Minimum Etkili Doz: Daha Az Yaparak Hedeflerinize Ulaşın

Şuraya Git:

• Dört Kolay Beslenme Kuralı
• Aslında İhtiyacınız Olan Tek Takviyeler
• Eğitim: Daha Az Olduğunda
• Minimalist Hareketlilik
• Uykunuzu Kaybetmeyin

Baş ağrısı için beş aspirin almamanızın bir nedeni var: ikisi işi halledecektir ve daha fazlası istenmeyen yan etkileri tetikleyebilir. Bu, ilaca uygulanan Minimum Etkili Doz kavramıdır, ancak aynı zamanda eğitimle de işe yarar. Amacınız yağ kaybetmek, yağsız kas eklemek veya sadece daha sağlıklı olmaksa, testosteron seviyeleriniz düşene ve kortizol seviyeniz yükselene kadar antrenman yapmak aslında verimsiz olabilir.

Elbette, Marathon des Sables'ta koşmayı veya Tour de France'a binmeyi planlıyorsanız yolda veya eyerde daha fazla saate ihtiyacınız olacak, ancak oyun aynı: minimum olarak istediğiniz sonuçları almanız gerekir, daha fazlasını değil. Peki MED?'nizi nasıl tanımlarsınız? Uzmanlardan oluşan ekip burada Coach‘kardeş dergisi  Men’s Fitness bir araya geldi. Aşağıdaki beş kategoride yapmanız gerekenleri öğrenmek için okumaya devam edin:

1. Beslenme Protein alımınızı artırmak neden otomatik olarak daha fazla kas kütlesi eklemenize yardımcı olmaz
2. Takviyeler Hangi takviyeler, sporcu beslenmesine ayırdığınız paranın karşılığını size en büyük faydayı sağlayacak?
3. Antrenman İyi haber: spor salonunda saatlerce vakit geçirmek gerekli değildir ve hatta faydasız bile olabilir
4. Hareketlilik Sakatlanmadan kalmanıza yardımcı olabilecek, evde yapabileceğiniz beş dakikalık hareketlilik düzeltmesini keşfedin
5. Kip söz konusu olduğunda uyku nicelik önemli değildir ve uzman tavsiyemiz sağlıklı bir şekilde uyumanıza yardımcı olacaktır

Dört Kolay Beslenme Kuralı

Kalori saymayı ve besin zamanlamasını unutun – en büyük sonuçlar en temel değişikliklerden gelir

İşlenmiş Gıdalardan Kaçının

“Sağlık için yalnızca makro besinlerden -protein, karbonhidrat ve yağdan- çok daha fazlası vardır.” Precision Nutrition'da performans beslenmesi direktörü Brian St Pierre diyor. Yaşamak ve özellikle gelişmek için uygun miktarda vitamin ve minerallere bağımlısınız. Teknik olarak sebze, meyve, kepekli tahıllar, kuruyemişler ve baklagillerden elde edilen bitkisel besinlere ihtiyacınız yoktur, ancak sağlığınız, iyileşmeniz ve genel canlılığınız için harikalar yaratırlar. Temel bir kural olarak, günde altı ila sekiz yumruk büyüklüğünde sebze yemeyi hedefleyin; ancak yaklaşamıyorsanız bile, bir UCL çalışmasının günde bir porsiyonun üzerindeki herhangi bir tüketimin kanser ve kalp hastalığı riskini azalttığını ortaya çıkardığını unutmayın. Ne kadar çok olursa o kadar iyi, ama birazı yeterli.

