Protein Shake'lerin Açıklaması

Git:

• En İyi Protein Tozları

Birçok kişi için antrenman, sonrasında bir protein içeceği yudumlayana kadar tamamlanmış sayılmaz, ancak bu her zaman böyle değildi. Protein dolu içecekler bir zamanlar sadece vücut geliştiricilerin etli avuçlarında görülüyordu; normal spor salonu çalışanları kas büyümelerini hızlandırmak için bir muz ve bir çorba kaşığı fıstık ezmesiyle yetinmekten mutluydu.

Günümüzde spor salonuna gidenler protein shake'i tamamen benimsedi, ancak kaç kişi tozun içinde tam olarak ne olduğunu biliyor ve o kadar keyifle içiyor ki? İçilebilir protein takviyeleri hakkındaki tüm bilgiler için konuştuk spor diyetisyeni Gemma Sampson'a (dietitianwithoutborders.com). 

Denenmiş ve test edilmiş favorilerimiz ve beslenme dökümleri için Coach‘ın en iyi protein rehberine gidin tozlar.

Protein karışımı nedir?

Klasik shake, birkaç kaşık dolusu protein tozunun su veya sütle karıştırılmasıdır, ancak protein dolu sıvıların artan popülaritesi, çok daha fazla seçeneğin mevcut olduğu anlamına gelir.

Çoğu butik spor salonu ve stüdyo, genellikle standart DIY shake'lerden daha lezzetli olan, ancak içine bir miktar meyve veya çikolata koyarlarsa yüksek miktarda şeker içerebilen protein shake'leri veya smoothie'ler satar.

Günümüzde süpermarketlerden hazır proteinli içecekler de satın alabilirsiniz, ancak yine de ne kadar şeker içerdiklerini kontrol etmeyi unutmayın.

Protein karışımlarının amacı nedir?

Shakes, kas büyümesini ve diğer birçok vücut fonksiyonunu desteklemek için gerekli olan protein alımını arttırmanın basit bir yoludur.

“Protein kas büyümesinde, onarımında ve normal fonksiyonda, enzimlerin ve hormonların oluşturulmasında, sinir uyarılarının vücutta iletilmesinde ve bağışıklık fonksiyonunun korunmasında önemli bir rol oynar,” diyor Sampson.

Egzersiz sırasında vücuda uygulanan stres, protein parçalanmasına neden olur. Egzersizden sonra proteinin değiştirilmesi kasların yeniden yapılanmasına ve iyileşmesine olanak tanır.”

Kullanılan ana protein türleri nelerdir?

En yaygın iki protein tozu türü peynir altı suyu ve kazeindir. Mümkün olan en basit ifadeyle peynir altı suyu hızlı bir şekilde, kazein ise yavaş emilir. Peynir altı suyu, kaslarınıza kendilerini hemen onarmaya ve yeniden inşa etmeye başlamak için gereken yakıtı sağlamak istediğinizde, zorlu bir antrenmandan hemen sonra almak için en iyisidir; kazein ise yatmadan önce amino asitleri damlatarak beslemek için alınabilir. gece boyunca kaslarınız. Pek çok toz, tüm bazlarınızı kapsayacak şekilde peynir altı suyu ve kazein proteini karışımı içerir.

Peynir altı suyunun kendisi üç ana formda gelir: konsantre, izole ve hidrolize. Konsantre en ucuz türdür, izolat ise en yüksek protein içeriğine sahiptir ve konsantreden daha hızlı emilir. Hidrolize ayrıca yüksek bir protein içeriğine sahiptir ve protein, en hızlı emilen tür olması için üretim süreci sırasında kısmen parçalanmıştır, ancak konsantre veya izole peynir altı suyundan daha pahalıdır. Pek çok toz bu üçünün karışımını kullanır.

Hem peynir altı suyu hem de kazein sütten elde edilir, bu nedenle vegansanız başka bir yere bakmanız gerekir. Neyse ki, soya, kenevir, bezelye ve esmer pirincin yaygın olarak kullanıldığı, hayvanlardan elde edilmeyen, dikkate alınması gereken pek çok seçenek var. Genel olarak, vegan protein tozları, tam bir protein sağlamak için bunların bir karışımını kullanır; bu, ihtiyacımız olan dokuz temel amino asidin tamamını diyetimizde değişen miktarlarda içeren bir proteindir. Soya tam bir proteindir, bu yüzden birçok vegan tozu için tercih edilen seçenektir, pirinç ve bezelye proteini karışımı ise en yaygın kombinasyonlardan bir diğeridir.

Yiyeceklerden protein almak daha mı iyidir?

Amacınız ne olursa olsun, protein karışımları gerçek yiyeceklerin yerine geçmek yerine her zaman dengeli bir beslenmenin yanında kullanılmalıdır.

“Her zaman daha iyidir– ve genellikle daha lezzetlidir. proteininizi yiyeceklerden almak için” diyor Sampson.

