Pilates Core Rutinini Denedim ve Etkileri Anında Görüldü

CrossFit benim tercih ettiğim antrenman şeklidir. Ağır ağırlık kaldırmayı, yeni jimnastik becerileri öğrenmeyi ve yoğun metconlarla kendime meydan okumayı seviyorum.

Yani Coach editörü benden ana seans için Pilates denememi istediğinde heyecanlandım çünkü bu benim yapacağım bir şey değil. genellikle yeterli zamanı ayırın.

Pilates platformu LIVE BRAVE'in kurucusu ve yöneticisi eğitmen Louise Buttler ile 30 dakikalık merkez odaklı bir rutine kaydoldum ve bu, düzenli kuvvet antrenmanı ve kondisyon antrenmanlarıma harika bir katkı oldu.& nbsp;

Bu Pilates Temel Egzersizinden Öğrendiğim Altı Şey

1. Etkiler Anında Ortaya Çıktı 

“Pilates'in en güzel tarafı, eğer uygulamanızda tutarlı kalırsanız oldukça hızlı bir şekilde farkı hissetmeye ve görmeye başlayacak olmanızdır,” Buttler bana anlatıyor. “Haftanın beş günü, günde 10 dakika bile gerçek bir fark yaratabilir.”

Anında sonuç vaat eden her şeyde olduğu gibi, şüpheliydim. Bununla birlikte, eklemlerim (ve özellikle zayıf sol dizim) sadece bir seanstan sonra gözle görülür derecede daha güçlü hissetti ve bu da bana hamle ve tabanca çömelme gibi hareketler için daha fazla güven verdi. 

2. Biçim Kraldır

Buttler'ın detaylara olan ilgisi ve antrenman sırasında verdiği kapsamlı ve pratik talimatlarla en başından itibaren forma odaklanmasından etkilendim.

“Göz çizgisi doğrudan tavana kadar, köprücük kemikleri açık, kollar yanlarınızda aşağıda, 10 parmağın tamamı açık, nötr leğen kemiği, kalça kemikleri seviyesi, göbek deliği ve kasık kemiği seviyesi, belinizin alt kısmında kavis , femur kemikleri leğen kemiğinizden dizlerinize kadar uzanıyor ve alt bacaklarınız, 10 ayak parmağınız matın içindeyken ayaklarınıza kadar iniyor.”

Rutin ilerledikçe, Buttler'ın işaretlerine göre pozisyonumdaki en ufak bir değişikliğin hangi kasların aktif olduğu üzerinde büyük bir fark yarattığını fark ettim. Bu sayede hareketlerimin kalitesine ve hassasiyetine odaklanmayı öğrendim, böylece daha etkili bir antrenman yaptım. 

3. Yanmayı Hissetmek İçin Ağırlığa İhtiyacınız Yok

İlk sekans, 10, sekiz, altı, dört ve ardından dinlenmeden iki kalça köprüsü darbesinden oluşan inen bir merdiveni içeriyordu. Her setten sonra, son kalça kemiği köprüsünü tutarken, yeni bir hareketin aynı sayıda tekrarını (dizlerimin yanlara düşmesine izin vererek, sonra tekrar bir araya getirerek) gerçekleştirmem istendi.

Kalça kaslarım ve diz arkası kaslarım amansız bir gerilim altındayken, uzun bir duvar oturması veya yüksek hacimli squat setinin neden olduğu yanıklar yavaş yavaş içeri girmeye başladı.

4. Pilates Derin Merkez Bölgenizi Çalıştırır

Merkez bölgesi antrenmanını, rektus abdominis ağrısına neden olan birkaç set mekik egzersiziyle karıştırmak kolaydır; midenizin ön kısmındaki kaslar bu altı hareketten sorumludur. -paket şekli.

Ancak ölü böcekler gibi hareketler, Pilates 100 ve Buttler'ın ayrıntılı teknik ipuçlarıyla bir araya getirilen dinamik yan plank çeşitleri, sıklıkla gözden kaçırılan bir dizi orta vücut kasını harekete geçirdi.

“Pilates tamamen merkez bölge ve derin karın kaslarını geliştirmekle ilgilidir,” Buttler bana anlatıyor. “Farkında olunması gereken en önemli şey, bu kasların nasıl ve ne zaman çalıştırılacağıdır ve bu, size doğru şekilde işaret verecek ve hareketinizin mümkün olduğunca etkili olmasını sağlayacak bir öğretmenin olmasına bağlıdır.”

