, egzersiz bittikten sonraki 20 dakika içinde en aktif olduğunu gösteren bazı çalışmalar vardır ve bu, toparlanmayı en üst düzeye çıkarmak için bu 20 dakikalık pencere içinde yakıt ikmali yapılmasına vurgu yapılmasına yol açmıştır. rdquo; diyor Lawson. “Diğer çalışmalar, yeterli karbonhidrat sağlanmasıyla, bu pencerenin kaçırılması durumunda karbonhidrat depolarının 24 saat içinde değiştirilmesinin mümkün olduğunu göstermektedir.” Koşudan sonra ne zaman ve ne yiyeceğinize karar verirken yalnızca yaptığınız antrenmanı değil, bundan sonra ne yapmayı planladığınızı da dikkate almak önemlidir. “Eğer bir sonraki seansınız bir toparlanma koşusuysa, karbonhidratları hızlı bir şekilde tüketmeniz, kısa bir toparlanma periyoduyla arka arkaya aralıklı seanslar yapmanıza göre daha az gerekir,& rdquo; diyor Lawson. Ve dikkate almanız gereken sadece karbonhidratlar değildir. “Ayrıca iyileşmeye yardımcı olmak için egzersizden sonra mümkün olan en kısa sürede protein tüketmelisiniz,” Lawson diyor. Ayrıca sodyum ve potasyumun yeniden sulandırılmasını ve değiştirilmesini hatırlamak da önemlidir. Birçok koşucu bunun için elektrolitli içecek kullanır.” Daha önce antrenmanlarınızı desteklemek için takviyeleri hiç kullanmamış olsanız bile, maraton antrenmanının talepleri, kolaylık açısından da olsa, onları paha biçilemez hale getirebilir. Takviyelerin kullanım alanları vardır. Örneğin, bir antrenman seansından hemen sonra kiraz antosiyanin antioksidanları içeren bir protein jeli tüketmek, bir kutu ton balığı ve 40 kiraz tüketmekten çok daha kolaydır,” diyor Lawson. Farklı takviyelerin farklı kullanımları vardır, genellikle onları ne zaman aldığınıza bağlıdır. “Egzersizden önce bir karbonhidrat içeceği veya jeli, hatta bir kafein enerji jeli, eğer hayat optimal hazırlığın önünde engel teşkil ediyorsa, seansı tamamlamak için gerekli enerjiyi sağlamaya yardımcı olabilir,” diyor Lawson. “Seanslarınız sırasında karbonhidrat jelleri ve içecekler enerji seviyelerini korumanın en iyi yolu olabilir. Bunları bazı eğitim oturumları sırasında kullanmak etkinlik için pratik görevi görür ve bu oturumların kalitesini artırabilir.” “Antrenmandan sonra protein bazlı toparlanma içecekleri ve jeller, yakıt ikmali için uygun bir yol sağlar.” Doğru takviyeler daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabileceğinden, özellikle antrenman sonrası yakıt ikmali konusunda ne yiyeceğinizi ve içeceğinizi planlamak çok önemlidir. “Otomat makinesinde veya evdeki buzdolabında bulunanlara bırakmayın” diyor Lawson. Meyveler, kirazlar ve benzerlerinden elde edilen antosiyanin bazlı bitkisel besinlerin iltihabı azaltabildiğine ve iyileşmeyi iyileştirebildiğine dair artan kanıtlar vardır. Zerdeçal ve onun ekstraktı olan kurkumin ile de benzer etkiler gözlemlenmiştir.” Tim Lawson, Spor Bilimleri alanında Lisans (Hons) ve Spor ve Egzersiz Fizyolojisi alanında Yüksek Lisans derecesine sahiptir ve 30 yılı aşkın süredir; Spor beslenmesinde çalışma deneyimiAntrenman seanslarından sonra ne kadar çabuk yemek yemeniz gerekir??
İnsanlar eğitimlerine yardımcı olması için takviyeleri nasıl kullanmalı?
