Nasıl Çömelilir: Herkesin Yapması Gereken Egzersiz

Şuraya Git:

• Squat Nasıl Yapılır
• Çömelme Formu İpuçları
• Çömelme Çeşitleri

Bu Seride

Ağırlıksız çömelme

30 günlük squat mücadelesi

Kutu çömelme

Mahkumun çömelmesi

Sumo çömelme

Çömelme atlama

Çömelme itme

Bölünmüş çömelme

Bulgar bölünmüş çömelme

Kazak çömelme

Tek ayakla çömelme

Tabanca çömelme

Kadeh çömelme

Barbell sırt squat

Öne çömelme

Kara mayını işgali

Baş üstü çömelme

Herkes çömelir – fitness dersine yeni başlayanlardan vücut geliştiricilere, park koşucularından Mo Farah'a kadar – ve bunun bir nedeni de egzersizi yapmanın düzinelerce yolunun bulunması ve farklı kondisyon seviyeleri için farklı varyasyonların daha iyi olmasıdır.

Ancak tüm varyasyonları birleştiren şey, hepsinin harika bileşik egzersizler olmasıdır. Squat birden fazla kas grubunu ve eklemi aynı anda çalıştıran bir harekettir. İnanılmaz derecede verimlidir çünkü vücudun alt kısmının neredeyse tamamını tek bir hamlede vurur. Kalça kaslarınızı, kuadriseps kaslarınızı, diz arkası kaslarınızı ve baldırlarınızı sıkı bir şekilde çalıştırırken aynı zamanda ana bacak kaslarınızı destekleyen küçük stabilizatör kasları ve bağları da güçlendirir.

Squat aynı zamanda ayak bileklerinizin ve kalçalarınızın hareketliliğini de arttırır, bu da – güç avantajlarıyla birlikte – spor yaparken yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Ve çömelme egzersizinden fayda sağlayan sadece vücudun alt kısmı değildir: Hareket aynı zamanda göbek bölgenizi de çalıştırır ve çok sayıda büyük kasın dahil olması nedeniyle, bir dizi çömelme sırasında hışırdayarak hareket etmenin kalbinizin atmasını da sağladığını göreceksiniz. kalori yakmanıza ve kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirmenize yardımcı olur.

Hiç şüphe yok ki, tüm bu faydaları duymak sizi hemen çömelmeye başlamak için can atıyor, o yüzden doğrudan temel, ağırlıksız squat'a dalalım. Bu konuda ustalaştıktan sonra, birkaç zorlu ağırlıklı squat da dahil olmak üzere egzersizin en sevdiğimiz varyasyonlarını okumaya devam edin.

Çömelme Nasıl Yapılır

Aşağıda listelenen birçok ağırlıklı squat varyasyonunun her birini denemeyi planlıyorsanız bile, formunuzu ağırlıksız bir squat ile tamamlayarak başlamak akıllıca olacaktır. vücut ağırlığı veya havada çömelme olarak da bilinir.

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durarak başlayın. Kollarınızı önünüzde tutun, göğsünüzün üzerinde katlayın, hatta yanlara doğru uzatın. Bacaklarınız dışında her yere gidebilirler.

Merkez bölgenizi destekleyin ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar alçaltın. Görünmez bir sandalyeye oturduğunuzu hayal edin. İsterseniz ve kendinizi rahat hissediyorsanız, bu noktayı geçerek daha derin bir çömelme pozisyonuna doğru alçalmaya devam edebilirsiniz. Squat yaparken yeterince alçalamadığınızdan endişeleniyorsanız, arkanıza diz hizasında veya biraz altında bir kutu veya sandalye koyun ve poponuzla ona dokunana kadar alçaltın. Gerekli derinliğe ulaştığınızdan emin olmak için. Ayağa kalkmak ve tekrarı tamamlamak için topukların üzerinden geçin.

Çömelme Formu İpuçları

1. Ayak parmakları

“Ayak parmaklarınızın en doğal hissettiğiniz yönü göstermesini istiyorsunuz; düz ileri veya yanlara doğru.” diyor Ultimate Performance'ın PT'sinden Adam Hayley. “Çömelme sıkı veya kısıtlı geliyorsa, ayaklarınızı uyluklarınızla hizalamak ve ayak bileği hareketliliğini artırmak için ayak parmaklarınızı on ve ikiye doğrultmayı deneyin.”

