Press için Dambıl Squat Nasıl Yapılır

Nesne

Basmak için Dambıl Squat Nasıl Yapılır

(Resim kaynağı: iStock/Getty Images Plus)

En iyi tam vücut egzersizleri genellikle iki hareketin birleşimidir, çünkü bu mümkün olduğu kadar çok kas grubunu çalıştırmanın en basit yoludur. Dambılla squat yapmak bunun harika bir örneğidir, çünkü en iyi bacak egzersizlerinden birini en iyi omuz egzersizlerinden biriyle birleştirir ve ikisi arasında hareket etmek diğer kasları da devreye sokar.

Aşağıda egzersizin faydaları hakkında daha fazla bilgi, ayrıca bir form kılavuzu ve hareketi kullanan deneyebileceğiniz hızlı bir dambıl egzersizi bulacaksınız.

Dambılla Squat'ın Basına Faydaları

Her türlü squat yapmak her zaman faydalıdır ve dambıl eklemek, özellikle kalça kasları ve dörtlü kaslar hareketten yararlanarak alt vücudunuza yönelik zorluğu artırır. Ağırlıkları omuzlarınızda tutmak aynı zamanda squat sırasında sizi sabit tutmak için merkez bölgenizin yaptığı işi de artırır.

Hafif pres, omuzlarınızın yanı sıra sırtınızın üst kısmındaki kasları da çalıştırır. Ağırlıkları başınızın üzerine bastırırken merkez bölgeniz sizi sabit tutmak için yeniden çalışacak ve hızlı bir şekilde baskı yapmak için dambıl squat hareketinin tamamını yaparsanız, kalp atış hızınızı hızla artıracak ve kardiyovasküler kondisyonunuzu iyileştireceksiniz. HIIT antrenmanlarına eklemek neden en iyi hareketlerden biri?

Omuz Press'e Dambıl Squat Nasıl Yapılır

Basmak

(Resim kredisi: Glen Burrows)

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun . Dirsekleriniz 90&#730 bükülü olacak şekilde her omzunuzdan birer dambıl tutun. ve avuçlarınız öne doğru baksın. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar çömelme pozisyonuna geçin, ardından patlayıcı bir şekilde yukarı çıkın ve kollarınız tamamen uzayana kadar ağırlıkları başınızın üzerine bastırın.

Dumbbell Egzersizi

Artık bu hızlı tempolu dambıl egzersizinde dambıl squat'ı kullanarak hangi hareketi yapabileceğinizi biliyorsunuz. Aşağıdakilerden dört turu olabildiğince hızlı tamamlayın. Sürenizi kaydedin ve bir dahaki sefere onu geçmeye çalışın.

1 Dambıl bench press

Tekrar 30

Bunun için 10kg ağırlık kullanmayı hedefleyin. Bir benche uzanın ve dirsekleriniz 90&#730 bükülü olacak şekilde dambılları göğsünüzün her iki yanında tutun. Kollarınız düz olana kadar dambılları yukarı doğru bastırın. Yavaşça indirin. 

2 Omuza dambılla çömelme presi

Tekrar 20

Bunun için 10kg ağırlık kullanmayı hedefleyin.

3 Dambıl vuruşu

Her iki tarafta 25 tekrar

Bu hareket için ağırlığı 5kg'a düşürün. Bir ayağınız diğerinden biraz önde olacak şekilde gevşek bir boks duruşuna geçin. Dambılları boynunuzun ve üst göğsünüzün önünde dikey konumda tutun. Hareketin sonunda dambıl yatay olacak şekilde bir kolunuzu ileri doğru çevirin. Diğer tarafta tekrarlayın. Kollarınızı değiştirmeye devam edin ve gövde bölgenizi desteklenmiş halde tutun.

Rate article
BlogSpotGuru
Add a comment