Yeterince Protein Alın

 Journal Of The American Medical Association'da yayınlanan araştırmaya göreKas kaybından kaçınmak için ihtiyacınız olan minimum miktar vücut ağırlığının kilosu başına 0,36 gramdır. ancak inşa etmek için daha fazlasına ihtiyacınız olacak. Gramları unutun ve elleri düşünün. 'Çoğu erkek için günde altı ila sekiz avuç içi büyüklüğünde protein açısından zengin yiyecekler yemenizi öneriyoruz.' St Pierre diyor. Bunlar kümes hayvanları, sığır eti, domuz eti, balık, yumurta, süzme peynir, Yunan yoğurdu ve protein tozları gibi öğelerdir. Yalın kaynakların ve daha az yalının bir karışımı – yumurtaları, domuz pirzolalarını, biftekleri ve diğerlerini düşünün; mantıklıdır. Bu, kas oluşturmak, yağ kaybetmek, iyileşmeyi hızlandırmak ve bağışıklık sisteminizi güçlü tutmak için ihtiyacınız olan tüm proteini sağlar.”

Vitamin Dengenizi Bulun

Bütün vitaminler eşit yaratılmamıştır. Yağda çözünen tür (A, D, E ve K) karaciğerinizde ve yağ dokularınızda depolanabilir ve bu da bunların hepsine her gün ihtiyacınız olmadığı anlamına gelir. Ancak suda çözünen kardeşleri (C, B vitaminleri ve folik asit) ihtiyacınızdan fazlasını alırsanız idrarınıza çıkacaktır. Önerimiz? Kahvaltınızı yeniden düşünerek her iki çeşidi de alın: yarım dolmalık biberi doğrayın, hindistancevizi yağında kızartın, ardından iki yumurtayı atın ve hepsini karıştırın.

Diyetinizde Tutarlı Kalın 

“Buna ne kadar tutarlı bir şekilde bağlı kalacağınız ve özellikle de alımınızın ne kadarının minimum düzeyde işlenmiş işlenmemiş gıdalardan olması gerektiği, hedeflerinize bağlıdır.” St Pierre diyor. Makul derecede formda, sağlıklı ve zayıf olmak için zamanın yaklaşık %80'inde çekim yapmanızı öneririm. Gerçekten zayıflamak istiyorsanız? %90 veya daha fazlasını hedefleyin. Biraz daha yumuşak olmanız sizin için sorun değilse ve daha fazla esnekliğe sahipseniz, %70 bunu yapmalı.”

Aslında İhtiyacınız Olan Tek Takviyeler

Kahvaltıdan önce bir avuç dolusu hapı soluyan adam olmayın. Spor beslenme uzmanı Aaron Deere kesinlikle almanız gereken takviyeleri seçiyor; geri kalan her şey bonus

Probiyotikler: 1-10 milyar CFU

CFU?'ye aşina değilim. “Koloni oluşturan birimler” anlamına gelir. – ve bu göründüğü kadar değil. “Almak için bir takviye seçmek zorunda kalsaydım, bu olurdu” diyor Deere. Probiyotikler, mide-bağırsak sistemimizde yaşayan, yiyecekleri metabolize etmemize, bağışıklık sistemimizi güçlendirmemize ve bazı vitaminlerin sentezine yardımcı olan bakterilerdir. Probiyotiklerle ilgili en son araştırmalar, bunların ruh hali ve bilişsel işlevler üzerindeki etkisiyle de ilişkilendirildi. Hükümetin önerdiği günlük probiyotik dozu yoktur, ancak araştırmalar bir milyar ila on milyar canlı bakteri kültürünün hedeflendiğini gösteriyor.” Tabletler size bunu kolayca sağlayabilir, tıpkı günlük bir porsiyon Yunan yoğurdu veya kefir gibi.

EPA/DHA: 500mg

Kabul edelim: yeterince balık yemiyorsunuz. Bu omega 3 yağ asitleri, antrenmanın neden olduğu hasarı nötralize etmeye yardımcı olabilecek güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Balık, beslenmede EPA ve DHA'nın tek gerçek kaynağıdır; vejetaryen omega 3 kaynakları EPA ve DHA'ya zayıf bir şekilde dönüştürülür. Deere diyor. “Beslenme Bilimsel Danışma Konseyi şu anda gerekli miktarda balık elde etmek için haftada iki porsiyon yağlı balık önermektedir, ancak şu anda Birleşik Krallık nüfusunun yalnızca yaklaşık %10'u bunu başarabilmektedir.” 500 mg'ı hedefleyerek her gün kapsül veya yağ alın.

