Bu Seride
- Altılı Paket Nasıl Elde Edilir
- Yedi Günlük Karın Yemek Planı
- Tüm Gün Nasıl Yağ Yakılır
Sert karın kasları istiyorsunuz? Tabii ki istiyorsunuz – ve bunları elde etmek, en iyi eğitmen Mark Coles'un sunduğu bu ipuçlarıyla düşündüğünüzden daha kolay olabilir
Düzenli olarak antrenman yapan hemen hemen herkes çok sert bir altılı pakete sahip olmak ister. Ancak gerçek şu ki bunu neredeyse hiç kimse yapmıyor. Neden? Sorun nadiren yeterince sıkı antrenman yapmamalarından kaynaklanır. Yeterince akıllı antrenman yapmamaları sıklıkla görülür.
Çoğu insanın karın kaslarını çalıştırırken sahip olduğu en büyük yanılgı, daha fazlasının daha iyi olduğudur. Ancak karın kaslarınız üzerinde çalışmak için harcadığınız zamanın, altılı pakete ulaşmanın ne kadar süreceği üzerinde çok az etkisi vardır. Diğer tüm kas gruplarında olduğu gibi, önemli hareketlerin tekrarlarının kalitesi, başarınız açısından nicelikten çok daha önemlidir. Bu da ikinci en yaygın yanılgıya yol açıyor; o da çok yüksek tekrarlı setler çalıştırmanın karın kaslarınızı ortaya çıkarmanın tek yolu olduğudur. Bu fikirlerin her ikisindeki sorun, setiniz veya antrenmanınız ne kadar uzun sürerse, kas kütlesi gelişimini en üst düzeye çıkarmak için gerekli olan tutarlılık, yoğunluk ve odaklanma seviyelerini korumanın sizin için o kadar zor olmasıdır.
Müşterileri eğitirken, altılı paketi etkili ve güvenli bir şekilde oluşturmalarına yardımcı olmak için güvendiğim altı temel ilke vardır. Bunların ne olduğunu keşfetmek için okumaya devam edin. ve sonra siz de her zaman istediğiniz sert karın kaslarına sahip olma yolunda hızla ilerleyebilirsiniz.
1. Karın kaslarını işe alın
Karın kasları (rektus abdominis) omurgayı esnetir ve uzatır. Bunu düşünmek ve çıtırtı yapmayı düşünmeden önce bunun gerçekten anlaşılmasına izin vermek gerçekten önemlidir. Çünkü çoğu insan “karın kaslarını çalıştırırken” muhtemelen diğer kasları da çalıştıracaklardır. tipik olarak kalça fleksörleri – ve karın kaslarına neredeyse hiç dikkat etmiyorlar. Uzaktan bunu anlayabilirsiniz çünkü her tekrarda yukarı ve aşağı sallanacaklar, kasları değil harekete güç sağlamak için ivmeyi kullanacaklar.
Karın kaslarınız da tıpkı kuadriseps kaslarınız, göğsünüz veya sırtınız gibi bir kas grubudur ve diğer kaslarınızı çalıştırdığınız gibi onları da çalıştırdığınızdan emin olmalısınız. Müşterilerime her zaman, çalışan kasın maksimum uyarılmasının gelişim için gerekli olduğunu söylerim. Karın kaslarınızı çalıştırmaya hazırlanırken her zaman bunu göz önünde bulundurun çünkü onlar da diğer kaslar gibidir: önce kası uzatmalı, sonra üzerinde gerginlik yaratmalı, sonra kası en kısa pozisyonuna kadar kasmalısınız.
Karın kaslarının uzatılmış pozisyonu çoğu insanın gidebileceğinden çok daha uzaktır ve kasılmış pozisyon çoğu insanın ulaşabileceğinden çok daha kısadır. Egzersize herhangi bir ek direnç eklemeyi düşünmeden önce, ilk olarak belirli bir karın hareketinde menzilinizi geliştirmeye çalışın.
2. Menzilinizi geliştirin
Yeni müşterilerle çalışmaya başladığımda, çoğunun karın hareketlerinin zayıf olduğunu ve karın kaslarını tam olarak çalıştıramadıklarını görüyorum, bu da kas gruplarının az gelişmiş olduğu anlamına geliyor. Bu yüzden onların programlarını tasarlarken, onları temellere götürerek başlıyorum, sorunları düzeltiyorum ve sonra kendi stratejik ilerleme yöntemim aracılığıyla üzerinde çalışıyorum.
En iyi karın kası egzersizi mükemmel bir şekilde yapabildiğiniz egzersizdir. Eğer bu sadece bir hareketin çok basit bir versiyonuysa, öyle olsun. Örneğin, birlikte çalıştığım neredeyse hiç kimse ilk günden itibaren asılı bacak kaldırmaya hazır değil. Aynı şey yüklü karın kasları egzersizleri için de geçerlidir – bunların üzerinde çalışmanız gerekiyor. Müşterimin programına karın kasları egzersizleri eklediğimde, küçük bir egzersiz deposuyla başlıyorum: jimnastik topu üzerinde karın kasları mekik çekme, diz çökme ve halter açma ve bench'i ters eğme. egzersizi.