“Ama bazen bu’mümkün değildir – ister bireysel gereksinimleri karşılamak için gereken yiyecek miktarı olsun, ister diyet kısıtlamaları nedeniyle olsun. Süt alerjisi veya vegan diyeti gibi bir diyet ne kadar kısıtlayıcı hale gelirse, protein gereksinimlerini gıda yoluyla doğal olarak karşılamak o kadar zor olabilir ki bu noktada takviyeler yararlı olabilir.

Hatırlanması gereken en önemli şey 'takviye' kelimesidir. Dengeli bir beslenmeyi desteklemek için tasarlandılar; değiştirmeyin.”

Kas geliştirmeyi hedeflediğinizde ne kadar protein yemelisiniz?

Hareketsiz olsanız bile, vücut ağırlığınızın kilogramı başına günde 0,8-1 g protein yemelisiniz ve kas geliştirmek amacıyla egzersiz yapmaya başladığınızda bunu önemli ölçüde artırmanız gerekir.

“Kas oluşturmak için, günde vücut ağırlığının kg'ı başına 1.4-2g proteinlik genel günlük protein alımı tavsiye edilir,” diyor Sampson.

“Daha yüksek protein alımları, kişiye ve özel hedeflere bağlı olarak belirli sporlar için faydalı olabilir.”

Protein alımınızı yaymaya çalışın ve bunun sizin için ağırlıkları kaldırmayacağını unutmayın.

“En iyi sonuçları elde etmek için bir veya iki büyük doz yerine, gün boyunca her üç ila dört saatte bir öğün başına 25-40 g protein tüketmeyi hedefleyin.” diyor Sampson.

“Kasların yalnızca direnç antrenmanından kaynaklanan strese yanıt olarak büyüyebileceğini vurgulamak önemlidir. Antrenman yapılmadan tek başına protein kas kazanımı sağlamaz.”

Protein karışımları kilo kaybına iyi gelir mi?

Birçok protein takviyesi kendilerini kilo kaybına yardımcı olarak pazarlıyor ve kesinlikle yardımcı olabilseler de, bu – her zamanki gibi – bundan biraz daha karmaşık.

“Kilo kaybına yardımcı olmada rol oynayabilirler, ancak bu kullanıldıkları bağlama bağlıdır,” diyor Sampson.

“Bunların sıklıkla öğün yerine geçecek şekilde pazarlandığını görürsünüz, bu da kilo vermenin ve kilonuzu korumanın sürdürülebilir bir yolu olmayabilir.”

Protein, kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlama etkisine sahiptir; bu, atıştırma isteklerine daha az teslim olmanız anlamına gelir. Ancak kalori içerdiklerini hatırlamanız gerekir, dolayısıyla genel alımınıza katkıda bulunacaklardır.

“Protein karışımından tüketilen enerji normal enerji ihtiyaçlarınızın üzerinde ve ötesindeyse, antrenman sonrası shake'iniz aslında kilo verme çabalarınızı engelliyor olabilir,” diyor Sampson.

Protein shake'i ne zaman içmelisiniz? Antrenmandan sonraki 30 dakika içinde bir tane almak şart mı?

Günde birden çok kez antrenman yapmadığınız sürece, antrenmandan sonra mümkün olan en kısa sürede proteini azaltmak konusunda kendinizi strese sokmanıza muhtemelen değmez.

“Günde iki kez antrenman yapıyorsanız, hızlı bir şekilde protein, karbonhidrat ve yeterli sıvı alımı, günün ikinci seansından en iyi şekilde yararlanmak ve hızlı iyileşmeye yardımcı olmak açısından önemlidir. ” diyor Sampson.

“Bu durumda, egzersizden sonraki 30 dakika içinde yemek yemek kritik öneme sahiptir.

“Ancak çoğu insan genellikle günde bir kez veya daha az antrenman yapar, bu nedenle iyileşme penceresi daha az önem kazanır ve sonrasında genellikle normal bir yemek veya atıştırmalık yemek mümkün olur.”

Günde birden fazla protein içeceği mi tüketmelisiniz?

Antrenman seviyeniz yiyeceklerden elde edilmesi zor bir protein alımını gerektiriyorsa, o zaman günde birden fazla protein shake içmeniz faydalı olabilir, ancak yine de tüm içeriklere dikkat edin.

“Yalnızca yiyeceklerle karşılanamayacak kadar fazla protein tüketmeye gerçekten ihtiyaç varsa, birden fazla protein içeceği alabilirsiniz.” diyor Sampson.

“Ancak, günümüzde ticari protein karışımlarının çoğu, vitaminler ve mineraller açısından oldukça zengindir ve çoklu porsiyonlar, güvenli seviyeleri kolayca aşabilir, bu da toksik seviyelerin tüketilmesine bile yol açabilir.”

Protein karışımlarını kullanmanın herhangi bir dezavantajı var mı?

Protein karışımlarının ana akım haline gelmesinin belki de en büyük dezavantajı, spor salonunun pantolonlu sahtekarlarla dolu olmasıdır. Bunun dışında protein tozu kullanmanın önemli bir riski yoktur, ancak özellikle hazır satın alıyorsanız protein içeceklerinizin şeker ve yağ içeriğine dikkat etmek önemlidir.

“Takviyeler tipik olarak her zaman gerekli veya arzu edilmeyen çok sayıda ilave bileşen içerir.” diyor Sampson.