D Vitamini: 800IU

Güneş parlıyor olsa bile, yeterince güneş aldığınız anlamına gelmez. “Burada Birleşik Krallık'ta, güneşin UVB ışınlarının açısı nedeniyle, yaklaşık Nisan'dan Ekim'e kadar güneşten yalnızca D vitamini sentezleyebiliyoruz, bu da bizi sentezleyemiyor.” Yılın yarısından fazlası için yeterli D vitamini alın,” diyor Deere. “Ve yazın bile güneşin açısı önemli bir rol oynar – Genel kural şudur: Gölgeniz sizden uzunsa vücudunuz D vitamini üretemez. Dolayısıyla Birleşik Krallık'ta takviye en iyi seçenektir. Mevcut tavsiyeler günde 400 IU'dur, ancak bu konu incelenmekte olup, yeni araştırmalar Birleşik Krallık'ta özellikle kış aylarında bu miktarın iki katına ihtiyaç duyabileceğimizi göstermektedir.”

Eğitim: Daha Az Olduğunda

Kısa düşün ve sert veya uzun ve son derece kolay – koşu bandında ağır ağır çalıştığın günler bitti

Haftada Üç Kez Spor Salonuna Gidin

“Normal erkekler için haftada üç spor salonu seansı muhtemelen yeterli olacaktır – ve daha sürdürülebilir, daha keyifli, daha esnek olduğundan ve diğer faaliyetlere katılmanıza olanak tanıdığından muhtemelen uzun vadede daha etkili olacaktır.” St Pierre diyor. Çoğu insan için 45-60 dakika yeterlidir. Beş dakika köpük yuvarlama, beş dakika ısınma, 30-40 dakika kaldırma ve kondisyon çalışması (HIIT, kürek çekme, yüklü taşıma, kızak itme veya kettlebell devreleri) ile bitirin. ;nbsp;– beş ila 15 dakika boyunca.”

Minimum Yürütme Ayarlayın 

“Spor salonuna girip bıkıp ayrılırsınız?” Results Inc.'in kurucusu S&C koçu Joseph Lightfoot şöyle soruyor: “Bu hepimizin başına gelir, ancak minimum uygulama düzeyine karar vermek, o günü kurtarabileceğiniz ve bundan bir şeyler çıkarabileceğiniz anlamına gelir.” Eğer gerçekten zamanınız kısıtlıysa, bir egzersiz seçin ve onu elinizden gelen en iyi şekilde yapın.”

Zaman Limitini Ayarlayın

“Sonuçlar Inc.'de, insanların zamanı kısıtlı olduğunda, daha kısa olsalar bile antrenmanlarının aslında daha iyi olabileceğini gördük.” Lightfoot diyor. “Kesilmesi en kolay zaman ölü zamandır. Hiçbir şey yapmadan düşündüğünüzden daha fazla zaman harcayabilirsiniz. Zamanınız kısıtlıysa, süper setlerinizle akıllı olun: yürüyüş hamlelerini chin-up'larla, arka ayak yükseltilmiş split squat'ları ve mayın preslerini veya çiftçi yürüyüşlerini eşleştirin. ;nbsp;şınav ile.”

Aktif Kal

Düşük yoğunluklu aktivite gizli silahınızdır: Vücudunuzda minimum stresle biraz ekstra yağ yakar, kortizol ve aşırı antrenmanı kontrol altında tutar. “Haftanın çoğu gününde aktif kalmaya çalışın – köpeğinizi yürüyüşe çıkarın, çocuklarınızla oynayın, partnerinizle yoga seansı yapın” St Pierre diyor. “Canavar moduna’gitemezsiniz ve gitmemelisiniz’ her zaman, özellikle de 35 yaşın üzerindeyseniz. Yoğunlukların güzel bir karışımı en iyi genel sonuçları üretir.”

