Daha önce hiç maraton antrenmanı yapmamış olsanız bile, muhtemelen vücudunuzun 42,2 km'yi tek koşuda tamamlama mücadelesine hazırlanmak için çok fazla koşu gerektireceğine dair bir fikriniz vardır. Gitmek. Ancak hem yeni koşucuların hem de deneyimli maratoncuların sıklıkla hafife aldığı şey, antrenman planı sırasında dinlenmenin ne kadar önemli olduğudur.
Eğer vücudunuzun koşular arasında dinlenmesine izin vermezseniz, iyileşemez ve uyguladığınız antrenmana uyum sağlayamaz, bu da alacağınız anlamına gelir. daha yorgun olursunuz, yaralanmaya yatkın olursunuz ve planınızı gerçekleştirmek için çabalarsınız. Sporda yeniyseniz bu, düzenli izin günleri almak ve her koşu sırasında deri için cehenneme gitmemenizi sağlamak anlamına gelir. Ve daha deneyimli koşucular her gün koşma kapasitesine sahip olsa da, bir sonraki zorlu seanstan önce vücutlarının toparlanmasını sağlamak için koşmanın çoğunu çok kolay bir tempoda yapmak zorundalar.
Ancak iyileşmek için dinlenerek veya rahat tempoda koşarak harcadığınız zamandan daha fazlası vardır. Sağlıklı beslenmek ve yeterince uyku aldığınızdan emin olmak için elinizden geleni yapmak kadar, düzenli esneme ve core egzersizleri de vücudunuzun koşmanın getirdiği zorluklarla başa çıkabilmesi açısından önemlidir. Kompresyon giysileri ve kurtarma ayakkabıları gibi özel ekipmanlar da koşudan sonra toparlanmanıza yardımcı olabilir.
Maraton antrenmanı sırasında nasıl toparlanacağımıza dair uzman tavsiyesi için koşu koçu ve OOFOS elçisi Tom Craggs ile konuştuk. OOFOS, parmak arası terlik ve kaydırıcılar da dahil olmak üzere çeşitli kurtarma ayakkabıları üretmektedir. Bir marka elçisi olarak Craggs'in bunlardan bahsetmesini bekleyebilirsiniz, ancak biz kesinlikle marka elçileriyiz ve uzun koşulardan sonra OOFOS kurtarma parmak arası terliklerini kullanıyoruz çünkü onların bir numara olduğunu düşünüyoruz, bu yüzden sizden korkmayın. ;Duff tavsiyesi alıyorum.
1. Kolay koşularınızın kolay olduğundan emin olun
“Her koşuda sert bir şekilde vurmanız gerektiğini düşünme tuzağına düşmeyin” diyor Craggs. “Dayanıklılık fizyolojisi bu şekilde çalışmaz ve muhtemelen sizi tüm kilometrelerin kolektif yükünden kurtulma konusunda gerçekten zor durumda bırakacaktır.
“Arka arkaya günlerde zorlu koşulardan kaçının. Zor günleri kolay koşu veya dinlenme günleriyle karıştırmak, vücudunuzu çeşitli yoğunluklarla eğitmenin ve ayrıca daha zorlu seanslara uyum sağlamak için yeterli iyileşme zamanına sahip olmanızı sağlamanın en iyi yoludur.”
2. Yeterince uyuyun
“Uyku sizin en önemli iyileşme silahınızdır” diyor Craggs. “Sekiz saat ayırabilirsen harika olur’ Gece uyuyun ama gerçek şu ki uykunuzun kalitesi de bir o kadar önemli. Uyurken birkaç döngüden geçeriz ve önemli büyüme hormonları derin uykunuzdayken salınır.
“Akıllı telefonları ve dizüstü bilgisayarları yatak odasından uzak tutun ve yatmadan hemen önce yemek yemekten veya gece geç saatlerde kafein veya alkol içmekten kaçının. Serin, karanlık bir ortam ve çoğu gece aynı saatte yatmaya yönelik tutarlı bir düzen de daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır.”
3. Antrenman planınıza dinlenme haftalarını planlayın
“Antrenmanınızı ilerletmek, maratona formda kalmanın temel unsurudur,” Craggs şöyle diyor: “Fakat antrenmanınızı sadece on ya da 16 haftalık bir süreç olarak görürseniz ve her hafta bir öncekinden daha zorlaşırsa, çok geçmeden bunun hem zihinsel hem de fiziksel olarak yorucu olduğunu göreceksiniz.”
