Üst vücut antrenmanınızı ciddiye almaya hazırsanız ancak bir ağırlık odasına erişiminiz yoksa, turna şınavı büyük bir vücut ağırlığı hareketi yaratabilecek güçlü bir vücut ağırlığı hareketidir. sonuçlar. Basit gibi görünse de bu antrenmanın ne kadar zorlu olabileceğini hafife almayın. Denge ve hareketlilik için en iyi omuz egzersizlerinden biridir, ancak aynı zamanda yanlış anlaşılması da kolaydır.
“Turna şınavının, amuda kalkma şınavıyla normal şınavdan daha fazla ortak noktası vardır,” Eski bir CrossFit Games sporcusu ve mobilite ve toparlanma uygulamasının esnekliği performans direktörü Cody Mooney diyor. Bunun nedeni ters konumda yapılmasıdır. Bir üçgen oluşturmak için kalçalarınızı kaldırıyorsunuz. Bu, kas etkileşimini göğsünüzden ve trisepslerinizden ön deltalarınıza kaydırır. Turna şınavı ile omuz ekleminizde çok fazla güç oluşturabilirsiniz, ancak aynı zamanda onu yaralanma riskine de sokarsınız.”
Turna şınavı kolay değildir, ancak doğru yaklaşımla üst vücudunuzda kütle ve güç oluşturmak için harika bir araç olabilir. Bu egzersizi güvenli ve etkili bir şekilde nasıl gerçekleştireceğiniz hakkında bilmeniz gereken her şey burada.
Turna şınavı hangi kasları çalıştırır?
Pike şınavı, trisepsleriniz ve üst göğüs kaslarınız da dahil olmak üzere üst vücudunuzdaki çeşitli kas gruplarını hedef alır, ancak iki nedenden dolayı özellikle etkileyici omuzları şekillendirmede etkilidir. Ön ve orta deltoid kafalarını devreye sokar ve konumunuza bağlı olarak bunları ayrı ayrı da hedefleyebilir.
“Pike şınavı genellikle deltaların ön tarafına doğru daha fazla odaklanır, ancak kalçalarınızın ne kadar yüksek olduğuna bağlıdır” diyor dijital fitness koçluğu platformu P3RFORM'un sertifikalı güç ve kondisyon koçu Mitch Raynsford. Daha fazla hareket kabiliyetiniz varsa ve diz arkası kaslarınız daha uzunsa, kalçalarınızı daha yükseğe kaldırabilirsiniz. Bu şekilde orta deltalarınıza daha fazla odaklanabilirsiniz.”
Buna ek olarak, pike şınavı bisepsleriniz, latlarınız ve göğüs kafesinin üstünde ve koltuk altlarının altında yer alan küçük bir kas olan serratus anterior dahil olmak üzere bir dizi stabilize edici kasları çalıştıracaktır. Ayrıca, özellikle enine karın kasları gibi eğik ve derin göbek kaslarınızdan da önemli ölçüde göbek kaslarının devreye girmesini bekleyebilirsiniz.
Pike Şınavın Faydaları
Turna şınavını yaparken hareketi omuzlarınız, kollarınız ve göğsünüz yönlendirir, ancak bu hareket sizi güvenli bir şekilde yerinde tutmak için sırtınıza ve göbeğinize kadar uzanır. Sonuç olarak bu egzersiz vücut farkındalığını, koordinasyonu ve istikrarı geliştirmek için mükemmel bir seçimdir. Özellikle kalistenik sporcular tarafından tercih edilir çünkü daha karmaşık egzersizlerde ihtiyaç duyulan fonksiyonel hareket kalıplarının geliştirilmesine yardımcı olur. Turna şınavı uygulamak, amut şınavına doğru adım atmanıza olanak tanır. Bu, size dik pozisyona nasıl geçeceğinizi ve vücut ağırlığınızı başınızın üzerinde nasıl tutacağınızı öğreten mükemmel bir orta düzey egzersizdir. Raynsford diyor.
Turna şınavı ayrıca sırt ağrısını ve duruş bozukluklarını önlemeye de yardımcı olabilir. Ters pozisyon, omurganıza ciddi bir baskı uygular ve bu da vücudunuzu, gövdenizdeki çeşitli dengeleyici kasları harekete geçirmeye zorlar. Bu da daha güçlü, daha işlevsel bir çekirdeğe dönüşür.
