Kondisyonunuzu yolunda tutmak için spor salonu rutininizi düzenli olarak tazelemeniz gerekir. En kararlı kişinin bile motivasyonu, her hafta aynı iki veya üç antrenmanı yapmakla karşı karşıya kaldığında zayıflamaya başlar.
Zaten rutin olarak burpee'den barfiks'e ve sumo deadlift'ten geriye sürüngen sürünme hareketleri yapmıyorsanız, aşağıdaki antrenmanın rutininize yeni bir şeyler katacağını neredeyse garanti edebiliriz. Yani, yeni bir meydan okuma arıyorsanız (ve bu gerçekten bir meydan okumadır), internet ünlü Skinny Bitch Collective'in kurucusu olan kişisel antrenör Russell Bateman'ın bu yedi adımlık seansını deneyin. Victoria's Secret modeli Sara Sampaio ve aktör Chloéeuml'dan hoşlanıyor; Grace Moretz ve yakın zamanda kendi eki olan LYMA'yı piyasaya sürdü.
Bu devre, spora özel hareketleri bileşik egzersizlerle birleştirir; bu, daha hızlı fiziksel sonuçlar için her istasyonun yüksek oranda yavaş ve hızlı kasılan kas liflerini çalıştırdığı anlamına gelir. Veya başka bir deyişle, zor olacak ama sizi çok güçlü yapacak. Tüm devreyi 90 saniye ile dört kez tekrarlayın. Her devrenin sonunda dinlenin. Egzersizler arasında en az bir gün dinlenme olacak şekilde seansı haftada üç kez yapmayı hedefleyin. Tekrar 10 Bir egzersiz bandı alın ve onu sekiz şeklinde dizlerinizin etrafına iki kez sarın. Omuz genişliğinden daha geniş bir duruş sergileyin ve bandın gerginliğini artırmak için dizlerinizi ve kalçalarınızı hafifçe bükün. Denge için kollarınızı düz bir şekilde önünüzde tutun. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar kalçalarınızı ve dizlerinizi yavaşça bükün ve; bu aşama üç saniye sürmelidir. Daha sonra tekrar ayağa kalkın. Grup bu vücut ağırlığı egzersizini çok daha zorlaştırıyor. Tekrar 10 Önceki egzersizde olduğu gibi squat yapın, ancak tekrar ayağa kalkarken zıplayın, böylece ayaklarınız yerden ayrılacak ve ayak parmaklarınız aşağıya bakacak. Bandın yarattığı yanal dengesizlik, kalça kaslarınızdaki kas liflerini daha fazla çalıştıracağınız ve daha fazla gücün kilidini açarak ve alt vücudunuzdaki hareket aralığını artırarak kalçalarınızı seansın geri kalanına hazırlamanız anlamına gelecektir. Reps 6-8 Nötr bir kavrama yapmanızı sağlayan tutacakları olan bir barfiks çubuğunun altında şınav pozisyonunda başlayın (avuç içleriniz dönük). Patlayıcı bir şekilde şınav çekin ve dizlerinizi göğsünüze doğru kıvırmak için bacaklarınızı öne doğru zıplayın, çömelerek geriye doğru sallayın ve çubuğa bakın. Nötr tutamaçları yakalamak için dikey olarak yukarı atlayın. Kendinizi mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde yukarı çekin ve ardından yavaşça indirin. indirme aşaması dört saniye sürmelidir. Daha sonra tekrar yere yatın. Patlayıcı press-up burpee'yi pull-up ile birleştirmek zordur çünkü her tekrarda quad kaslarınızı, lat kaslarınızı, bisepslerinizi, göğsünüzü ve göbek bölgenizi çalıştırır. Bir şınav burpee ve bir şınav bir tekrara eşittir. İşiniz bittiğinde doğrudan halterin üzerine gidin. Reps 8 Önünüzde bir halterle çok geniş bir duruşta durun. Barı tutmak için dizlerinizi hafifçe bükün ve ellerinizi 10 cm aralıkla tutun ve belinizin alt kısmını yuvarlamaktan kaçının. Barı yerden çekmek için dizlerinizi uzatın, bacaklarınız düz olana kadar topuklarınızı itin. Kollarınız tamamen uzatılmış durumda kalmalı ve omuzlarınız hareketin en üst noktasında geride kalmalıdır. Çubuğu yere indirin ve bu aşama dört saniye sürmelidir. Mesafe 15m Sumo deadlift'inizi bitirdikten sonra, hemen dört ayak üzerinde güverteye vurun ve göğsünüzle veya dizlerinizle dokunmadan yere mümkün olduğunca yaklaşın; Ağırlık merkeziniz ne kadar düşükse karın kaslarınızı o kadar çok çalıştırırsınız. Kontrollü bir hareketle geriye doğru sürün; Örümcek Adam'ın tersini düşünün. Göbek deliğinizi emerek karın kaslarınızı gerin ve bunu çok daha kolay bulacaksınız. Tekrar her bacakta 6 Avuçlarınız karşıya bakacak şekilde dambılları yanlarınızda tutarak ayakta durun. Sağ uyluğunuz yere paralel oluncaya ve sol diziniz yere yakın ancak arkadaki yere değmeyecek şekilde sağ bacağınızla ileri doğru hamle yapın. Bu konumu koruyun. Dambıllar omuzlarınızın ön kısmına değene kadar bicepslerinizi kasarak her iki ağırlığı da çekiçle kıvırın. Şimdi avuçlarınız hala karşıya bakacak şekilde ağırlıkları başınızın üzerine bastırın. Yavaşça indirin ve hamle pozisyonunda kalarak tekrarlayın. Tüm tekrarlarınızı sağ bacağınızda yapın ve ardından ara vermeden sol bacağınıza geçin. Ağırlıkları hareket ettirmek yerine denge için merkez bölgenizi germelisiniz. Tekrar 10 Ayaklarınız alt ped üzerinde rahatça yerleşecek şekilde hiper-uzatma makinesinde pozisyon alın ve düz kollarla bir çift hafif dambılı önünüzde tutun. Şimdi “kaldırın” Ayak parmaklarınızı kaldırın ve gövdenizi kaldırın, kollarınızı ve ağırlıklarınızı Süpermen uçuyormuş gibi mümkün olduğunca düz tutun. Kollarınızı indirin ve hemen; bu aşama dört saniye sürecektir; ve sonra tekrar dört saniye ayırarak kollarınızı kaldırın. Tekrarlarınızı yavaşça yapmaya ve kollarınızı tutarlı bir tempoyla hareket ettirmeye odaklanın. Ortalıkta dolaşmayın ve sakın; her şey dışında aptal görüneceksin. Bu, alt sırt gücünüzü ve omuz hareketliliğinizi artıracak, bu da bir sonraki seansınızda doğrudan performansın artmasına yol açacaktır. Russell Bateman'ın LYMA takviyesi Net-A-Porter'dan satın alınabilir . LYMA'nın 120 kapsül içeren aylık başlangıç kiti için fiyatı 199 £'dur.1 Direnç bandı&çömelme
2 Direnç bandı atlama çömelmesi
3 Nötr kavrama ve yukarı çekme için yukarı basma ve burpee
4 Sumo deadlift
5 Geriye doğru sürüngen taraması
6 Dambıl&çekiç kıvırma baş üstü basma statik&hammer tutma
7 Omuz kaldırmaya kadar arka uzatma