“Bir ‘kötü hafta’ Eğitiminizde her üç ila dört haftada bir. Bu hafta vücudunuzun uyum sağlaması ve ilerlemesi için ihtiyaç duyduğu ekstra dinlenmeyi sağlamak amacıyla genel hacmi biraz azaltacak ve uzun koşuyu azaltacaksınız.”
4. Biraz kurtarma kitine yatırım yapın
Çok çeşitli toparlanma odaklı koşu ürünleri mevcut olup en yaygın kullanılanları kompresyon çorapları ve taytlardır.
“Baskı giysileri iyileşmeye yardımcı olarak giderek daha popüler hale geliyor ve bazı araştırmalar bunların kan akışını iyileştirebileceğini ve zorlu antrenman sonrasında iyileşmeyi hızlandırabileceğini öne sürüyor,” diyor Craggs.
Uzun bir koşunun ardından antrenörlerinizden çıkmak harika bir duygu, ancak dinlenme sırasında yorgun ayaklarınızı ve bacaklarınızı yastıklı ayakkabılarla desteklemeye devam ettiğinizden emin olmak önemlidir. ayakkabılar bir lütuf olabilir.
“Koşarken ayağınız yere her çarptığında vücut ağırlığınızın iki ila üç katını ayaklarınıza aktarırsınız.” diyor Craggs. “OOFOS ayakkabıları, ayakta dururken ve yürürken darbeyi azaltan, iyileşmeniz için harika bir seçenektir.”
5. Dinlenmenizi hızlandırın
“Beslenmeniz, koşu seanslarınız arasındaki iyileşmenizde açıkça kritik bir faktördür,” diyor Craggs.
“Bir seansı bitirdikten sonra 15 ila 30 dakika içinde vücudunuza biraz yakıt geri almayı hedefleyin. Üç ila dört kısım karbonhidrat ve bir kısım proteinin birleşimi harika bir karışımdır ve çoğu kişi bunu shake gibi sıvı formda tercih eder. Bir seanstan sonra hızlı bir şekilde yakıt ikmali yapmak iyileşmenizi hızlandıracaktır ve özellikle çoğu gün antrenman yapıyorsanız önemlidir.”
6. Antrenman programınızda esnek olun
“Koşucular kendi antrenman planlarının kölesi olma eğiliminde olabilirler” diyor Craggs. “Gerçek şu ki hayat çoğumuzun başına, iyileşme yeteneğimiz üzerinde ciddi etkisi olan şeyler fırlatır. Bazen bunu kabul edip planı uyarlamanız gerekir.
“Eğer işte veya evde özellikle stresli bir dönemden geçiyorsanız, antrenman planınızın yükünü azaltmanız gerekebilir. Kronik stres muhtemelen iyileşme yeteneğiniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olacaktır ve ekstra dinlenme günleri veya daha hafif bir hafta çok büyük fark yaratabilir.”
7. Zihinsel boş zamanlarınızı ihmal etmeyin
“Fiziksel olduğu kadar zihinsel olarak da rahatlama yeteneği, tüm iyileşme planlarında büyük bir rol oynamalıdır, ancak çoğumuz zihni tamamen ihmal ederiz,” diyor Craggs.
“Egzersiz sırasında aileniz ve arkadaşlarınızla rahatlamak için zaman ayırdığınızdan emin olun – belki de bazılarının koşmayla hiç alakası yok! Bir adım daha ileri gitmek istiyorsanız, düzenli meditasyon uygulamasının, yüksek stresli zamanlarda iyileşmenizi ve performansınızı önemli ölçüde artırdığı gösterilmiştir.”
“Çoğu sporcu için iyi bir iyileşmenin anahtarı asla tek bir faktöre bağlı değildir – İyileşme konusunda en iyi olanlar, sıklıkla küçük şeyleri doğru yapanlardır,” diyor Craggs. “İyi bir rutin ve günlük esneme alışkanlığı edinin ve haftada iki ila üç kez basit temel egzersiz rutinini tamamlayın. Öğünler arasında iyi bir şeyler atıştırın ve soğuk, ıslak koşullarda antrenman yapıyorsanız hızlı bir şekilde değiştirebileceğiniz sıcak, kuru kıyafetlerinizin olduğundan emin olun.”
