Ağır olimpik kaldırma hareketlerini gerçekleştirmek sorunlu olabilir – ve; sadece çok ağır plakaları kaldırdığınız için değil, aynı zamanda çoğu spor salonunun, bir seti bitirdikten sonra 100 kg'lık bir barı yere düşürdüğünüzde kaşlarını çattığı için. Bu dört yardımcı hareket, daha büyük olmak için ihtiyacınız olan formu mükemmelleştirmenize, yaralanmaları önlemenize ve daha hafif ağırlıklar kullandığınız için yakındaki kişisel antrenörlerin sizi azarlamalarına engel olacaktır. #8217;çıtayı düşürdüğünüzde artık berbat bir gürültü çıkarmıyorsunuz.
1 Güç sarsıntısı
Push press'ten bir ilerleme. Bacaklarınız için hala güçlü bir sürücü, kollarınız için ise sabit bir disk kullanıyorsunuz, ancak bu sefer almak için bacaklarınızı büküyorsunuz. Göğsünüzü dik ve sırtınızı sıkı tutun. Çeyrek çömelme ve sabit disk ile push press gibi başlayın. Şimdi kollarınız kilitliyken çubuğu almak için hızlıca ikinci bir dalış yapın.
Bitirmek için bacaklarınızı düzeltin. Tutuşunuzu trisepslerinizle bitirmek yerine bacaklarınız hafifçe bükülmüş halde yaptığınız için daha fazla ağırlık kullanabilmelisiniz. Bu, raket sporları için veya kol ve bacak gücünü birlikte kullanan herkes için iyidir.
2 Baş üstü çömelme
Bu çekirdek stabilitesi için çok iyidir. Açıkçası bu bir bacak egzersizi ama aynı zamanda karın ve sırt kaslarınızı güçlü tutmanız için de iyi çünkü öne çok fazla eğilemezsiniz. Bu, diğer asansörlerde kendinizi yaralamanızı önleyecektir. Geniş bir tutuşla çubuğu kaparak veya raftan alarak başlayın.
Rahatlamadan mümkün olduğu kadar alçak çömelin – ideal olarak uyluklarınız yere paralelin hemen altında olmalıdır. Esneklik sorununuz varsa, her seferinde biraz daha aşağıya inin. Sırtınızı eğerseniz düşürürsünüz, bu da sizi dürüst tutar.
3 Bas bas
İster askeri olun ister’ sanatçı ya da gülle atıcısı, bacak gücünü geliştirecek. Spor salonundaysanız barı standdan çıkarın, böylece temizlemenin gücünü öğrenmek zorunda kalmazsınız. Göğsünüzü dik ve sırtınızı düz tutun. Aşağıya inin ve dizlerinizi çeyrek çömelme pozisyonuna getirin.
Bacaklarınızla sert bir şekilde yukarı çıkın, tüm gücü bara verin, ardından bir presleme hareketiyle bitirin. Vücudunuz dik kalmalı ve ayrıca; öne veya arkaya eğilmeyin. Önemli olan bacaklarınızdan gelen güçle hareket etmektir.
4 Yüksek çekiş
Bu tam olarak başlangıcıyla aynı kapkaç. Dirseklerinizin 90˚ üstte açı olduğundan geniş bir tutuşla başlayın. Poponuzu aşağıda, göğsünüzü yukarıda tutun ve yukarıya bakın, sırtınızı tamamen düz tutun.
Barı dizlerinizin üzerine getirdiğinizde, sanki havaya zıplıyormuş gibi patlayın. Bacaklarınızı sert bir şekilde itin ve barı çekin, dirseklerinizi kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Sırtınızı daima düz tutun. Halterde yaralanmaların çoğu o kadar da kötü değildir, ancak kaçınmanız gereken şey sırtınızı bükmek ve diski kaydırmak.
