Sırt squat evrensel olarak tüm vücut kuvveti için en iyi tek egzersiz olarak kabul edilir ve haklı olarak “Egzersizlerin Kralı” olarak anılır. Bununla birlikte, bana bir sporcunun alt vücut gücünü değerlendirmenin en iyi yolu sorulduğunda cevabım ön squat olacaktır. Ve dört iyi nedenim var.
1. Formunuzda Hile Yapmak Daha Zor
Öncelikle front squat alt vücut kuvveti için en dürüst testtir. Arka squatta hile yapmak daha kolaydır, dolayısıyla ön squat maksimum güç seviyelerinin daha objektif bir yorumunu sağlar. Bunun nedeni, eşmerkezli kasılmanın ardından kalçalarınızı geriye doğru vurarak hile yapmaya çalışırsanız, muhtemelen çıtayı düşürüp ciddi şekilde yaralanabilmenizdir. Ön çömelmede dürüst olma teşviki çok yüksektir.
2. Etkileyici Esneklik Gerektirir
İkinci sebep ise front squat'ın esnekliğinize hemen erişmesidir, çünkü esnekliğiniz tüm ana eklemlerde iyi olmadığı sürece egzersizi düzgün bir şekilde yapamazsınız. Esneklik gerektiren bir güç testi yaptığımda sporcularım esneklik için antrenman yapma konusunda güçlü bir teşvike sahip oluyorlar. Bu özellikle barı göğsün üst kısmında doğru pozisyonda tutmakta sorun yaşayan bench press bağımlıları için geçerlidir. Bir sporcunun önkolları sıkıysa ve omzunun dış rotatörleri varsa, barı tutmak zor olacaktır. Bu eksiklik uygun teknik öğrenilerek giderilebilir.
3. Dizlerinize Daha Az Stres Yerleştirir
Üçüncü neden ise spor bilimi araştırmalarına dayanmaktadır. Elektromiyografi (EMG) verileri, ön çömelmenin arka çömelmeden daha etkili olduğunu, Vastus Lateralis'i (kuadrisepslerdeki en büyük kas) ve rectus femoris'i (dörtlü kasların orta kası) aktive etmede etkili olduğunu; Ayrıca biyomekanik analiz, ön çömelmenin dize daha az baskı kuvveti uyguladığını gösteriyor. Basitçe söylemek gerekirse, ön squat dizlere daha az baskı uygulayarak dörtlü kasları daha fazla çalıştırır.
4. Güçlü Antrenörlerin Favorisi
Hala ikna olmadım? Ön çömelmeye değer vermemin dördüncü nedeni, bunun dünya çapındaki güç antrenörleri arasında favori olmasıdır. En iyi üç güç egzersizinin ne olduğu sorulan Avrupalı en iyi antrenörlerle yapılan bir ankette fikir birliği, güç kapma, eğimli bench press ve ön squat yönündeydi.
Bunun nedeni, halter antrenörlerinin ön squat'ı arka squat ile karşılaştırırken, ön squat'ın clean ve power clean'inizi geliştirmek için daha yararlı olduğuna inanmasıdır. Bu mantıklıdır: Ön squat'ın başlangıç pozisyonu clean'in başlangıç pozisyonuna daha yakındır çünkü gövde arka squat'a göre daha diktir.
Back squat koparma hareketine daha özel olarak değerlendirilecektir çünkü daha geniş tutuş sporcuyu zemine daha paralel olan bir sırt açısıyla başlamaya zorlar. Ve rekabetçi bir halterci için ön squat, alt raftan kurtulmaya açıkça yardımcı olacaktır. temizleme konumu.
Böylece bir sporcunun temiz veya temiz gücü diğer kuvvet testlerine göre nispeten zayıf sayılırsa o sporcunun ön squat'a daha fazla odaklanması uygun olacaktır.
Form İpuçları
Egzersizi gerçekleştirmek için, güç temizliğinde olduğu gibi pronasyonlu (avuç içi aşağı) bir tutuş kullanın. Diz arkası kasları gastrocnemius (baldırın üst kısmı) kaslarını tamamen kaplayana kadar çömelin. Diz arkası ve baldır kasları arasında gün ışığını görememelisiniz. Gövdeyi dik tutun ve dirsekleri yukarı ve içeri doğru itin.
Ön squat kullanırken hatırlanması gereken bir şey, set başına asla altı tekrarı aşmamaktır. Bunun nedeni eşkenar dörtgenlerinizin, dörtlü kaslarınızın eşmerkezli olarak hareket etmesinden önce izometrik olarak yorulmasıdır. Kifotik (kambur) bir duruşla çömeleceğiniz bir noktaya gelmek istemezsiniz. İşte o zaman kazalar olur.
