Adım 1: Beyninizi yeniden eğitin
Kalıcı iyileştirmelerin anahtarı? Beyninizin sorumluluğunu üstlenmek. Büyük Britanya Bisiklet Takımı ve İngiltere Futbol Takımı'nın danışman psikiyatristi Dr Steve Peters, beyninizin duygusal olarak yönlendirilen, ilkel kısmı (limbik sistem) ile daha rasyonel olan prefrontal korteks arasındaki çatışmayı, insan ile şempanze arasındaki mücadele olarak tanımlıyor. Eğer iç kargaşa, paranoya veya en kötü senaryo düşüncesi nedeniyle engelleniyorsanız, bu şempanzenin kontrolü ele almasıdır.
‘Asıl soru şu, deneyimlediğim bu düşünceleri, duyguları veya davranışları istiyor muyum??’ Peters'a kitabında Şempanze Paradoksu diye sorar. ‘Eğer cevap “Hayır” ise, iş şempanzededir.’ İşte onu kafesine nasıl geri koyacağınız.
2. Adım: Temelinizi oluşturun
Amacınız ne olursa olsun, doğru temeli atmak diğer planlarınızı suya düşürecektir. ‘Kuvvet antrenmanı her şeyin anahtarıdır’ Müşteri listesinde David Haye ve Tinie Tempah'ın da yer aldığı koç ve eski birinci sınıf engelli koşu yarışçısı Ruben Tabares şöyle diyor: ‘Size kalıcı sonuçlar verir. Sürekli olarak yüksek yoğunluklu antrenman yaparsanız yaralanırsınız.’
Tabares'in reçetesi? Yavaş başlayın. ‘Daha önce hiç antrenman yapmadıysanız, yüksek tekrarlı vücut ağırlığı hareketleri yaparak başlayın ve tendonlarınızı ve bağlarınızı güçlendirmek için Thera-Bands ile çalışın’ diyor Tabares. ‘Sonra daha fazla yürüyün. Bundan sonra kuvvet antrenmanını ekleyin ve; düşük tekrar, yüksek ağırlık – ve biraz koşu. Son olarak yüksek yoğunluklu çalışmalara geçebilirsiniz. Ancak çok fazla şeye ihtiyacınız yok. Yarışırken, yedi ay sezon dışı ağırlık kaldırma ve ardından dört ila altı hafta yüksek yoğunluklu çalışma yapardım. Diğer her şeye bir temel oluşturmak için merkezinizi çalıştırmak isteyeceksiniz ve sağdaki hareketler de bunu yapar.
3. Adım: Öğrenmeyi öğrenin
Bir adama balık tutmayı ve cehennemi öğret; ve balık tutabilecek. Kendinize ‘beceri hackleme’ ilkelerini öğretin. – kendini geliştirenler arasında, yaşam boyu elde edilecek becerilerde rekor sürede ustalaşılabilen yeni ve sıcak trend; ve sadece balık tutmakla kalmayıp, hoşunuza giden herhangi bir beceriyi de öğrenebileceksiniz.
‘Öğrenmeye gelince, her zaman gelişmenin bir yolu vardır’ “PGA Turu'na giderken 10.000 saatlik özel golf antrenmanı yapma girişiminin şu anda yarısına gelmiş olan, rekabetçi atletik deneyimi olmayan bir fotoğrafçı olan yetenek korsanlığı alan lideri Dan McLaughlin” diyor. ‘Çoğu zaman bu, benimsediğiniz ilk yaklaşım değildir – daha ziyade bu, bir ilerlemeye yol açan bir keşif dönemidir. Bu atılımları gerçekleştirmenin en iyi yolu, başarısız olmaktan korkmamak ve yaklaşımınızda yaratıcı kalmaktır.’
İyi haber? Hayatınızın bu kadar büyük bir kısmını bu bölgeye ayırmanıza gerek yok kendinizi geliştirmek istiyorsanız: yeni beceriler kazanmak için farklı şeyler denemeye devam etmeniz yeterli; her ne iseler.
Adım 4: Herhangi bir diyeti düzeltin
Gelin biraz gerçeği sunalım: Hiçbir diyet basit, sürdürülebilir ve temiz beslenmenin yerini tutamaz. “Sağlıklı beslenmeyi beş saniyelik bir konuşmayla basitleştirmek kolaydır, ancak sloganlar işi halletmez.” Precision Nutrition'ın spor beslenme uzmanı Brian St Pierre diyor. ‘Nasıl tutarlı bir şekilde iyi beslenmeyi ve istediğiniz sonuçları elde etmeyi öğrenmek için bir çerçeveye ihtiyacınız var. Bu şekilde Paleo diyetini uygularsanız Paleo'yu daha iyi yemeyi öğrenebilirsiniz. Eğer vegansanız bunu daha iyi yapmayı da öğrenebilirsiniz.’
Birinci adım, beslenme eksikliklerini belirlemektir. ‘Kontrollü araştırmalar çoğu insanın en az bir kritik besin maddesinden, genellikle de bir düzineden fazla eksik olduğunu sürekli olarak göstermiştir.’ St Pierre diyor. ‘Eğitimlerimizde gördüğümüz en yaygın beslenme eksiklikleri su, protein, D vitamini, çinko ve esansiyel yağ asitleridir.
İkinci adım porsiyon kontrolünüzü yönetmektir (sağdaki kutuya bakın). Üçüncü adım? ‘Değerlendirin ve ayarlayın’ St Pierre diyor. ‘Herhangi bir yemek hazırlarken vücudunuza, hedeflerinize ve sonuçlarınıza bağlı olarak porsiyon boyutlarını artırıp azaltmalısınız. Vücudunuzun nasıl tepki vereceğini önceden tam olarak bilemezsiniz, bu nedenle esnek kalın. Açlığınıza, tokluğunuza, genel aktivite seviyenize ve hedeflerinize doğru ilerleyişinize göre porsiyonlarınızı ayarlamaya devam edin.’
