Koşucular olarak yokuş koşuları, tempo seansları ve uzun koşularla dolu antrenman planlarına biraz takıntılı olabiliriz, ancak çapraz antrenmanı programlarımıza dahil etmek de önemlidir.
Basitçe söylemek gerekirse, çapraz antrenman, koşmayan farklı antrenman türlerini yapmak anlamına gelir. Bu, gücü artırmaya, kondisyonun korunmasına ve esnekliğin arttırılmasına yardımcı olabilir. Ayrıca motivasyona yardımcı olabilecek ve antrenmanı daha keyifli hale getirebilecek çeşitliliği de ekler.
“Çapraz antrenman, genel olarak adaptasyonu geliştirmenin, yeni becerilerle kendinize meydan okumanın veya bir sakatlık veya aksilik sonrasında antrenman oluşturmaya yardımcı olmanın harika bir yoludur” koşu koçluğu organizasyonu PASSA'nın kurucusu ve baş antrenörü Lillie Bleasdale, yarı maratonda nasıl tempo tutulacağı hakkında Coach ile konuştuğunu söylüyor.
Koşucular için ortak çapraz antrenman aktiviteleri arasında yüzme, bisiklete binme, eliptik antrenman, yürüyüş, koşucuya özel kuvvet antrenmanı, Pilates ve yoga yer alır. Bu düşük etkili sporlar vücuda koşmaya göre daha az yük bindirecektir.
Çapraz eğitimin faydaları nelerdir?
Antrenmanınızı çeşitlendirmenin, kondisyonunuzun farklı yönlerini geliştirmenin ötesinde birçok faydası vardır.
“Çapraz eğitim, yaralanmadan sonra yeniden yapılanmanıza yardımcı olabilir ve aynı zamanda yaralanmayı önlemeye yardımcı olması açısından da harikadır” Bleasdale diyor. “Bir koşucunun rutinine kuvvet antrenmanı ve Pilates gibi unsurların dahil edilmesi, vücudunun stres altındaki eklemlere, kaslara ve kemiklere alışmasına yardımcı olacak ve dolayısıyla tekrarlayan darbe yaralanması olasılığını azaltacaktır.”
Kasları güçlendirerek koşucuların yaralanmaları önlemesine yardımcı olurkettlebell ve dambıl gibi ekipmanlara geçmeden önce vücut ağırlığını kullanarak başlayan bileşik ve plyometrik kuvvet çalışması ve bağ dokusu. Kuvvet antrenmanı aynı zamanda sinir-kas koordinasyonunu artırır ve hızı artırmaya yardımcı olmak için patlayıcı gücü ve aynı zamanda 60~u>özellikle orta ve uzun mesafe koşucularında koordinasyonu ve adım verimliliğini geliştirerek koşu ekonomisini iyileştirin.
Koşu planına eliptik bisiklet, yüzme veya bisiklete binme gibi egzersizleri dahil etmek, tekrar tekrar kaldırıma vurmanın etkisi olmadan kardiyo egzersizi seviyenizi artırmanıza yardımcı olabilir.
Bir yaralanmanın ardından veya büyük bir yarışı takip eden iyileşme döneminde, bu antrenman biçimleri, vücudunuz artan yüke uyum sağlarken kardiyo egzersiz seviyenizi kademeli olarak artırmanıza yardımcı olabilir.
Esneklikle mücadele ediyorsanız ve sıklıkla kas gerginliği yaşıyorsanız, yoga zihinsel sağlığınızı artırmanın yanı sıra esnemenin de etkili bir yolu olabilir.
“Yoga, bir koşucunun haftasına sakinleştirici bir şeyler katan, aynı zamanda esnemeyi ve toparlanmayı teşvik eden etkili bir egzersiz olabilir.” diyor Bleasdale.
Ne sıklıkla cross-training yapmalısınız?
Bir koşucunun yapması gereken çapraz antrenman miktarı belli değildir çünkü çok fazla değişken vardır. Bazı antrenörler haftada iki veya üç güç antrenmanı önermektedir, ancak yakın zamanda yapılan bir Hollanda çalışması haftada sadece 20 dakikanın gücü oluşturma ve korumada etkili olabileceğini öne sürdü.
Belirli bir koşucu için etkili olan çapraz antrenman miktarı bu nedenle kişiye, tıbbi ve yaralanma geçmişine, mevcut hedeflerine ve antrenman durumuna özel olacaktır.
“Sakatlıktan dönmediğiniz ve tekrar koşmaya başlamanın bir yolu olarak çapraz antrenmana odaklanmadığınız sürece, çapraz antrenmanı antrenmanınıza bir eklenti olarak düşünmelisiniz. hafta koşu hedeflerinizi tamamlamak için” diyor Bleasdale.
Bu, yüzme gibi ek bir kardiyo seansı ve her hafta bir güç antrenmanı eklemeyi içerebilir. Önemli olan, dinlenme planınızda yeterli alan bırakmak ve çapraz antrenmanınızı aşamalı olarak geliştirmektir.
Çapraz antrenmanı koşu planına nasıl dahil etmelisiniz?
Mevcut planınızı tamamlayacağından, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacağından ve zamanınızı verimli bir şekilde kullanmanıza yardımcı olacağından emin olmak için çapraz antrenmanı bir fizyoterapist, kişisel antrenör veya koşu antrenörü ile ortaklaşa tartışmak her zaman en iyisidir. .
“Tam kişiyi bilmeden bunu söylemek zor, ancak diğer çapraz antrenman türlerini uygulamaya koymadan önce öncelik olarak kuvvet antrenmanı yapmaları zorunludur. eğitim, ” Bleasdale diyor ki.
“Yarı maratona doğru çalışan yeni başlayanlar için, yüzme, bisiklet veya eliptik antrenmanı gibi başka bir kardiyo biçimini entegre etmenin, genel kardiyo çıktısını hiçbir şey yapmadan artırmanın harika bir yolu olduğunu söyleyebilirim. yaralanma riski artar. Bunu, haftada bir kez 30 ila 40 dakika süren koşularının yanına entegre etmelerini öneririm, ancak yeterli dinlenme süresine sahip olduklarından emin olabiliyorlarsa.”
Kuvvet ve kondisyon antrenmanınıza atlama, squat jump ve burpee gibi plyometrik egzersizleri eklemek, özellikle 10K veya daha kısa mesafelerde koşu ekonomisini ve hızı artırmanıza yardımcı olacaktır.
Kuvvet antrenmanı, kalp atış hızını artırmak yerine ağırlığa odaklanmalıdır; bu nedenle, CrossFit, HIIT veya HYROX dersleri gibi kardiyo içeren bir egzersiz, mutlaka zamanınızı en iyi şekilde kullanmak anlamına gelmeyebilir. Orta sayıda tekrarla ağır ağırlık kaldırmak odak noktanız olmalıdır.
Biseps veya diz arkası kirişi kıvırma gibi izolasyon egzersizleri yerine, hamleler, kürek çekmeler ve deadliftler gibi çoklu eklemleri ve kas gruplarını içeren bileşik egzersizleri dahil edin. Koşma hareketini taklit etmek için tek bacak egzersizleri de önemlidir.
Ve eğer yoganın esnekliğinize yardımcı olduğunu veya sadece gevşemenize yardımcı olduğunu düşünüyorsanız, haftalık bir seansa kaydolun.
