Plyometrik Antrenmanın Temelleri

• Plyometrik Egzersiz

Spor salonuna gitme nedeniniz ne olursa olsun, rutininize plyometrik antrenmanı eklemeye değer. Tipik olarak bol miktarda atlama içeren bu patlayıcı antrenman tarzı, sporcuların performanslarını artırmalarına yardımcı olma yeteneğiyle ünlüdür. ama aynı zamanda antrenmanınızı canlandırmanın ve bir seansta tonlarca kalori yakmanın da harika bir yolu.

Bununla birlikte, bu aynı zamanda acemi kişiler için göz korkutucu olabilecek ve ne yaptığınızı bilmiyorsanız denemesi riskli olabilecek bir eğitim türüdür. Plyometrik antrenmana başlamak için bilmeniz gereken her şeyi öğrenmek için King's'te yeni bir stüdyo açılışıyla genişleyen studio Equilibrium Total Balance'ın eğitmeni ve kurucu ortağı Niko Algieri ile konuştuk. Ocak ayında çapraz.

Pliometrik antrenman nedir?

“Pliometri veya plyo antrenmanı, güç üretmek için güç ve hızı birleştiren bir yöntemdir,” Cezayir diyor. 'Pliometrik egzersizler' kasların uzamasını veya eksantrik kasılmasını, hemen ardından aynı kasların kısalmasını veya eşmerkezli kasılmasını içerir. dolayısıyla atlama.”

Plyometrik antrenmanın faydaları nelerdir?

“Kuvvet antrenmanı çoğunlukla sizi daha güçlü kılmak için sinir ve kas adaptasyonları yaratırken, plyometrik egzersizler daha az zamanda daha fazla kuvvet üretme yeteneğimiz olan patlayıcılığı geliştirmeye yardımcı olacaktır. ” Cezayir diyor. Plyo antrenmanı, hız ve güç gibi bariz unsurları geliştirirken aynı zamanda koordinasyonu ve çevikliği de geliştirerek, onu hızlı bir şekilde yön değiştirmeniz, zıplamanız gereken herhangi bir rekabetçi spor için en iyi antrenman biçimlerinden biri haline getirir. başlangıç ​​bloklarından daha yüksek veya daha hızlı olun.»

Pliometrik antrenmanın riskleri var mı?

“Evet! Hareketlerin yoğunluğu ve patlayıcılığı nedeniyle yaralanma riski daha yüksektir,” Cezayir diyor. “Hareketlerin doğru teknikle yapılması ve sizin için doğru seviyede olması önemlidir.”

Yani yeni başlayanlar için uygun mu?

“Tabii ki, ancak bir antrenörün rehberliğinde gözetim altında düşük tekrar aralığında gerçekleştirildi.” Cezayir diyor. “Tecrübelerime göre, plyo eğitimi aynı zamanda seansa keyif katabilir ve güven oluşturmanıza yardımcı olabilir.”

Spor Salonunda Nasıl Isınılır

Patlayıcı Kazançlar Elde Etmek İçin Plyometrik Egzersizleri Kullanın

Bu Çeviklik Egzersizi ile Daha Hızlı ve Daha Formda Olun

Pliometrik Egzersiz

Deneyimliyseniz, Cezayir'deki bu beş hareketlik rutini deneyin.

“Kendinizi aşağıdakilerin her birinin on tekrarıyla sınırlayın ve aralarında 60 saniye dinlenme olacak şekilde her birini üç ila dört set yapın,” diyor Cezayir.

Çömelme atlama

Ayarlar 3 Tekrarlar 10 Dinlenme 60sn

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek, uyluklarınız en azından yere paralel olacak şekilde çömelme pozisyonuna geçin, ardından geriye doğru ilerleyin ve havaya zıplayın.

Kutu atlama

Ayarlar 3 Tekrarlar 10 Dinlenme 60sn

Önünüzde bir kutuyla ayakta durun (ilk başta yaklaşık 50 cm yüksekliğinde bir kutu bulun ve çok erken büyütmeyin) ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun . Sığ bir çömelme pozisyonuna geçin ve kollarınızı geriye doğru sallayın, ardından kutunun üzerine atlarken iki ayağınızla aynı anda yere inerken kollarınızı ileri doğru sallayın.

Zıplama hamlesi

Ayarlar 3 Tekrarlar 10 Dinlenme 60sn

Sağ ayağınızın üzerinde ileri doğru bir hamle yapın, her iki diziniz de 90° bükülünceye kadar alçalın. Daha sonra zıplayarak geriye doğru itin, havadayken bacaklarınızı değiştirin, böylece yere indiğinizde sol ayağınızla doğrudan hamle pozisyonuna geçebilirsiniz.

Basın ve burpee

Ayarlar 3 Tekrarlar 10 Dinlenme 60sn

Ayakta dururken ellerinizi ayaklarınızın üzerine bırakın, ardından ayaklarınızı geriye doğru atlayarak şınav pozisyonunda bitirin. Şınav çekin, ardından ayaklarınızı ellerinizin üzerine kaldırın ve ellerinizi başınızın üzerine kaldırarak havaya doğru patlayın.

Plyo yukarı itme

Ayarlar 3 Tekrarlar 10 Dinlenme 60sn

Bu yeni başlayanlar için uygun değildir ve spor salonuna orta düzeyde gidenler bile bu konuda zorlanabilir, bu durumda tam şınav pozisyonu almak yerine dizlerinizin üzerine çökmeyi deneyin.

Baskı pozisyonundayken aşağı inin ve ardından güçlü bir şekilde yukarıya doğru itin. Tekrar yere inmeden önce avuçlarınızı yerden kaldırın ve birbirine vurun.