Ne yazık ki daha hızlı koşmanızı sağlayacak bir sihir numarası yok. Hemen hemen her şeyde olduğu gibi koşmada da daha iyi olabilmek zaman ve gayretli pratik gerektirir. Ayrıca, ortaya koyduğunuz çalışmanın üretken olduğundan emin olmak için üzerinde düşünülmüş bir yaklaşım gerektirir.
Mara Yamauchi hızlı koşma hakkında çok şey biliyor. Yamauchi, Pekin Olimpiyatları'nda maratonda altıncı oldu ve tüm zamanların en hızlı üçüncü İngiliz kadın maraton koşucusu oldu.
Yamauchi koşmaya dair içgörülerini yeni kitabında paylaştı Maraton Bilgeliği: Elit Bir Sporcunun Koşu ve Yaşam Üzerine Görüşleri, antreman, beslenme, zihinsel hazırlık ve çok daha fazlasını kapsar.
Nasıl daha hızlı koşacağımız konusunda ilk elden bilgi edinmek için Yamauchi ile konuştuk.
Hızlanmanın anahtarı nedir?
Daha hızlı koşmanın anahtarı, seviyenize uygun nitelik ve nicelikte antrenman yapmak ve bunu sürekli olarak, kesinti veya yaralanma olmadan yapmaktır. Bunu yaparsanız daha hızlı olmanız gerekir.
Koşarken vücudunuza mikro hasar verirsiniz. Koştuktan sonra dinlenirken vücudunuz bu uyarana tepki olarak uyum sağlar. Bu süreç tekrarlanır ve zamanla gelişirsiniz. Bu sürece süper tazminat denir. Yani, yeni başlayanlardan elit sporculara kadar her koşucu için anahtar, bu süper telafi döngüsüne girebilmektir.
Yeni başlayan biriyseniz, sakatlanmaları önlemek ve vücudunuzun uyum sağlaması için zaman tanımak için haftada iki ila üç kez koşmaya başlayın veya yürüme ile koşmayı karıştırın. Deneyimli bir elit sporcuysanız, bu haftada 14 kez veya daha fazla antrenman yapmak anlamına gelebilir.
Kendinize uygun, uyum sağlamayı ve gelişmeyi tetikleyen bir rutin bulun. O zaman aynısını daha fazla yapmaya devam edin. Daha hızlı gelişmek için bazı şeyleri değiştirmeyin, çünkü daha da kötüye gittiğinizi fark edebilirsiniz.
Ya artık gelişmediğinizi fark ederseniz?
Gelişiyorsanız ve sonrasında duraklama yaşıyorsanız, bu size süper telafi döngüsünün işe yaradığını ancak artık işe yaramadığını söyler.
Bu senaryoda, ne yaptığınıza ve neyin pek doğru olmadığına bakmak iyi bir fikirdir. Antrenmanınız çok mu az ya da çok mu? Veya belki de doğru miktardadır, ancak hedeflediğiniz etkinlik için doğru antrenman türü değildir?
Koşu ve koşu dışı aktivitelerinizi denetleyin. Yalnızca eğitime odaklanmak kolaydır ancak bunun adaptasyonla da ilgisi olabilir. Açıkça görülen şeyler beslenme ve sıvı alımı, dinlenme ve uykudur. Kötü uyuyorsanız, gerçekten iyi bir antrenman yapıyor olabilirsiniz ancak antrenman seansları arasında uyum sağlayamıyor olabilirsiniz. Eğer işiniz çok stresliyse ve dolaşımda çok fazla stres hormonu varsa, bu iyi bir adaptasyonu engelliyor olabilir. Veya çok sayıda uzun mesafe seyahati ve jet lag gibi durumlar; bu, uykunuzun bozulmasına neden olabilir ve bu nedenle uyum sağlayamıyorsunuz.
