Klasik deadlift halterin en iyi halidir: ağırlık kaldırma rutini olan herkesin sıralamasında yer alması gereken basit, etkili bir hareket. Romen deadlifti aynı zamanda arka zincirinizdeki kasları da güçlendiren bir varyasyondur; vücudunuzun arkasından boynunuzdan topuklarınıza kadar uzanan kaslar – Deadlift'e kadar çalışan yeni başlayanlar ve diz arkası kirişlerinin esnekliğini, gücünü ve gücünü geliştirmek isteyen herkes için avantajlara sahiptir. Deadlift ile karşılaştırıldığında yükü hafifletmeniz gerekeceğinden, sınırlı ekipmanla bir yerde antrenman yapıyorsanız bu, bilmeye değer bir varyasyondur.
Romanya deadlift'ini kavramanıza yardımcı olmak için Wahoo Sports Science'ın uzman güç antrenörü Jeff Hoobler ile konuştuk.
Herkes deadlift yapmalı – evet, söylemiştik – ancak herkes hemen deadlift yapmaya hazır değil. “Romen deadlift'inin benim fikrime göre doğru bir şekilde uygulanması, geleneksel deadlift'ten daha kolaydır,” Hoobler diyor. “Birisi deadlift yapmayı öğreniyorsa, ona bu hareketle başlardım, bar bir rack üzerinde başlardı. Bu şekilde, daha güçlü oldukları ve daha fazla kontrole sahip oldukları noktada eksantrik olarak ilk önce yükleme yapabilirler.” Romen Deadlift'in eksantrik aşaması, kaldırmanın çubuğun yere indirildiği kısmıdır. İnsanlar genellikle kaldırma kısmında daha güçlüdür. Ancak, Romen deadlift'i sadece basit bir deadlift değildir. Ayrıca özgeçmişinde bazı ciddi kas ve güç geliştirme referansları da var. “Bu bir arka zincir hareketidir, yani vücudunuzun arka tarafındaki tüm kasları, özellikle de diz arkası kirişlerini, kalça kaslarını ve sırtın alt kısmını hareket ettirir.” Hoobler diyor. Ama yükü taşımak için kollarınızı kullanmanız, iskeletinizin her yerine yük dağılımı aldığınız anlamına gelir, bu da sağlığınız için mükemmeldir. “Genel olarak çoğu insanın arka zincirlerinde bir açık vardır, bu yüzden ister halterle, ister halterle, hatta tek ayaklı varyasyon.” Önünüzde bir halter tutarak ayakta durun elleriniz omuz genişliğinde açık ve avuçlarınız size dönük olacak şekilde kalçalarınızı uzatın. Bu başlangıç pozisyonuna, halteri yerden kaldırarak veya halteri diz hizasında bir power rack'te ayarlayarak ve bir rack pull gerçekleştirerek ve ardından rack'ten dışarı çıkarak girebilirsiniz. Form kılavuzunun kısa versiyonu, halteri indirmek için kalçalarınızı geriye doğru itmeniz, halteri bacaklarınıza yakın tutmanız ve ardından başlangıca dönmek için kalçalarınızı ileri doğru sürmenizdir. İşte Hoobler, hareketin daha ince noktalarını sunuyor. “Harekete başlamak için kalçalarınızın kilidini açın ve onları geriye doğru itin; böylece omurganızı nötr tutun.” Hoobler diyor. “Kalçaların dizlerden önce açılması gerekiyor. Bu, önce kalçaları geriye doğru göndermek, ardından ağırlığı indirirken dizlerin kilidini açmak (veya hafifçe yumuşatmak) anlamına gelir.” Barı bacaklarınıza yakın tutma yeteneğiniz “kalçalarınızın kilidinin açılmasıyla bağlantılıdır” Hoobler diyor. Kalçalarınız ne kadar geriye giderse, barı vücudunuza o kadar yakın tutabilirsiniz. Asılma pozisyonundan indirirken çubuğun uyluklarınızı sıyırmasına izin vermelisiniz. Dizlerinizi veya omurganızı daha fazla bükmeden diz arkası kaslarınız hareket etmenize artık izin vermediğinde durun. sonra tekrar yukarı çıkarsın.” Deadlift'i gerçekleştirmek için, Romen Deadlift'te olduğu gibi asılı pozisyonda başlayıp alçaltmak yerine halteri yerden kaldırırsınız. Bu temel fark