Yapay tatlandırıcılar genellikle karbonhidrat olmadan tatlılık katmak için kullanılır, bunlar yüksek miktarlarda tüketildiğinde müshil etkisi yaratabilir ve şişkinliğe neden olabilir. 62~

Ayrıca elit sporcular takviyelerin içerik listesini çok yakından takip etmelidir.

“Elit sporcular ve yüksek seviyede yarışanlar için, takviyelerin kasıtsız dopingin yaygın bir suçlusu olduğunun farkında olmak önemlidir. Üretim tesislerinde çapraz kontaminasyon spor kariyerlerini mahvedebilir, bu nedenle bu riski en aza indirmek için Informed Sport aracılığıyla test edilen takviyeleri seçmeniz tavsiye edilir.”

Protein karışımları buna değer mi?

En büyük soru. Ortalama bir insan gerçekten protein karışımlarından fayda görecek mi?

“İnsanların çoğunluğu yeterli proteini doğal olarak gıdalardan alabilmektedir,” diyor Sampson.

“Protein karışımları rahatlık açısından mükemmeldir ve özellikle vegan ve vejetaryenler için diyete ek protein eklemek açısından yararlı olabilir, ancak çoğu insan için bunlar beslenmenizin önemli bir parçası değildir. günlük diyet.”

En İyi Protein Tozları

Mevcut en iyi protein tozlarını bulmak için çok çeşitli protein tozlarını test ettik ve denediğimiz her şeyin incelemelerini protein tozları özetimizde bulabilirsiniz. Ancak, sadece hızlı versiyonu istiyorsanız işte en iyi üç protein tozumuz.

En İyi Peynir Altı Suyu Protein Tozu: Myprotein Pro THE Whey+

İyi bir protein tozunun anahtarı yüksek düzeydedir -kaliteli malzemeler ve yalnızca en iyiler bu tozun içine konmuştur. Peynir altı suyu izolatı, kas yapıcı amino asitlerin istikrarlı bir şekilde tedarik edilmesini sağlamak için vücuda salınımı kademeli olarak artıran Myprotein'in “boncukları” aracılığıyla iletilir. Her 32g porsiyon 26g protein içerir ve toz, su veya sütle kolayca karışır.

Myprotein 'den satın alın| 960g için £35.99 (şu anda £27.02'ye düşürülmüştür)

En İyi Kazein Protein Tozu: Optimum Nutrition Altın Standart %100 Kazein

İşte, kullanılan başka bir toz birinci sınıf malzemeler. Bu durumda, birkaç saat içinde vücut tarafından yavaş yavaş emilen misel kazein, bunu yatmadan hemen önce içmek için harika bir seçim haline getiriyor. Her 32g porsiyonda 24g protein bulunur.

Optimum Nutrition'dan satın alın | 450g

için £14,99

En Bütçeli Protein Tozu: Toplu Tozlar Saf Peynir Altı Suyu Proteini

RRP'nin tamamını ödemeniz gerektiğinde bile bu tozun mükemmel değerini sunar; ancak aynı zamanda sıklıkla satışlarda da bulunur, bu da onu daha da pazarlıklı hale getirir. Çok çeşitli aromalar mevcuttur ve her 30 gramlık porsiyon en az 22 gram protein içerir (tatlandırılmamış çeşitte 24,2 grama kadar). Kullanılan peynir altı suyu, daha pahalı tozlarda bulunan izole veya hidrolize gibi daha rafine türlerden ziyade konsantredir, ancak spor salonundaki çabalarınızı destekleyen bir shake istiyorsanız şüphesiz işinizi görecektir.

Bulk Powders 'dan satın alın| 500g

için £12,99'dan

En Ferahlatıcı Protein Tozu: Myprotein Berrak Peynir Altı Suyu İzolatı

Eğer ’a alışkınsanız ;ndash; ama o kadar da meraklı değilim – koyu vanilya, çikolata ve çilekli protein karışımları, Rainbow Candy lezzetini ilk denediğimizde bizim için olduğu gibi, bu da tam bir aydınlanma olacak. İçecek hafif ve canlandırıcıdır ve tüm tatlar bu yaz havasını tamamlayacak şekilde tasarlanmıştır: Skittles benzeri Gökkuşağı Şekerinin yanı sıra Şeftali Çayı, Mojito, Acı Limon ve Portakal Mango da vardır. Tozun besinsel yönü de vardır; her 25 gramlık porsiyon, hidrolize peynir altı suyu izolatından elde edilen 20 gram protein içerir.

MyProtein 'den satın alın| 500g

için £21,99

En İyi Vegan Protein Tozu: Healthspan Elite Tam Vegan Protein

Peynir altı suyu ve kazeinin her ikisi de sütten elde edildiğinden veganlar proteinlerini başka yerlerde aramak zorundalar. Bu toz, tam bir protein kaynağı sağlamak için bezelye, balkabağı ve esmer pirinci birleştirir ve ayrıca önerilen günlük B12 vitamini alımının %100'ünü içerir. Her 27g porsiyonda 20g protein alırsınız.

Healthspan'dan satın alın | 1 kg

için £24,99