Minimalist Hareketlilik

 foam roller? için zaman yok Diğer egzersizlerin arasında hareketlilik çalışmanızı yapın. Koç Joseph Lightfoot'un reçetesi var

Pull-Up'lardan ve Örümcek Adam Erişimi'nden sonra

Kalçalarınızı esnetmek için öne doğru büyük bir hamle yapın. Her iki elinizi öndeki ayağınızın içine koyun, ardından tavana doğru bükün ve bir kolunuzu yukarıya doğru uzatın. Bir sonraki adımda diğer tarafa geçin.

Basın ve Duvar Slaytından Sonra

Elleriniz yukarıda, dirsekleriniz ve önkollarınız tuğlaya dayalı olacak şekilde sırtınızı duvara yaslayın. Sırtınızı bükmeden duvarla teması koruyarak kollarınızı önce yukarı, sonra aşağı kaydırın.

Squat ve Hellip'ten sonra; “Para Yok” Delme

Kollarınız önünüzde, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde dik durun. Daha sonra kollarınızı yanlarınıza doğru çevirin. “para yok” jest – göğüs kaslarınızı esnetmek ve dış rotatorlarınızı güçlendirmek için.

Hiç Uykunuzu Kaybetmeyin

Yenilenme ve enerji için çok önemlidir, ancak çoğumuz yeterince alamıyoruz. İşte kapalı gözünüzü nasıl optimize edeceğiniz

Mumu her iki ucundan da yakmak? Muhtemelen gecenin beş saatinde geçindiğini iddia eden birini tanıyorsunuzdur &nda; ya da Margaret Thatcher'ın ülkeyi dört kişiyle yönettiğini duymuşsunuzdur. Gerçek şu: Demir Leydi, bilim adamlarının “uyku elitleri” olarak adlandırdığı grubun bir parçası olabilir, ancak ofisteki gösterişçiniz muhtemelen kronik olarak uykusuzluktan mahrumdur. 2009'da yapılan bir araştırma projesine göre, nüfusun kabaca %1-3'ü, sıradan insanlardan çok daha az uyumalarına olanak tanıyan ve aynı zamanda metabolizmalarını (ve ağrı toleranslarını) yüksek tutan bir gen varyasyonuna sahip. Fırsat varken bile zar zor uyuyorsanız, bu siz olabilirsiniz, ancak kafein ve hafta sonu yatmalarıyla uğraşırsanız, şansınız kalmaz. İşte düzeltme.

Yeniden çerçevelendir “Değişim algınızla başlar,” diyor  Sleep Smarter kitabının yazarı Shawn Stevenson. “Uykuyu aşılması gereken bir engel olarak görmek yerine, ona bir hoşgörü olarak bakın.” Fazladan yarım saat boyunca Netflix'te akılsızca dolaşmak yerine, kendinize gecenin erken bir saatini hediye edin.

Daha fazla güneş alın Günlük ritimlerinizi çevrimiçi tutar, bu da vücudunuzun uykuya yardımcı olmak için doğru zamanda serotonin salgıladığı anlamına gelir. İşe giderken para kazanmayı hedefleyin. “Vücut saati sabah 6 ile sabah 8.30 arasında en duyarlıdır,” diyor Stevenson. Optik reseptörleriniz ihtiyacınız olan hormonları tetikler, bu nedenle üstsüz kalmanıza gerek kalmaz.

Yeşilliklerinizi yiyin Kuzey Dakota'daki İnsan Beslenmesi Araştırma Merkezi'nde yapılan bir araştırmaya göre, magnezyum açısından yüksek ve alüminyum açısından düşük bir diyet, derin, kesintisiz uyku ile ilişkilidir. Yeşil yapraklı sebzeler, kabak çekirdeği ve Brezilya cevizini tercih edin.

Bildirimlerinizi kapatın Yatmadan önce ekranlardan çıkmak istemiyorsanız telefonunuzu uçak moduna alın. Otomatik bildirimler, 'arayan' dopamin salınımını tetikler. uyanık ve uyanık olmaya bağlı olan hormon,” diyor Stevenson. “Yani her ‘Beğen’ ve Tweet daha fazla onay arayarak sizi ayakta tutuyor.”

Fotoğrafçılık Glen Burrows