- Renegade Satırı Nasıl Yapılır
- Renegade Satır Varyasyonları
Yani normal sıralara sırtınızı döndünüz. O kadar çok şey yaptınız ki, tek kollu sıra, kablo sırası, dik sıra, ters sıra ve hatta – nefes nefese – bükülmüş sıra artık tatmin edici değil. Daha iyi, daha etkileyici, daha sert bir şeye ihtiyacınız var. Siz efendim, bir döneksiniz ve normlara sırtınızı dönme isteğinize uygun bir alıştırmaya ihtiyacınız var. Hainlerle tanışın.
Bu zorlu bileşik egzersiz, dambılları kaldırırken yüksek bir pozisyonda kalmaya çalışırken gövdenin üst kısmının hemen hemen her bölümünü güçlendirmenin yanı sıra göbek bölgesini de çalıştırır.
Renegade Row'un etkili bir şekilde yaptığı diğer şey, üst bedeninizin gücündeki dengesizlikleri vurgulamaktır. Dambıllara rağmen hareketin bir tarafta diğerine göre çok daha zor olup olmadığını kısa sürede fark edeceksiniz. eşit ağırlıklar.
Ağırlık konusuna gelince, bu gücünüzü abartabileceğiniz bir egzersiz değil. Çok ağır bir dambılı tercih ederseniz, formunuzu hızla kaybedersiniz ve her yere dönersiniz ve sarsılırsınız. Hafif bir ağırlıkla bile, eğer yavaşlarsanız ve formu baştan sona tutturursanız, Renegade Row'un sınırlarınızı test edeceğini söylediğimizde bize güvenin.
Renegade Sırası Nasıl Yapılır
Bir çift hafif dambıl veya kettlebell alın & ;ndash; hata, dönek sırasını ilk kez denediğinizde ağırlık konusunda dikkatli olun. Muhtemelen dayanmak için düz tarafı olan ağırlıklara ihtiyacınız olacak. yuvarlak dambıllar deneyimsizlerin altından yuvarlanabilir. Her elinizde birer dambılla şınav pozisyonuna geçin. Vücudunuzu destekleyin, ardından dambıllardan birini kaldırın ve diğer kolunuzdan kendinizi destekleyin.
Ağırlığı üst kolunuz gövdenizden biraz daha yükseğe çıkana kadar yukarı doğru kürek çekin, ardından yavaşça yere indirin. Her kolda sekiz ila 10 tekrardan oluşan üç set hedefleyin; ya bir tarafı aynı anda yapabilir ya da dönüşümlü olarak yapabilirsiniz. Her iki tarafta da 10'ar hareketi rahatça tamamladığınızda, tekrarları veya ağırlığı artırın.
Renegade Satır Varyasyonları
Diz çökmüş hain sıra
Egzersizin tam versiyonunu ilk başta çok zor bulursanız, dizleriniz yerdeyken deneyin. Hareketin geri kalanı aynı kalır ancak göbek bölgenize ve üst vücudunuza yönelik zorluk azalır.
Şınav ile geri dönüş sırası
Bu kendini açıklıyor. Renegade row ile benimsediğiniz yükseltilmiş plank pozisyonunun sizi kaldırmalar arasında şınav çekmek için mükemmel bir pozisyona getirdiğini fark edeceksiniz. Açıkçası bu daha zor bir varyasyon.
Kettlebell hain sırası
Başka bir zorlu varyasyon dambılları kettlebell'lerle değiştirmeyi içerir, bu da daha az stabil bir taban sağlar ve bu da plank pozisyonunda kalma zorluğunu artırır. Kettlebell'lere alıştıkça dambıllara göre daha hafif bir ağırlık kullanın.
