Mayın Presi Nasıl Yapılır

• Mayın Basıncı Nasıl Yapılır
• Mayın Basın Çeşitleri

Mükemmel bir dünyada hepimiz sporcu olacağız ve &nda; Kusursuz vücut mekaniği ile kasları en üst düzeye çıkararak, sıfır ağrı ve mükemmel formla baş üstü baskı yapabiliyor. Ancak gerçek dünyada bu göründüğünden daha yanıltıcıdır. “Dokuzdan beşe kadar esnek değilseniz, baskı yaparken omuzlarınızı yerinde tutmak zor olabilir.” antrenör James Adamson diyor. “Yanlış yaparsanız rotator manşetlerinizdeki gerilimi artırabilirsiniz.”

Mayına girin. Kara mayını egzersizleri, açılı bir halterin kaldırılmasını, çömelmesini veya bir ucunun bastırılmasını içerir ve herhangi bir egzersiz rejimine değerli bir katkıdır, ancak özellikle ağırlık odasına yeni başlayanlar için iyidir. Bunun nedeni, squat gibi egzersizlerin ağırlıksız versiyonları ile tam, yüklü halter versiyonları arasında bir basamak görevi görmeleridir. Çubuğa farklı bir açıdan yaklaşarak, hipertrofi için yükleme yapmaya devam ederken stresi azaltacaksınız.

Bazı spor salonlarında halterin bir ucunu yerleştirdiğiniz bir cihaz olan özel bir mayın bulunur, ancak bu presleri halterin bir ucunu köşeye iterek de yapabilirsiniz (ucunu bir havluya veya buna benzer bir şeye sarmanızı öneririz) duvarı işaretlemekten kaçının).

Landmine press, göğüs, triceps ve omuzların işin yükünü üstlendiği neredeyse tüm üst vücut için harika bir egzersizdir. Presin kavisli yolu ve nötr kavrama aynı zamanda kara mayınlarının omuzlarda dikey preslere göre biraz daha kolay preslenmesini sağlar.

Mayın Baskısı Nasıl Yapılır

Bu alıştırma için üzerinde anlaşmaya varılmış bir standart yoktur, bu nedenle bir YT sizden mayın presini burada açıklanandan farklı bir şekilde yapmanızı isterse şaşırmayın. Varyasyonlar, basını ayakta veya diz çökerek yapmak ve çubuğu bir veya iki elle tutmakla ilgilidir. Burada iki ortak mayın presinin şeklini inceleyeceğiz, ardından aşağıdaki varyasyonlar bölümünde daha fazla ayrıntı vereceğiz. En azından mayın baskısından hemen sıkılmayacaksın.

İki elli mayın presi için, halterin ağırlıklı ucunu iki elinizle göğsünüzün önünde tutarak ayakta durun. Halterin bir mayın cihazına veya köşeye güvenli bir şekilde sıkıştırıldığından emin olun. Ayaklarınız düz ve omuz genişliğinde açık olmalıdır. Ağırlığı kollarınız uzatılıncaya kadar iki elinizle yukarı doğru bastırın, ardından yavaşça geri indirin.

Tek kollu mayınla ona bas ve amp; En iyisi, öne doğru kaldırdığınız kolun tersi bacakla bölünmüş bir duruş benimsemektir. Ağırlığı vücudunuzun ortasına doğru hareket ettirmek yerine omzunuzla aynı hizada tutarak bir kolunuzla yukarı doğru bastırın. Tek kollu mayın presleri, göğse daha fazla odaklanan iki elli preslere göre omuzu daha fazla çalıştırır.

Karamayını Basın Varyasyonları

Diz çökmüş mayın basımı

Sabit hatlı basında yer alan hareket, ne kadar uzun olduğunuza bağlı olarak değişir, çünkü halterlerin uzunlukları, insanların boylarının değiştiği kadar değişmez. Çok uzun boyluysanız, hareket dikey bir baskıdan ziyade düz veya eğimli bir baskıya benzer. Bunda yanlış bir şey yok, ancak daha dikey tarzda bir kaldırma istiyorsanız, tek dizinizin üzerine çökün (baskı yaptığınız kolla aynı tarafta) ve baskıyı yapın. Ayrıca her iki diziniz de yerdeyken iki elle press yapabilirsiniz.

Kara mayını omuz omuza basın

Halteri iki elinizle bir omuzdan tutarak, ayaklarınız aynı hizada ve omuz genişliğinde açık olacak şekilde ağırlığı yukarı doğru bastırın ve ardından karşı omzunuza indirin. Bu hareket, hareket sırasında üst vücudunuzu stabilize etmek için merkez bölgenizin daha fazla çalışmasını sağlar.

Tek kollu mayın presi, dönüşlü

Tek kolla mayın basma pozisyonunda, karşı bacak öne doğru bölünmüş bir duruşla başlayın. Hareketin başlangıcında ağırlığınız arka bacağınızın üzerinde olmalıdır. Yukarıya basın, vücudunuzu çevirin ve arka topuğunuzu kaldırın, böylece ağırlığınız öndeki ayağınıza aktarılır. Daha sonra ağırlığı indirirken geriye doğru dönün. Bu versiyon bacaklarınızı daha fazla çalıştırır ve tüm vücudunuzda güç oluşturmanın iyi bir yoludur.

Landmine'e basmak için çömelme

İki önemli hareketi bu varyasyonla birleştirin. Barın ucunu iki elinizle tutun, uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar çömelin, ardından ayağa kalkın ve tek hareketle barı başınızın üzerine doğru bastırın. Presin ileri açısı omuz stresini azaltır ve sırtınızda bir bara ihtiyacınız olmaz.