2. Topuklar

“Çömelme sırasında topuklarınız yerle ana temas noktanızdır ve yukarı doğru hareket etmeye başladığınızda bunların içinden hızla geçmelisiniz” Hayley diyor. “Eğer ayak bileği hareket kabiliyetiniz çok zayıfsa, daha derin çömelmek için topuklarınızı ağırlık plakaları üzerinde yükseltebilirsiniz.”

3. Dizler

“Dizlerinizin içe doğru dönmesini asla istemezsiniz çünkü bu sorunlara giden hızlı bir yoldur,” Hayley diyor. “Ayağa kalktığınızda, daha fazla güç çıkışı için vücudunuzu sabit tutmak amacıyla daha fazla stabilize edici kasları harekete geçirmek için dizlerinizi yanlara doğru itmeye odaklanın.”

Çömelme Varyasyonları

Kutu çömelme

Bu varyasyon için ihtiyacınız olan tek şey bir kutu ve vücut ağırlığınızdır. Kutu ne kadar alçaksa egzersiz o kadar zor olacaktır. Kutunuzun hemen önünde durun ve bir bacağınızı önünüze kaldırın. Kalçalarınız yüzeye yaslanıncaya kadar kutunun üzerine indirin. 1-2 saniye sonra topuklarınızı ve kalçalarınızı kullanarak geriye doğru ilerleyin.

Sumo çömelme

Bu varyasyon squat'ın odağını uyluklarınızın iç kısmına ve kalça kaslarınıza kaydırır ve tek yapmanız gereken duruşunuzu biraz genişletmektir. Ayaklarınız omuz genişliğinden daha açık ve ayak parmaklarınız 45° açıya bakacak şekilde ayakta durun. açı. Çömelme pozisyonuna alçalın, ardından tekrar yukarı itin.

Çömelme atlama

Ortak veya bahçe çömelmesinin temel performans faydalarından biri patlayıcı güçtür. Bu faydadan daha fazla ve daha hızlı yararlanmak için rutininize squat sıçramalarını ekleyin. Çömelme pozisyonuna geçin, ardından hamstringlerinizi, kalça kaslarınızı ve quad kaslarınızı kasarken topuklarınızın arasından geçerek yukarı doğru patlayın. Sırtınızı düz tutun ve yaralanmayı önlemek için bacaklarınızı hafifçe bükerek yumuşak bir şekilde yere inin.

Çömelme itme

Çömelme itme hareketi temel olarak biraz daha az çaba gerektiren bir burpee hareketidir ve bu nedenle vücudun her yerindeki kasları çalıştırır ve kalp atış hızınızı artırır. Ayakta dururken çömelme pozisyonuna geçin ve ellerinizi önünüzde yere koyun, ayaklarınızı arkanıza doğru uzatarak şınav pozisyonunda bitirin. Daha sonra ayaklarınızı tekrar ellerinizin üzerine kaldırın ve ayağa kalkın.

Bölünmüş çömelme

Split squat ile tek bacağa daha fazla odaklanmak sadece o bacak için squat yapmanın faydalarını arttırmakla kalmaz, aynı zamanda core stabilitenizi de zorlar. Standart bir squat pozisyonundan geriye doğru büyük bir adım atın; topuğunuz havada olacak ve arkadaki ayağınız parmak uçlarında olacak. Arkadaki diziniz neredeyse yere değene kadar yavaşça alçaltın, sonra tekrar yükselin.

Bulgar bölünmüş çömelme

Eğer merkez bölgenize gerçekten meydan okumak istiyorsanız, split squat yaparak arka bacağınızı kaldırın; bu, ön bacağınızın yükünü artırır ve dengenizi daha da zorlar. Form split squat ile aynıdır, ancak arka ayağınızı diz hizasında bir bench veya basamağa koyarsınız.

Kazak çömelme

Çömelme ne zaman çömelme değildir? Bir hamle türünden neredeyse ayırt edilemez olduğunda. Kazak çömelmesi, egzersizin tanımını sınırlarına kadar test eder -; ve esnekliğinizi de benzer ölçüde test eder. Bir öküz kadar güçlü olsanız ve standart squat hareketlerinizle büyük ağırlıklar kaldırıyor olsanız bile, Cossack varyasyonu, hareketliliğinizin de aynı derecede etkileyici olmasını sağlamak için egzersiz rutininize yararlı bir katkıdır.