Pike Şınav Riskleri
Turna şınavı yeni başlayanlar için değildir. Düzenli şınav çekmede ustalaşmış ileri düzey bir egzersizci olsanız bile, bu egzersizi zorlayıcı bulabilirsiniz. Turna şınavını denemeden önce, yeterli üst vücut kuvvetine ve hareketliliğe sahip olduğunuzdan emin olun, aksi takdirde kendinizi riskin faydalardan daha ağır bastığı bir pozisyona sokarsınız. Ünlülerin kişisel antrenörü ve Lumen elçisi Don Saladino, aynı kasları hedef alan ancak çok daha güvenli hareketleri kolaylıkla bulabileceğinizi söylüyor.
“Eğer turna şınavını göstermeye çalıştıkları bir sınıfa girersem, bahse girerim ki katılımcıların %80'i bu egzersizi doğru bir şekilde yapamayacaktır.” diyor Saladino. Bu ters pozisyona girebilmek ve vücudunuzu tüm hareket aralığı boyunca hareket ettirebilmek için belirli bir düzeyde omuz hareketliliğine, diz arkası kirişi esnekliğine ve çekirdek kuvvetine sahip olmanız gerekir. Aksi takdirde meyve suyu sıkılmaya değmez.&
Peki, en iyi alternatif nedir? “Eğer birisi turna şınavı yapamıyorsa, ona plank ve normal egzersizlerde gerçekten iyi olmalarını tavsiye ederim. şınav. Çiftçinin taşıması da başka bir iyi seçenektir,” diyor Saladino.
Üstelik baş dönmesi, vertigo sorunu yaşayan veya tansiyonu çok düşük olan kişiler bu egzersizi zor bulabilir. Başınız yerde ve kalçalarınız yukarıda olacak şekilde baş aşağı durduğunuzda, başınıza kan hücumu olacaktır. Kan basıncıyla ilgili sorununuz varsa her zaman önce doktorunuzla konuşun. Bu ters pozisyondan tamamen kaçınmanız veya yavaş ve kademeli olarak bu pozisyona geçmeniz gerekebilir, örneğin önce şınavları azaltarak,” diyor Raynsford.
Anlaşılacağı gibi, turna şınavı bilek, dirsek ve omuz yaralanmalarıyla mücadele edenler için de uygun değildir. “Eğer önceden var olan herhangi bir sakatlığınız varsa, önce bir fizyoterapistle veya spor terapistiyle konuşun. İmzanızı attıktan sonra turna şınavı gibi daha gelişmiş egzersizleri dahil etmeye başlayabilirsiniz.” Raynsford diyor.
Pike Şınavı Nasıl Yapılır
Turna şınavı evde herhangi bir ekipman olmadan yapılabilir, ancak üzerinde çalışmak için rahat bir matınız varsa yardımcı olacaktır. Turna şınavı yapmak için dört ayak üzerinde başlayın. Gövdeniz mata paralel olacak şekilde ellerinizi ve ayak parmaklarınızı yere sıkıca bastırın. Merkez bölgenizi, alt sırtınızı, kalça kaslarınızı ve hamstring kaslarınızı sıkın. &Bu egzersizde çekirdek katılımı çok önemlidir, bu nedenle hareket boyunca kendinizi hazırladığınızdan emin olun” Raynsford diyor.
Bacaklarınızı düzleştirin ve vücudunuz ters V şeklini alana kadar kalçalarınızı kaldırın. Dirseklerinizi bükün, hareket boyunca vücudunuza yakın kaldıklarından emin olun ve başınızı yavaşça yere doğru indirin. Başınız yerden hemen yukarıda olduğunda, bir saniye duraklayın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için kollarınızı düzleştirin.
“Kalçalarınızı kaldırdıkça mızrak şınavının zorlaştığını unutmayın,” Mooney diyor. Tam bir hareket aralığı elde etmekte zorlanıyorsanız, kalçalarınızı biraz daha aşağıya indirebilir veya yere bir yastık ya da bir kutu koyabilirsiniz, böylece o kadar ileri gitmenize gerek kalmaz. .”