Her egzersizin bir ilerlemesi vardır, ancak gelişmiş versiyonlara hazır olmanız için bu hareketler üzerinde birkaç ay boyunca sıkı çalışma yapmanız gerekecektir.
3. Hareketlerde ustalaşın
Başlamak için jimnastik topu egzersizini yapın. İlk hafta topun üzerine uzanıp egzersizin esneme kısmı üzerinde çalışıyorsunuz. Çoğu insan bu noktada titremeden duramaz, bu yüzden tam kasılma elde etmek için çabalarlar.
Bunu takiben, bir hafta boyunca yarıya kadar sözleşme yapmaya çalışacaksınız ve bu böyle devam edecek. Hareket düzenine hakim oldukça daha az sallanacaksınız ve kasılmalar daha kolay gerçekleşecektir. Maksimum fayda için bu aşamaların yavaş ve kontrollü yapılmasını seviyorum. Karın kaslarınızı geliştirmek için bir noktada yük eklemeniz gerekir ve tutarlı mekik hareketlerini gerçekleştirebildiğinizde göğsünüzün üzerinde hafif bir dambıl tutabilirsiniz.
Diz çökerek halterin yuvarlanması zor bir harekettir, ancak oldukça hızlı ilerleyebileceğiniz bir harekettir. Teknik açıdan bakıldığında çok küçük bir hareket aralığıyla başlamalısınız; Tamamen yere düşmeye çalışmayın çünkü sonunda düz bir burunla karşılaşacaksınız.
Her egzersizde olduğu gibi ilerleme önemlidir ve her zaman karın kaslarınızda gerginlik hissetmeniz gerekir. Alçalttıkça, daha fazla alçalamayana kadar karın kaslarınızın uzadığını hissetmelisiniz. Bu noktada başlangıç pozisyonuna dönmek için karın kaslarınızı sert bir şekilde kasın. İşaretçiniz olarak bir duvarı kullanın ve güçlendikçe daha uzakta diz çökün.
4. Momentumu en aza indirin
Incline bench revers crunch, alt karın kaslarına odaklandığı için asılı bacak kaldırmanın temel egzersizidir. Bunu seviyorum çünkü insanların karın kaslarına odaklanmasını ve kalçalarındaki sallanmaları ortadan kaldırmasını sağlıyor. Asılı bacak kaldırma hareketini yapan çoğu insanı izlerseniz, ileri geri sallandıklarını ve kesinlikle anlamlı bir kasılma yapmadıklarını görürsünüz. Bunu akılda tutarak ters çıtırtı ile başlamak son derece faydalıdır.
Tezgahı 30° açıyla yerleştirin. Eğilin ve ellerinizi başınızın üzerinde bench'e tutunarak sırt üstü yatın. Dizleriniz 90° bükülene kadar uyluklarınızı yukarı kaldırın. Bu, egzersizin başlangıç ve bitiş konumudur ve arada hiç sallanma olmamalıdır. Amaç dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırmak, karınlarınızı mümkün olduğunca sert bir şekilde esnetmek.
Bacaklarınızı indirirken, karın kaslarınıza her zaman maksimum gerilim uygulanmalıdır. Doğru yapıldığında bu egzersiz gerçekten çok zordur ve bunu neden asılı bacak kaldırmaya giden bir yol olarak kullandığımı göreceksiniz.
5. Tekrarları ve tempoyu doğru ayarlayın
Antrenman sıklığı önemlidir ve çoğu müşterimin haftada en az iki kez karın kaslarını çalıştırmasını sağlarım. Yeni başlayanlar çoğunlukla temel egzersizler yapacak, ileri seviyedeki spor salonuna gidenler ve sporcular ise daha ileri versiyonları uygulayacak.
Tekrar aralıkları söz konusu olduğunda, çoğu insan yüksek tekrarlı setler için karın kaslarını gerektiği gibi eğitecek kadar güçlü değildir. Karın kaslarında %100 gerilimi koruyabildikleri sürece her zaman 10 ila 12 tekrar aralığında üç veya dört setle başlamayı severim.
Son olarak tempoyu oldukça yavaş tutuyorum. Ben karın kaslarını çalıştırırken 3030 veya 2020 civarındaki tempoların büyük bir hayranıyım, bu nedenle alçaltmak ve yükseltmek için iki ila üç saniye harcıyorsunuz. Yavaş bir tempo kullanmak, her hareketin eşmerkezli ve eksantrik fazı boyunca karın kaslarına odaklanmayı sağlar.
6. Yalınlaşın
Karnınızı ancak yeterince ince olduğunuzda görmeye başlayacaksınız. Birçok kişi, karın kaslarını yıl boyunca çalıştırdıklarını ve hiçbir zaman altılı paket yapmadıklarını fark ediyor, çünkü bu kapsam dahilinde. göbek yağı tabakasında. Eğer karın kaslarınızı eğitmek için bu kadar çaba harcayacaksanız, aynı çabayı zayıflamak için de gösterin, aksi takdirde spor salonunda verdiğiniz sıkı çalışmanın karşılığını asla göremezsiniz.
Mark Coles bir fizik koçu ve Nottingham merkezli özel bir kişisel antrenman ve performans salonu olan M10'un sahibidir
