Neden Runners Bonk: Duvara Çarpmaktan Nasıl Kaçınılır?

Şuraya Git:

• Bonking SSS
• Duvardan kurtulmanın beş adımı
• Duvarla Savaştım ve Duvar Kazandı
• Duvar kurbanlarından gerçek hayattan korku hikayeleri

Bir noktada çoğu mesafe koşucusunun başına gelir. Koşuyorsunuz ya da bisiklete biniyorsunuz, kendinizi sınırlarınızı zorluyorsunuz, aniden işler daha da kötüye gidiyor. Vücudunuz pekmezin içinde hareket ediyormuş gibi hissediyor. Her bacak iki ton ağırlığındadır. Halüsinasyon görmeye bile başlayabilirsiniz. Hızla ve çok nahoş bir şekilde her şey kapanıyor gibi görünüyor. Tebrikler. Az önce duvara çarptın.

Kısa bir bilim dersi: Koşarken yağ ve glikoz yakarsınız. İnsan vücudunda neredeyse sınırsız miktarda yağ hücresi bulunur; hatta o süper zayıf ve kıvrak atlet vücutları bile. Ancak glikoz – vücudun karbonhidratlardan ayrıştırdığı; farklı. Kaslarınız bu kaynakları oldukça hızlı bir şekilde tüketir ve genellikle “biter” yaklaşık bir buçuk veya iki saat sonra.

Maratoncuların ve uzun mesafe bisikletçilerinin “karbonhidrat yükü” almalarının nedeni budur. büyük bir yarıştan önce – depolama kapasitesinin dolu olduğundan emin olmak için – ve neden sıklıkla katı, sıvı veya jel formundaki yarış ortası karbonhidrat takviyelerini alıyorlar?

Peki bunu yapmazsanız ne olur? Bazı insanlar için sistem çöker. Ya kas glikozunuz düşer, beyniniz bacaklarınıza hareket etmeleri için bağırır ve bacaklarınız jöleden yapılmış olduklarını sızlanır. Veya kan şekeri tanklarınız ve beyniniz sisli bir karmaşaya dönüşür. Bu duvar. Bisiklet sürerken aynı etkiye bonking denir ve bu ironik bir şekilde kulağa daha çok “Devam Et” gibi gelir. “Şimdi pes et”tense film.

Bir şekilde bitiş çizgisini aşabilirsiniz, ancak bu pek hoş olmayacak.

Sıkıntı SSS

Diğer sporlar da anlıyor mu?

Korkunç duvar her dayanıklılık sporcusunun başına gelebilir: koşmak, triatlonlar ve uzun mesafe bisiklet sürmek uzun, uzun süreli istikrarlı çabalar gerektirebilir. Diğer sporlar farklı kalıpları takip eder; Bir futbol maçı 90 dakika veya daha fazla sürebilir, ancak oyuncular muhtemelen kısa, keskin sprintlerle, arada dinlenmelerle ve içeceklere yakıt ikmali yapma fırsatlarıyla yol alıyor olacak, dolayısıyla glikojen tükenmesi olasılığı daha az olacak.

Duvara çarpmayı nasıl önleyebilirim?

İyi eğitim, iyi beslenme ve iyi uyku, bu kazayı önlemeye yardımcı olabilir. Önleme tedavi etmekten çok daha etkilidir. Eğer kendinizi baygın, sersemlemiş ya da bacaklarınız uyuşmuş gibi hissetmeye başlarsanız, muhtemelen çok geç kalmışsınız demektir. Bu nedenle çoğu sporcu, glikojeni makul bir seviyede tutmak için yarışırken katı bir program izleyecek, karbonhidrat jellerini veya içeceklerini kendileri için uygun olan belirli zamanlarda alacaktır.

Ne tür karbonhidrat almalıyım?

Bu kişisel tercihe bağlıdır. Bazı insanlar katı maddeleri çiğneyemezler. Koşarken tablet veya jöle yiyin ya da jel tadı midenize gelsin. Diğerleri ise jöle fasulyesi veya ev yapımı chia tohumu jelleri üzerine yemin ediyor. Çoğu kişi için bu bir deneme meselesidir. Sadece enerji atışınız için neyin işe yaradığıyla değil, aynı zamanda midenizin tolere edebildiğiyle de.

Hepsi kafanın içinde değil mi?

Evet ve hayır. Beyniniz glikojen tükenmesinin üstesinden gelemese de bununla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. ve  British Journal Of Sports Medicine 'deki bir çalışma, duvar hakkında çok fazla düşünmenin aslında onu “bulaştırdığını” gösterdi rdquo; daha hızlı. Yani olumlu bir tutum yalnızca yardımcı olabilir.