Pike Şınav Formu İpuçları
1. Sırtınızı Döndürmeyin
Ne Hareket boyunca sırtınızın düz olduğundan emin olun.
Neden Yuvarlatılmış bir sırt, omuzlarınız ve kalçalarınız üzerindeki baskıyı artırır, bu da sizi zorlanma ve yaralanma riskine sokar.
Nasıl Egzersiz boyunca çekirdek kaslarınızı aktif tutun. Bunu yapmak için birisinin karnınıza yumruk atmak üzere olduğunu hayal edin. Merkez bölgeniz aktif ancak sırtınız hala yuvarlaksa bu, merkez bölgenizin çok zayıf olduğu veya belinizin yeterli hareket kabiliyetine sahip olmadığı anlamına gelebilir. Turna şınav duruşunuzda ustalaşmak için, derin göbek kaslarınızı güçlendirerek (örneğin plank yaparak) ve bel omurganızdaki hareket aralığını artırarak (yoga ve Pilates bu konuda yardımcı olabilir) başlamanız gerekebilir.
2. İnişinizi Kontrol Edin
Ne Üst bedeninizi yere doğru getirirken momentuma güvenmezsiniz.
Neden Momentumu kontrol edemezseniz, kollarınızdaki ve sırtınızın üst kısmındaki kasları çalıştıramazsınız. Bu, doğru kasları harekete geçirmeyecek ve omuz ve dirsek eklemlerinizin stabilitesinin büyük bir kısmını ortadan kaldıracaktır. Bu da ağrılı bir yaralanma için ideal koşulları yaratır.
Nasıl Acele etmeyin! Beşe kadar sayarak vücudunuzu aşağıya doğru indirerek her tekrarı yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin.
3. Dirseklerinizi Genişletmeyin
Ne Dirseklerinizi yanlarınıza 45&derecede kıvırın. açı.
Neden “Dirseklerinizi içeri doğru kıvırarak kürek kemiklerinizi geri çekebilecek ve trapezleriniz üzerindeki baskıyı azaltabileceksiniz. Bu, omuz kaslarınızı daha iyi çalıştırmanıza olanak tanır,” Raynsford diyor.
Nasıl Mooney'nin en sevdiği ipuçlarından birini deneyin: Ellerinizi bir kağıt parçasının üzerinde hayal edin ve aşağı inerken onu parçalamaya çalışın. Dirseklerinizi içeri sokmanıza izin verecektir.” diyor Mooney.
4. Duruşunuzu Değiştirin
Duruşunuzu değiştirmek, kas etkileşiminizi ayarlamanıza yardımcı olabilir.
Neden ve nasıl “Ayaklarınızı birbirine çok yakın koyarsanız, çok fazla denge çalışması yapmanız gerekecektir” Raynsford diyor. “Yani eğer çekirdeğinize meydan okumak istiyorsanız dar bir duruş daha avantajlı olabilir. Omuz gücünüzü artırmak istiyorsanız daha geniş bir duruş daha iyi olabilir.”
Pike Şınav vs Şınav
Teorik olarak turna şınavı normal şınavın bir çeşididir. Ancak bu iki hareketin benzerliklerden çok farklılıkları var.
Başlangıç olarak, turna şınavı, özellikle yüksek hacimli setler için yapıldığında, standart şınavdan çok daha fazla üst vücut kuvveti ve hareketlilik gerektirir. Ayrıca biraz farklı kas gruplarını da hedef alırlar. “Normal şınavlar, turna şınavlarından çok daha fazla göğüs ağırlıklıdır ve aynı zamanda trisepslerin daha fazla devreye sokulmasını gerektirebilir.” Mooney diyor. “Pike şınavları ise daha çok omuzlara odaklanır.”
Buna ek olarak, düzenli şınav genellikle bench press ve diğer ağırlıklı göğüs egzersizleri için bir basamak olarak görülür. Öte yandan turna şınavı, amuda kalkma şınavı gibi daha karmaşık vücut ağırlığı hareketlerine geçiş egzersizi olarak sıklıkla kullanılır. Ters çevrilmiş pozisyon omuza tahta pozisyonuna göre çok daha fazla baskı uygular. Birçok gelişmiş jimnastik egzersizindeki tipik dik pozisyonu taklit ediyor,” diyor Mooney.
