- Plank Omuz Vuruşu Nasıl Yapılır
Bu Seride
Çekirdek gücünüzü geliştirmede çok az egzersiz plank'tan daha iyidir, özellikle de kesinlikle hiçbir ekipman gerektirmediği ve hatta bu kadar fazla alan gerektirmediği için.
Ancak ihtiyacınız olan tek şey cesarettir, çünkü tahta, hareket ettiğiniz egzersizlerden farklı bir şekilde kararlılığınızı test edecek izometrik bir harekettir. 30 saniyeden fazla herhangi bir şey için mükemmel formu korumak, beden için olduğu kadar zihin için de zordur. Basitçe söylemek gerekirse, sıkıcı olmaya başlıyor.
Bir tahtayı uzun süre tutabildiğinizi fark ediyorsanız ve bunu yaparken sıkılıyorsanız, tahta omuz vuruşunu deneyin – zorluğu artıracak ve zamanın hızla geçmesine yardımcı olacak bazı aksiyonlar ekleyecek. Omuz vuruşu, plank'ın çekirdek güçlendirici faydalarını masaya da getirir, ancak hareket, kollarınız ve omuzlarınız için daha zorludur. Ayrıca, tek seferde bir kolunuzu kaldırırken dengenizi ve vücut pozisyonunuzu korumak, çekirdek kaslarınızın maruz kaldığı zorluğu değiştirir.
Plank Omuz Vuruşu Nasıl Yapılır
Yüksek veya yükseltilmiş tahta pozisyonuyla başlayın. Kollarınız uzatılmış, elleriniz doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirilmiş ve bacaklarınız uzatılmış şekilde vücudunuzu ellerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde destekleyin. Vücudunuz ayak bileklerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalı. kalçalarınızın sarkmasına veya havaya kalkmasına izin vermeyin.
Egzersizde yer alan hareket basit bir harekettir. Bir elinizi yerden kaldırın ve karşı omzunuza dokunmak için yukarı ve çapraz hareket ettirin, ardından karşı tarafta tekrarlayın. Bilinçli hareket edin ve kollarınızı hareket ettirirken kalçalarınızın bir yandan diğer yana sallanmamasını sağlamak için merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı devreye sokun. Kollarınızı hareket ettirirken vücudunuzun geri kalanı mümkün olduğunca hareketsiz kalmalıdır. Sırtınızın alt kısmında duran bir bardak su hayal edin; yana doğru uçmasına izin vermeyin.
Egzersizi zor buluyorsanız, daha fazla güç ve denge oluşturmak için standart plank'a dönün ya da dizleriniz yerdeyken plank omuz vuruşunu gerçekleştirerek tam harekete kadar güç kazanın. ile başlayın.