Duvardan sağ çıkmak için beş adım

Bunun üstesinden gelmek istiyorsanız uymanız gereken altın kurallar

1. Mümkün olan en kısa sürede biraz karbonhidrat alın

Şeker alımınız konusunda endişelenmenin zamanı değil: spor içeceğinizi veya jelinizi alın. PB girişimini boşa çıkarmış olabilirsiniz, ancak bu karbonhidratlar 10 veya 15 dakika sonra devreye girer ve bitişe ulaşmanıza yardımcı olabilirler.

2. Suyu unutmayın

Dehidrasyon, yiyeceklerin bağırsaklarınızdan kan dolaşımınıza geçişini yavaşlatır = merhaba duvar. Aşırıya kaçmayın ve aşırıya kaçmayın. pek çok ırk, aşırı su tüketen insanlardan, az su tüketenlerden daha fazla sorun bildiriyor; ancak sık sık küçük miktarlarda alın.

3. Kendinizle akıl oyunları oynayın

Bacaklar hareket etmeye başlıyor. ama beyniniz iyi çalışıyor? Onu meşgul edecek başka bir şey verin. Matematik problemleri çözmek şaşırtıcı derecede etkilidir. özellikle de beyninize oksijen gitmemesi, ikiyle ikiyi toplamanın yaklaşık bir mil yol alacağı anlamına geliyor gibi göründüğü için.

4. Yukarıya bakın

Herhangi bir yarışın son birkaç kilometresinde formunuz düşmeye başlar. Bisikletçiler dokumaya başlıyor, koşucular ise kamburlaşıyor. Yukarıya bakmaya ve “uzun koşmaya” çalışın. Etrafınıza bakın, dikkatinizi dağıtacak şeyler bulun. Eğer olumsuz düşünceler galip geliyorsa, içinizden saymayı deneyin. Eğer Paula Radcliffe için yeterince iyiyse…

5. Parçalayın

Şu anda düşünmeniz gereken son şey büyük resimdir. Yararlı bir koşu klişesi. “bulunduğunuz kilometreyi koşmak”dur. Sadece bunun sonuna gelin, sonra bir sonrakine, sonra bir sonrakine. Her seferinde bir adım, bir bacak diğerinin önünde. Sadece hareket etmeye devam et. Bazen yapabileceğiniz tek şey budur.

Duvarla Savaştım ve Duvar Kazandı

Elit sporcular nispeten nadiren duvara çarparlar, kısmen basit matematik soruları yüzünden. Sonuçta birçoğu sorun yaratacak kadar uzun süre çalışmıyor. şanslı herifler. Ama kesinlikle oluyor.

Olimpiyat ruhu

'Koşmanın' en acı dolu birkaç dakikasından biri; İsviçreli Gabriela Andersen-Schiess'in son bölümlerini muhtemelen izleyebilirsiniz. 1984 Olimpiyat maratonu. Son derece bitkin durumda, başını zorlukla dik tutabiliyor, yalnızca katıksız kahrolası düşünce gücüyle güçleniyor, çizgiyi aşıyor ve görevlilerin kollarına yığılıyor. Olimpiyat ruhunun somut örneği.

Demir kadınlar, jöle bacaklar

Yıl 1997, Ironman Dünya Şampiyonasının son birkaç yüz metresi ve Sian Welch rakibi Wendy Ingraham'ın hemen önünde. Ayakları üzerinde zar zor durabilen Ingraham'ın yaklaştığını görüyor ve yere düşmeden önce küçük bir patlama yapıyor. Ingraham, – ve ikisi de yere düşüyor. 140 mil yüzmek/bisiklet/koşmak bunu size sağlayacaktır. Son metrelerde kelimenin tam anlamıyla çizginin üzerinden geçiyorlar.

Fil taşımak

ABD'li maratoncu Dick Beardsley, 1977 City of Lakes Maratonu'nda, daha önce beş gün boyunca oruç tutarak, sıvı almadan koştuktan sonra 200 metre kala duvara çarptı. “Sanki bir fil omuzlarıma atlamış ve onu taşımamı sağlıyormuş gibi hissettim” dedi.

