Maraton antrenmanına başladığınız anda yarış hakkında tavsiyeler almaya başlayacaksınız ve en yaygın ilerleme hızı ipucu “çok hızlı gitmeyin” olacaktır. Herkes bir maratona çok hızlı koşarak başlamamanız gerektiğini bilir, ancak bu koşucuların en sık yaptığı hatadır.
Bu kaderden kaçınmanıza yardımcı olmak için Puma koşu sporcuları Rose Harvey ve Jack Rowe'dan maraton temposu konusunda tavsiyelerini istedik. Harvey, 2022 Londra Maratonu'nda 2 saat 27 dakika içinde eve dönen ilk İngiliz kadın oldu, bu yüzden çok hızlı gitmeyin dediğinde onu dinlememiz gerektiği konusunda hepimiz hemfikir olabiliriz, değil mi?
- Neden bu kadar çok insan maraton sırasında çok hızlı başlıyor? Seçkinler de bunu yapıyor mu?
- Dışarı çok hızlı çıkmaktan nasıl vazgeçersiniz?
- Negatif bölünme nedir ve maratona neden iyi bir yaklaşımdır?
- Bir grupta koşmanın faydaları nelerdir?
- Maratonun son birkaç milinde ilerleme hızıyla ilgili herhangi bir ipucunuz var mı?
Neden bu kadar çok insan maraton sırasında çok hızlı başlıyor? Seçkinler de bunu yapıyor mu?
“Elitler kesinlikle çok hızlı çıkıyor – hepimiz bu konuda suçluyuz,” Harvey diyor. “Sanırım insanlar çok çabuk dışarı çıkıyor çünkü taze bacaklarınız var, konik vuruşunuzu yapmışsınız ve seanslarda gerçekten zorlu gelen hedef maraton hızınız aniden koşu gibi geliyor. Aslında yolun en azından yarısına kadar parkta yürüyüş yapmak gibi hissettirmeli.”
“Tüm antrenman koşunuzu tek başınıza yaptınız,” diyor Rowe. “Bence atmosfer olduğunda, müzik çaldığında, taraftarlar yanlarda olduğunda insanlar kendilerini kaptırır ve son altı mili unuturlar!”
Dışarı çok hızlı çıkmaktan nasıl vazgeçersiniz?
“Bunu yapmamak gerçekten çok zor ve hızınızı kontrol etmenin tek yolu gözünüzü saatinizden ayırmamaktır,” Harvey diyor. “Gerçekten yavaş gibi geliyor olmalı.”
“Maratonda yarışın son 10 km'de başladığını anlayın,” diyor Rowe. Koçumla 5K konusunda aynı konuşmayı yaptım. 3 km'de dinlenmeniz gerekiyor, çünkü o zaman herhangi bir şekilde rahatsız oluyorsanız, çok hızlı bitiremezsiniz.
Tüm zamanların en iyisi bile Eliud Kipchoge, [Berlin Maratonu 2022'de] iki saati kırmaya çalışırken şöyle dedi: “59 dakika 51 saniyede dışarı çıktım ve bu çok hızlıydı ve ikinci yarım 61 dakikaydı.” 20 saniye. Öyleyse kendinizi toparlayın, erkenden iyi hissetmenin tadını çıkarın, rahat olun, güzel bir ritim bulun ve eğer iyi bir yerdeyseniz son altı milde buna değeceğini bilin.”
Negatif bölünme nedir ve maratona neden iyi bir yaklaşımdır?
“Negatif bölünme, ilk yarıyı ikinci yarıdan daha yavaş koşmanızdır,” diyor Rowe. Hızlanabiliyorsun, kendini iyi hissediyorsun ve gerçekten güçlü bir şekilde bitiriyorsun. Bu bir maraton koşmanın en hızlı yoludur, ancak en hızlı 5K'larım bile son kilometrenin en hızlı kilometre olduğu zamandı.
'Bu çok öldürücü çünkü bu şekilde çalıştırıyorsunuz ve hemen 'Ya 10 saniye daha hızlı patlasaydım' diye düşünüyorsunuz?’ Ancak toparlanma yeteneği ve son birkaç kilometrede telafi ettiğiniz zaman, sevgili hayatınıza tutunmakla karşılaştırıldığında kesinlikle buna değer. Kaçınmanız gereken acıdan bahsetmiyorum bile.”
“Öncelikle bu koşmanın güzel bir yolu,” Harvey diyor. “Hedef temponuza tutunmak için mücadele etmek yerine, sonunda tempoyu yakalayabilirseniz her zaman daha iyi hissettirir. Ayrıca, eğer bu enerjiyi koruyabilirseniz, bombaladığınızdan daha hızlı koşarsınız. Çok hızlı başlarsanız ikinci yarıda çok daha fazla zaman kaybedersiniz.”
Bir grupta koşmanın faydaları nelerdir?
“Bir grup halinde koşmak çok önemlidir,” diyor Rowe. Tezim için 800 m veya 1.500 m yarışmalarında draft yapmanın [birinin arkasından koşmanın] yaklaşık %8 ila %9 daha kolay olduğunu gösteren bir çalışmaya baktığımı hatırlıyorum. Bu, sürekli yön değiştirdiğiniz bir pist olduğundan, uzun düzlüklerin olduğu büyük bir şehir maratonunda, fırsat buldukça içeri girin.
“Ayrıca diğer insanlara, onların ayak seslerine odaklanırsınız. Benzer bir adım uzunluğuna sahip, kilitlenebileceğiniz biri var mı? Bunu kendi başınıza yapmak ilk 10-15 mil için kahramanca gelebilir, ancak yine de sadece son beş ila altı mil boyunca emin olmaya çalışıyorsunuz mümkün olduğu kadar kolaydır. Bir grubun yanından geçip gidebilmek de harika bir duygu. Belki ilk yarıda veya üçte ikide bir grup kullanın, sonra devam edin.”
Maratonun son birkaç milinde ilerleme hızıyla ilgili herhangi bir ipucunuz var mı?
“Ayak seslerimi dinlemek yardımcı olur,” Harvey diyor. Özellikle temponun artık doğal gelmediği bir maratonun arka ucunda bacak dönüşünü düşünmek ve bunu eşit ve tutarlı tutmak. Zihninizi mücadeleden uzaklaştırın ve bacak dönüşünü düşünün.”
