- Yağ Kaybı Bacak Egzersizi
Jüri hala aynı anda yağ yakıp kas inşa edip edemeyeceğiniz konusunda kararsız, ancak yapabileceğinize kesinlikle inanan biri Ollie Campbell, PT ve Priority6'nın kurucusu , Oxfordshire'da bir yağ kaybı ve CrossFit tesisi.
“Yağ kaybı sağlamak isteyen birçok kişi doğru yöntemin güç ve kardiyo olarak sunulduğunu görüyor,” Campbell diyor. Ancak bazı insanlar nefes nefese kalmadıkları için sadece ağırlık antrenmanı yapma hissinden hoşlanmazken, diğerleri sonsuz kardiyo yapma düşüncesinden hoşlanmaz ve kaybetmekten korkarlar. kas kütlesi. Ortada bir yerde, tüm kutuları işaretleyen ikisinin bir kombinasyonu yatıyor.”
Campbell'ın yaklaşımı, yüksek tekrarlı kuvvet egzersizlerini, güce dayalı hareketler ve iyi bir önlem olarak bazı kardiyovasküler hareketlerle birleştiriyor. Yükü ve gerilim altında geçen süreyi artırarak kas dokusu oluşturma potansiyeli var, güç hareketlerinden atletik gelişim, ekstra kas oluşturmak istediğimiz alanlarda daha fazla hacim için hedeflenen izolasyon hareketleri ve ardından akciğerleri patlatmak ve seansın EPOC'sini (egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi) artırmak için kardiyo yapmak,” diyor.
Burada Campbell, Coach için özel dört hareketli yağ kaybı bacak antrenmanı tasarlamak için formülünü kullandı. Ev ortamınızda bacak uzatma makinesi ve kardiyo makinesi bulunmadığı sürece bu, spor salonuna yönelik bir seanstır.
Yağ Kaybı Bacak Egzersizi
Campbell, hafif squat setleri ve bacak uzatma makinesi üzerinde 15 dakika ısınma yaparak 20 tekrarı tamamlamayı zorlaştıracak bir ağırlık oluşturmanızı öneriyor.
Birinci haftada aşağıdaki üç turla başlayın, ikinci haftada dört tura çıkın ve üçüncü haftada beş turla bitirin.
1 Halter çömelme/dambıl çömelme
Reps 20
Dambılları omuzlarınızdan tutun veya halteri sırtınıza yerleştirin. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun, merkez bölgenizi sabit ve sırtınızı düz tutun ve kalçalarınızı geriye doğru iterek çömelme pozisyonuna geçin. Topuklarınızın üzerinden yukarı çıkın.
2 Geniş atlama
Tekrar 6
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, dizlerinizin hafif bükülmesini sağlayın. Çeneniz içeri çekilmiş halde kollarınızı yanlarınızda tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz tutarak çeyrek çömelme pozisyonuna geçin. Topuklarınızı itin ve ileri doğru patlayın, ivme oluşturmak için kollarınızı ileri doğru sallayın. Her iki ayağınızın üzerine mümkün olduğunca yumuşak bir şekilde inin, dizlerinizi bükün ve çömelerek bitirin.
3 Bacak uzatması
Reps 20
Bacak uzatma makineleri farklılık gösterebilir, bu nedenle spor salonunuzdaki modelin üzerindeki talimatları mutlaka okuyun. Seçilen ağırlıkla makineye oturduğunuzda, dörtlü kaslarınızı kullanarak bacaklarınızı uzatın ve dizinizi kilitlemeden hemen önce durun. Ağırlığı yavaşça başlangıca indirin.
4 BisikletErg
Süre 60 saniye
BikeErg'i veya tercih ettiğiniz kardiyo makinesini kullanabilirsiniz. Bu süre boyunca aralıksız çalışın.
