Çömelme egzersizlerin kralı olarak bilenler tarafından müjdelenir – En ciddi antrenman programlarının omurgasını oluşturan, tüm vücudu güçlendiren bir geliştirici. Ciddi spor salonu müdavimleri arasında, squat yaptığınız şey, bench yaptığınızdan çok daha önemli kabul edilir, ancak bu aynı zamanda doğru yapılması en zor hareketlerden biridir.
Ne kadar düşebilirsiniz?
Squat'ınızda nelerin eksik olduğunu görmek için herhangi bir Olimpiyat haltercisine bakın. Tipik olarak “kıçları çimenlere kadar” veya mümkün olduğu kadar alçakta çömelirler. Bu onların koparmada veya temizlemede yardımcı olur, aynı zamanda kalça kaslarında, dörtlü kaslarda ve diz arkası kaslarında büyük bir güç oluşturur.
O kadar alçağa inmek istemeyebilirsiniz çünkü bu, kaldırabileceğiniz ağırlık miktarını azaltır. Ancak bir squat'ın ismine layık olması için, hamstringlerinizin hareketin en alt noktasında baldır kaslarınızla temas etmesi gerektiğini unutmayın.
Ayrıca göğsünüzün squat boyunca dik kalması gerektiğini de unutmayın. Back squat yaparken sık yapılan bir hata, göğsünüz neredeyse uyluklarınıza değene kadar öne doğru eğilmektir, bu noktada belinizin alt kısmını tehlikeye atmış olursunuz.
Kaçınabileceğiniz mutlak minimum derinlikteki çömelme, bazen ‘sumo’ olarak adlandırılan powerlifting versiyonudur. çömel. Bu, rekabete uygun kalarak maksimum ağırlığı kaydırmak için tasarlanmıştır ve daha geniş bir duruş almayı, ancak yine de kalça kıvrımının dizin altında kalmasını içerir.
Çömelmeyi biliyor musun?
Normal bir sırt çömelmesini yapamıyorsanız ne yapmalısınız? Çözümlerden biri ağırlığı azaltmaktır — bardan başka hiçbir yere çömelmemek utanılacak bir şey değil – ancak bir süredir hareketsiz kaldıysanız, çömelmek için gereken kalça ve ayak bileği esnekliğini hiç kaçırıyor olabilirsiniz.
Çözüm, temelde “altta” kalmayı içeren split squat gibi tek taraflı egzersizlere bağlı kalmaktır. hamle pozisyonu. Bir sonraki adım ise kadeh çömelme hareketidir. Dambılı iki elinizde kadeh gibi tutun, ardından dirsekleriniz dizlerinizin iç kısmına değene kadar çömelin. Bu sadece tutarsanız hafif ağırlıklı bir esneme görevi görmekle kalmaz, aynı zamanda öne eğilirken bunu yapmak da imkansızdır, dolayısıyla iyi bir formu teşvik eder.
Bir sonraki adım öne çömelmedir. Birçok güç antrenörü size bunun ihtiyacınız olan tek squat olduğunu ve yanlış yapmanın kesinlikle back squat'tan daha zor olduğunu söyleyecektir. Gerçek bir meydan okuma için, bir barı veya süpürgeyi başınızın üzerinde geniş bir tutuşla tamamen uzatarak tutarak baş üstü squat ile ısınabilirsiniz. Bu, tüm vücut hareket kabiliyetini gerektirir ve çekirdek kuvveti açısından harika bir testtir.
Hepsini yaptım? Sonra arkaya çömelme – ve bacaklarınızın büyümesini izleyin.
Aşağıya doğru
Bu ısınma hareketini haftada üç kez yaparak daha iyi squat yapın
Kapı kolu çömelme
Bir kapı kolunu tutun ve göğsünüzü dik tutarak mümkün olduğu kadar alçak çömelin. Üç tekrardan oluşan beş set yapın.
Duvar bodur
Bir duvara dönün, ayak parmaklarınız duvara olabildiğince yakın olsun ve ellerinizi yanlara doğru uzatın. Sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi çömelin. Üç tekrardan oluşan beş set yapın.
Kadeh çömelme
Önünüzde bir ağırlık tutarak mümkün olduğu kadar alçak çömelin. Esnemeyi hissetmek için altta duraklayın. Beş tekrardan oluşan iki set yapın.