Egzersizi gerçekleştirmek için, yan hamlede olduğu gibi yana doğru büyük bir adım atın. Arkadaki bacağınız düz olacak şekilde geriye ve aşağıya doğru oturmaya başladığınızda ağırlığınızı topuklarınızda tutun. Bükülmüş bacağınızın uyluk kısmı yere paralel veya ideal olarak daha alçak olana kadar alçaltın, ardından geniş duruşunuzu korurken kendinizi yukarı doğru itin (ayaklarınızı bir araya getirdiğiniz yan hamledekinin aksine).

Pozisyonun derinliklerine inip tekrar ayağa kalkabilecek hareketliliğe sahip olup olmadığınızı kontrol etmek için Cossack squat'ın vücut ağırlığıyla yapılan bir versiyonuyla başlamak kesinlikle en iyisidir. Harekette rahat olduğunuzda ağırlık ekleyin.

Tek ayakla çömelme

Tek ayak üzerinde çömelme, egzersizin zorluğunu büyük ölçüde artırır ve sportif tipler için daha faydalı hale getirir çünkü kasları, koşunuza daha fazla güç katacak ve yaralanmalara karşı daha dirençli hale getirecek şekilde güçlendirir. Kaldırılmış bacağınızı hafifçe arkanızda tutarak tek ayak üzerinde durun ve devrilmeden mümkün olduğu kadar alçak çömelin. Egzersizi ilk kez denediğinizde dengenizi sağlamak için her iki kolunuzu da önünüzde tutun.

Tabanca çömelme

Tek bacakla squat'ın özellikle zorlu bir versiyonu. Tabanca çömelmesi ile kaldırılmış bacağınızı düz bir şekilde önünüzde tutarsınız ve ayakta duran bacağınızdaki diz arkası baldırınıza değene kadar aşağı doğru indirin. Bu, gücünüzün yanı sıra hareketliliğinizi de ölçen bir testtir ve yeni başlayanlar için bir egzersiz değildir. Tabancaya uzanmadan önce standart tek bacak çömelme hareketinde ustalaştığınızdan emin olun.

Kadeh çömelme

Goblet squat, dirsekleriniz içeride olacak şekilde göğsünüze tutmanız gereken bir kettlebell veya dambıl ile yapılabilir. Goblet squat, yeni başlayanlar için squat'larına ağırlık eklemenin yanı sıra doğru formu korumalarını sağlamanın iyi bir yoludur ve aynı zamanda bir görevi de görür. Air squat'tan halterle sırt ve ön squat'a geçiş için bir basamak. Ağırlığı göğsünüze yakın tutmak aynı zamanda sırt stabiliteniz ve gövde gücünüz için de faydalıdır.

Arka çömelme

Bileşik kaldırmaların babası, back squat, konu alt vücudunuzu güçlendirmek olduğunda her şeyi yapar, ağırlığın artan zorluğuyla hareketin faydalarını artırır. Halterin arka omuz kaslarınızın üzerinde durmasıyla başlayın, ardından çömelmeye alçalın ve ağırlığı topuklarınızda tutarak güç artırın.

Öne çömelme

Goblet squat'ın doğal bir ilerlemesi olan ön squat, arka squat'a göre dörtlü kaslara daha fazla odaklanır ve aynı zamanda üst gövdeyi dengede tutmak için sürekli çalışan merkez bölgesine meydan okur. Bu asansördeki anahtar, bir “raf” oluşturmaktır. halteri güvenli bir şekilde tutabileceğiniz omuzlarınızın ön kısmında. Dirseklerinizi yukarıda tutmaya ve ileriyi göstermeye odaklanın; bu, çubuğun sizi ileri çekmemesini sağlar.

Kara mayını işgali

Halteri ortada tutmaktan bıktım? Sonra mayın çömelmeyi deneyin. Çubuğun bir ucunu yukarı kaldırın ve iki elinizle göğsünüzün önünde, diğer ucu yerde olacak şekilde tutun. Daha sonra çömelme pozisyonuna geçin. Kara mayını çömelmesi, eklemlerinize çok fazla baskı uygulamadan çok fazla ağırlık kaldırmanıza olanak tanır.

Baş üstü çömelme

Diğer tüm squat hareketlerinde ustalaştığınızda, bacaklarınıza ve göbek bölgenize yönelik zorlamayı artırmak için çok zorlu baş üstü squat hareketini deneyin. Elleriniz omuz genişliğinde açık ve kollarınız düz olacak şekilde başınızın üstünde bir halter tutarak ayakta durun. Sonra çömel. İyi şanslar.