Duvar kurbanlarından gerçek hayattan korku hikayeleri

Ultra koşucu: Robbie Britton

Her zaman ilk DNF'min (Bitmedi) bir ambulansın arkasına tekmeler atarak ve çığlıklar atarak sürüklenmeyi, ellerimin ve dizlerimin üzerinde sürünmeyi ya da sağanak yağmur altında uzak, ıssız bir yolda bayılmayı içereceğini hayal etmişimdir. Gerçekte, 103 millik sadist bir dağ mücadelesi olan Ultra-Trail du Mont-Blanc'ta [UTMB] bir yarış görevlisinin yanına yürüdüm ve omuz silkerek ve garip bir gülümsemeyle numaramı verdim. Beden hala fazlasıyla istekliydi, vazgeçen zihindi. Bir yarışı bitirmek için 24 saat boyunca her 15 dakikada bir kusarak Yunanistan'a rastladım. Geçen yıl UTMB'de son 30 km'yi ayak tabanlarımın kanlı bir şekilde kopup çoraplarıma battığına inanarak yürüdüm ama bitireceğimi her zaman biliyordum. Güçlü bitirmek benim gücümdür. Ama o gün aklım o kadar keskin değildi. Bana bu çabanın değersiz olduğunu söyledi. Normalde bu sesleri görmezden gelirdim ama onların da günü vardı. Tünelin sonunda her zaman ışık vardır ama bu sefer yan taraftaki bir delikten kaçtım. robbiebritton.co.uk

Tecrübeli uzman: Adharanand Finn

Maraton PB'sinden üç hafta sonra, Imerys Trail yarı maratonu için tesadüfen Cornwall'a doğru ilerledim; destansı, engebeli bir parkur. Harika silahlarla gidiyordum ve üçüncü sıraya yaklaşıyordum ki, sekiz milden kısa bir süre sonra vücudumun bir yerinde bir şeyler patladı. Oldukça gerçeküstüydü. Bir an çamurun içinden atlayıp tepelere fırlıyordum, sonra başımın döndüğünü hissettim ve bacaklarım sallanmaya başladı. Yürümek bile bir mücadeleye dönüşene kadar her kilometre daha da zorlaştı. 4. sıradan 42. sıraya düştüm. İzleyenler beni tekrar koşmaya teşvik bile etmediler: Yüzüm onlara bunun olmayacağını açıkça söylüyordu. @adharanand

Deneyimli koşucu: Simon Freeman

Birkaç yıl önce Londra'da bir PB yapmayı hedefleyerek 2:30 civarında bir maraton hızıyla yola çıktım ki bu, eğitimim göz önüne alındığında fazlasıyla gerçekçiydi. Hava sıcaktı ve içmedim. Canary Wharf'ta o kadar susuz kalmıştım ki düzgün bir şekilde yutkunamıyor veya nefes alamıyordum ve sonunda gözyaşları içinde bir yardım istasyonunda yürüyordum. İki şişe suyu ve yarım şişe Lucozade'i ağzıma koydum. Normalde bu şeylerden nefret ederim – ve birkaç dakika içinde tekrar koşmaya başladım. Bir mil sonra hızımı arttırdım ve yolun geri kalanını plan yapmak için koştum. Duvara çarpmak zordu ama çabuk bitti. Ve bir ders aldım. simonfreeman.co.uk

DNF: Stephanie

İkinci maratonum için gerçekten çok sıkı çalıştım. Planımdaki her şeyi yaptım ve ipuçları ve tavsiyeler almak için düzenli olarak bir koçla konuştum. Ancak 21. milde her şey korkunç şekilde ters gitti. Hâlâ tam olarak ne olduğunu bilmiyorum, her şey çok bulanık ama hatırladığım son şey bacaklarımın altıma girdiğiydi. Sanki ben bir kuklaymışım ve birisi ipleri kesmiş gibi. O kadar kendimden geçmiştim ki beni ambulansa bindirip hastaneye götürdüler. Görünüşe göre bana adımı sorduklarında “Bilmiyorum” dedim. Bununla ilgili neredeyse hiçbir şey hatırlamıyorum ve düzenli olarak koşmama rağmen o zamandan beri yarış yapmadım. Bu büyük zihinsel blokaj kafamda çok korkutucu olmaya başladı.

Tuhaf görüntüler: Kate G

Bu kesinlikle bir halüsinasyon değildi ama geçen seneki Londra Maratonu'nda öleceğime tamamen ikna olmuştum. Ne olacağını bilmiyordum ama kendi kendime bir sonraki St John Ambulans ekibine haber vermemin daha iyi olacağını, böylece kocamı yaklaşan ölümüm hakkında bilgilendirebilmelerini söyleyerek yaklaşık bir mil koştum. Bir jel içtim, bir içki içtim ve yürüyüş yaptım ve sonra düşündüğüm şeyin biraz tuhaf olduğunu fark ettim. ve yarışın geri kalanı için yeterince jelim olduğundan emin oldum!