Farklı çalıştırma türleri farklı amaçlara hizmet eder. Örneğin, kolay bir koşu, daha zorlu bir seanstan sonra toparlanmanıza yardımcı olabilir veya koştuğunuz kilometrenin hacmini artırabilir ve bu da uzun vadede koşu ekonominize yardımcı olur ve böylece sizi daha verimli hale getirir.  ; Diğer taraftan, çok kısa, çok hızlı aralıklardan oluşan bir antrenman seansı, yüksek düzeyde laktik asit toleransını geliştirmenize yardımcı olacaktır. Bacak cironuzu artıracaktır; formunuz çok yüksek hızlarda. Uzun vadede kas dayanıklılığını geliştirin. Koşarken yakıt yakacağınız için vücudunuzun yakıt tükenmesine uyum sağlamasına yardımcı olacaktır. Yokuşlarda koşmak, eğer hızlı yaparsanız anaerobik bir antrenman türüdür, ama aynı zamanda bir kuvvet antrenmanı şeklidir, çünkü koşarken olduğundan daha fazla güç üretmeniz gerekir. daire. Tüm bu farklı koşu türleri farklı kutuları işaretler. Bir maraton için antrenman yapıyorsanız, uzun koşular gerçekten önemli olacaktır; oysa 800 metre için antrenman yapıyorsanız, laktik asit toleransınızı geliştirecek şekilde çok hızlı koşmanız gerekir. Ne yapacağınızı ve ne zaman yapacağınız genel hedefinize göre belirlenmelidir. Nitelikli bir diyetisyen veya beslenme uzmanı olmadığımı ve beslenme hakkında bildiklerimin tamamen elit bir sporcu olmamdan kaynaklandığını söylemeliyim. Benim için en önemli şey yediğiniz şeylerdeki çeşitliliktir. Yağlı balıklar, yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar gibi son derece besleyici yiyecekler de dahil olmak üzere gerçekten çok çeşitli yiyecekler yemeye çalışın. tüm bu tür şeyler. Bu’sağlıklı kalmak ve koşmaya uyum sağlamak için ihtiyacınız olan tüm farklı besinleri bu şekilde elde edeceksiniz. O halde çok fazla antrenman yapıyorsanız, örneğin bir maratona antrenman yapıyorsanız, antrenmanınızı beslemek için yeterli kaloriyi tüketmek kesinlikle çok önemlidir. Herhangi bir sıkı antrenmandan sonra, yani herhangi bir hızlı antrenman veya uzun antrenman anlamına gelir, antrenmanı bitirdikten sonraki 20 dakika içinde içinde protein ve karbonhidrat bulunan bir şeyler yemeye veya içmeye çalışırdım. Bu, kendi hazırladığınız bir iyileşme içeceği veya smoothie gibi bir şey olabilir. Süt gibi bir şey iyidir çünkü içinde protein ve karbonhidrat vardır. Bu, koşmayı bitirir bitirmez iyileşmenizin hızlı bir şekilde başlayacağı anlamına gelir. Başka bir ipucu da, herhangi bir ciddi antrenmandan hemen sonra uygun bir yemek yemektir. Bu bazen pratik açıdan kolay olmayabilir, ancak mümkün olduğunca düzgün bir yemek yemeye çalışın. Bu gerçekten akşam için geçerli. Akşam antrenman yaparsanız ve düzgün bir şekilde yemek yemezseniz veya uyumadan önce yaktığınızı yenilemezseniz, ertesi sabah uyanacaksınız ve iyileşeceksiniz. gecikecek. Çok yoğun antrenmanlardan sonra buz banyolarını kullandım. Buz banyolarının yararlılığı konusunda karışık kanıtlar olduğunu biliyorum, ancak kişisel olarak, bunun, zorlu bir seanstan sonra bacaklarımdaki iltihabı ve rahatsızlığı hafifletmeye gerçekten yardımcı olduğunu buldum. Ayrıca yoğun antrenmanlardan sonra bacaklarımdaki kan dolaşımını kolaylaştırmak için kompresyon çorapları kullandım. Dinlenme ve uyku elbette çok önemlidir. Çok basit ama çok önemli. Faaliyetinizin de büyük bir etkisi olacaktır. Bir Pazar sabahı uzun bir koşu yaparsanız ve ardından günü dışarıda yürüyüş yaparak, arkadaşlarınızla veya alışverişle veya başka bir şeyle geçirirseniz, o zaman evde ayaklarınızı uzatarak geçirdiğinizden daha fazla yorulacaksınız. Bir de sıkıştırma botları ve tüm aletler gibi şeyler var. Aslında iyileşmek için gadget'ları pek fazla kullanmadım. Bunlardan bazılarının faydalı olduğundan eminim, ancak bunları kişisel olarak pek denemedim. Bence herhangi bir tür alet kullanacaksanız, öncelikle basit şeyler üzerinde elinizden gelenin en iyisini yaptığınızdan emin olmanız gerekir. Bu gadget'lar, iyileşme açısından pastanın üzerine krema olarak görülmelidir. Zihinsel hazırlığınız gerçekten çok önemli. Bununla kastettiğim, start çizgisine gittiğinizde zihinsel olarak dinlenmiş ve zinde olmaktır. Kendinizi yorgun veya bitkin hissediyorsanız, işten yorulmuşsanız veya zihinsel olarak yarışa hazır değilseniz, bu kesinlikle performansınızı etkiler. Yarışlardan önce her zaman kolay günler geçirmeye çalıştım, bu yüzden zihinsel olarak başlangıç çizgisine gitmeye can attığımı hissettim. Aynı zamanda maratonlar ve hatta daha kısa yarışlar için de her zaman parkuru tercih ederdim, çünkü bu parkuru tanıdık hissettiriyordu. Herhangi bir virajın veya engebeli yol yüzeyinin ne zaman geleceğini biliyordum bu yüzden buna hazırdım. Ve gerçekten organize olun: kitinizi önceden giyin, ayakkabılarınızı önceden giyin, başlangıç prosedürlerinin ne olduğunu bildiğinizden emin olun. Bir yarışa nasıl gidip geleceğinizi düşünün, çünkü büyük bir etkinlikte yollar kapanacaktır. Pratik konularda gerçekten bilgi sahibi olmak, iyi bir performans sunmaya odaklanmak için zihninizi serbest bırakır.
Daha hızlı koşmak isteyenler için beslenme tavsiyeniz var mı?
İyileşmeyi desteklemek için yapabileceğiniz başka şeyler var mı?
İnsanların daha hızlı olmasına yardımcı olacak elit seviyede yarış günü tavsiyeniz var mı?