vücudunuzun taleplerini nasıl değiştiriyor? “En büyük fark, geleneksel deadlift ile dizinizde çok daha fazla fleksiyona sahip olmanızdır,” diyor Hoobler, “Romanya deadlift'inde sadece hafifçe kilitlenmiş bir diz var.” “Her iki egzersiz de arka zinciri çalıştırır, ancak geleneksel deadlift'te daha az menteşe olduğu için biraz daha fazla dörtlü katılım elde edeceksiniz. Yardımcı kasiyer olarak hâlâ diz arkası kirişlerine ve kalça kaslarına vuruyorsunuz, ancak kaldırmanın dikey yönü burada daha fazla dörtlü kasın olduğu anlamına geliyor.” Bir diğer önemli fark, deadlift'i gerçekleştirmek için ihtiyaç duyduğunuz hareketliliktir. Deadliftin başlangıç pozisyonuna geçmek için kalça, diz ve ayak bileğinde oldukça iyi bir hareket aralığına ihtiyacınız var. Özellikle ayak bileğinde iyi bir hareket kabiliyetiniz yoksa, sırtınızdan ödün verme olasılığınız daha yüksektir.” Kısacası evet. “Temel olarak, Romen deadliftiyle arka zincirdeki tüm kasları çalıştıracak veya zorlayacaksınız.” Hoobler diyor. Ancak kısa cevap için burada değilsiniz. “Kaldırdığınız yükün ne kadar ağır olduğu ve kaslarınızın her sette ne kadar süre gerilim altında kaldığı, bu uyarana verilecek tepkiyi belirleyecektir.” diyor Hoobler. Bunu basitleştirmek zor, ancak güç için, eksantrikte iki, eşmerkezli olarak yapılan bir tempoda yapılan yedi ila 11 tekrara bakıyorsunuz. Bu 30 saniyelik bir settir ve yükün uygun olması koşuluyla iyi bir güç uyarıcısıdır. Tek tekrar maksimumunuzun %70-85'i.” Bu varyasyon, elleriniz omuz genişliğinde açık tutulacak bir halterle, kürek kemiklerini geri çekmeyi kolaylaştıran dambıl veya kettlebell gibi iki serbest ağırlıkla veya bir serbest ağırlıkla gerçekleştirilebilir. Tek ayak üzerinde durun ve dizinizi hafifçe bükerek öne doğru eğilin. Sırtınızı her zaman düz tutarak, ayakta duran bacağınızın arka kirişindeki gerginliği hissedene kadar yavaş ve kontrollü bir hareketle alçaltın, ardından başlangıca dönün. Bu varyasyonda, tek bacaklı versiyonda olduğu gibi tek bacağa odaklanacaksınız, ancak arka bacağınızı kaldırmak yerine arka ayağınızın kökünü yerde tutun. Her iki elinizde de birer dambıl tutarak sırtınızı dik ve göbek bölgenizi sıkı tutun, ön bacağınızın arka kirişinde bir gerginlik hissedene kadar kontrollü bir hareketle alçaltın, ardından başlangıca dönün. Romen deadlift'inin bu varyasyonu Hamstring ve çekirdek kuvvetinin nihai testi. Diğer varyasyonlar dizlerde hafif bir bükülmeye izin verirken, sert bacak deadlifti bükülmeden düz bacak duruşu yapmanızı gerektirir. İlk başta bunu yapmak biraz zor gelebilir, ancak bu bacak pozisyonu diz arkası kirişinin gelişimine en büyük vurguyu yapar. Sadece sırtınızı dik tutmaya dikkat edin. Eğer Romen deadliftini egzersiz programınıza ekliyorsanız, bacak antrenmanınızı iki farklı seansa bölmeye başlamak en iyisidir (bu doğru) , iki bacak günü!). Bir gün dörtlü yoğun egzersizler yapın ve diğer gün hamstring egzersizlerine ve kalça egzersizlerine odaklanın. Bunları art arda günlerde yapmaktan kaçının, aksi takdirde bacak egzersizlerine yardımcı olan dengeleyicilere aşırı yük bindirirsiniz.
Romen Deadlifti Nasıl Yapılır
Romanya Deadlift SSS
Deadlift ile Romanya deadlifti arasındaki fark nedir?
Romen deadlift'leri sırtınızı güçlendirir mi?
Romen Deadlift Çeşitleri
Tek bacaklı Rumen deadlifti
Dambılla bölünmüş bacak Romen deadlifti
Sert bacaklı Romen deadlifti
Romanya Deadlift'ini Eğitiminizde Nasıl Kullanabilirsiniz