5. Yavaşlamaya Değer

Yaptığım CrossFit antrenmanlarının büyük bir kısmı zamana karşı yapılıyor. Ancak burada Buttler rutini boyunca yavaş, kontrollü ve amaçlı hareketler kullandı. 

Bu yaklaşım kasların gerilim altında geçirdiği süreyi artırdı. Hareket aralığı sayesinde, ortalama karın kasları antrenmanından daha fazla çekirdek kas çalıştırıldı, bu nedenle orta bölümüme her zamanki ön odaklı yanık yerine tüm açılardan vurulmuş gibi hissettim. 

6. Pilates'in Yayında Çoklu Teller Var

Bu rutine çekirdek gücünü geliştirmek amacıyla daldım. Ama en sevdiğim kısımlardan bazıları çocuğun duruşu ve denizkızı egzersizi gibi esneme unsurlarıydı.

Sonrasında kaslarımın çalıştığını hissettim ama aynı zamanda önceki gün yapılan ağır temizlikten sonra rahatlamış hissettim. 

Pilates Nedir?

Pilates, 1920'lerde Alman eğitmen Josef Pilates tarafından icat edildi (ve yaratıcı bir şekilde adlandırıldı).

“Pilates tüm vücudu güçlendiren ve kondisyonlayan düşük etkili bir egzersiz şeklidir” diyor Buttler. “Yogadan farklı olarak, eklemleri harekete geçirmeye yardımcı olmasına rağmen esneklikten ziyade güçle ilgilidir. Yaşam boyunca formda, sağlıklı ve yaralanmadan kalmanın harika bir yolu.”

Pilatesin faydaları nelerdir?

Pilates zihin, beden ve nefes arasındaki bağlantıya odaklanır ve düzenli seanslar her üçü üzerinde de olumlu bir etkiye sahip olabilir. 

“Pilatesin faydaları çoktur,” diyor Buttler. 'Pilates tüm vücuttaki kasları uzatır, harekete geçirir ve güçlendirir. Yaşam boyunca güçlü kalmanın etkili bir yoludur ve herkes için erişilebilirdir. 

Eklemlerin doğru şekilde desteklenmesini garanti etmek için tüm küçük, çoğunlukla ihmal edilen kas gruplarını hedef alan, benim en sevdiğim egzersiz türüdür. Ayrıca, nefes çalışmasına odaklanmak zihinsel olarak odaklanmama ve günün getirebileceği şeylere odaklanmama gerçekten yardımcı oluyor.”

Bu rutinin de açıkça gösterdiği gibi, Pilates aynı zamanda çekirdek kaslarınızı güçlendirmenin de harika bir yoludur. 

“Güçlü bir karın bölgesi, güçlü bir alt sırt anlamına gelir; günün birçok saatini oturarak geçirdiğimizde bu çok önemlidir,” diyor Buttler.

“Bel ağrısı kesinlikle müşterilerimden gördüğüm en yaygın şikayetlerden biridir ve tavsiyem her zaman çekirdeği güçlendirmek ve omurga hareketliliğini arttırmak olacaktır. Bu derste omurga hareketliliğine yardımcı olan döner köprülerden ve oblik kasları güçlendirmek için harika olan yan planklardan geçiyoruz ve güçlü bir core bölgesi için tüm kas gruplarını hedefliyoruz.”

Pilates'i Antrenmanlarınıza Nasıl Eklersiniz

Pilates birincil egzersiziniz olacak kadar etkili ama benim için diğer eğitimimi tamamlamanın harika bir yoluydu. 

“Pilates spor için mükemmel bir çapraz antrenmandır çünkü hareketler tüm kas gruplarını güçlendirmeye ve performansı artırmaya yardımcı olacaktır,” diyor Buttler. “Pilates neredeyse fizyoterapi yapmaya benzer ve sporcular fizyo hareketleri ile Pilates hareketleri arasında bir geçiş olduğunu fark edeceklerdir. 

“Ayrıca, Pilates ile son derece hedeflenmiş olabilirsiniz, bu da belirli bir alana odaklanmanıza olanak tanır. Eğer bir tenis oyuncusuysanız omuz kuşağınıza yardımcı olacaktır ve genel rotasyon servisinizi geliştirecektir. Futbolcular diz arkası kaslarını ve kalça kaslarını geliştirecek, bu da gücü ve patlayıcı hareketi artıracak. 

“Pek çok profesyonel sporcunun bunu antrenman planlarında kullanmasının bir nedeni var; Cristiano Ronaldo ve LeBron James bunlardan sadece ikisi.”