Patlayıcı gücü düşündüğünüzde, ilk düşünceniz muhtemelen bir ağırlığı (veya kendilerini) A noktasından B noktasına olabildiğince hızlı bir şekilde taşıması gereken kısa mesafe koşucuları veya güçlü adamlardır. Ancak patlayıcı güç oluşturmak sizi yalnızca daha hızlı veya daha güçlü yapmaz, aynı zamanda daha kısa sürede daha fazla yağsız kas kütlesi oluşturmanıza da yardımcı olur. Bunun nedeni, bir kası ne kadar hızlı ve sert bir şekilde kasarsanız, o kadar fazla ağırlık kaldırabilirsiniz ve hem tekrarın eşmerkezli (kaldırma) kısmı hem de eksantrik (alçaltma) kısmı sırasında üzerine o kadar fazla gerilim uygulayabilirsiniz. ) kısmı da. Neyse ki patlayıcılığınızı geliştirmek basittir. Sadece bir parça ekipman gerektiren bu beş hareketlik antrenmanı deneyin. bir sağlık topu – kaslarınızı harekete geçirmek ve antrenmanınızı, performansınızı ve fiziğinizi dönüştürecek patlayıcı hız ve gücü oluşturmak için.
Bu antrenman nasıl yapılır
Bu antrenmanda beş hareket var. İlk dört hamle süpersetler halinde eşleştirilir. 1A hareketinin beş tekrarını yapın, 10 saniye dinlenin, ardından 1B'nin beş tekrarını da yapın, ardından 60 saniye dinlenin. Bunu beş set boyunca tekrarlayın, ardından 2A ve 2B hareketlerine geçin ve aynı modeli izleyin. Son hamle düz bir set olarak gerçekleştirilir. Vücudunuzu sabit tutmak ve üst ve alt vücudunuz arasındaki güç aktarımını geliştirmek için her setin her tekrarında karın kaslarınızı, belinizi ve kalça kaslarınızı aktif tutmaya odaklanın.
Tüm egzersizleri patlayıcı bir şekilde gerçekleştirmenize olanak tanıyan ağırlıkta bir sağlık topu seçin – buradaki asıl amaç hızı geliştirmektir.
1A Balyoz
Sets 5 Reps& ;nbsp;5 Dinlenme 10 saniye
Topu indirmek için kalçalarınızı nasıl bükün? Ayağa kalkın ve kaldırın, ardından hızla başlangıç pozisyonuna dönün.
Neden Topu bacaklarınızın arasından başınızın üzerine taşımak patlayıcı güç gerektirir.
İlerleme Kendinizi bir saniye boyunca alt pozisyonda tutun.
1B Bastırma
Sets 5 Reps& ;nbsp;5 Dinlenme 60 saniye
Elleriniz topun üzerindeyken nasıl şınav pozisyonu alın. İndirin, ardından hızlıca yukarıya basın.
Neden topun istikrarsızlığı merkez bölgenizi çok çalıştırıyor ve başlangıca dönmek için patlayıcı bir şekilde baskı yapmanız gerekiyor.
İlerleme Topu yere vurup yakalamak daha fazla karın kas lifini harekete geçirecektir.
2A Çömelme atlama atışı
Sets 5 Reps& ;nbsp;5 Dinlenme 10 saniye
Nasıl Çömelin, ardından hızla ayağa kalkın ve topu yukarı fırlatın. Aşağıya doğru giderken yakalayın.
Neden Yerden zıplamak ve topu gökyüzüne doğru fırlatmak ciddi bir kuvvet gerektirir.
İlerleme Hareketin alt noktasında bacaklarınızı arkanıza doğru itin ve topa baskı uygulayın.
2B Atma
Sets 5 Reps& ;nbsp;her iki tarafta 5 Dinlen 60 saniye
Topu bir elinizle nasıl tutun, ardından kalçalarınızı döndürerek onu bir duvara veya partnerinize doğru fırlatın.
Neden Topu ileri doğru itmek için topuklarınızdan elinize kadar patlayıcı güç üretmelisiniz.
İlerleme Kaslarınızı daha fazla zorlamak için tekrarları her sette el başına ona kadar artırın.
3 Crunch takası
Sets 4 Reps& ;nbsp;10-12 Dinlenme 60 saniye
Nasıl Topu başınızın arkasında tutarak başlayın. Çırpın ve dizlerinizin arasına koyun. Alt karın kaslarınızı aktif tutmak ve kaslarınızı daha fazla çalıştırmak için set süresince topuklarınızı yerden uzak tutun
Neden Topu elleriniz ve dizleriniz arasında hareket ettirmek, topu hareket ettirmek için göbek kaslarınızı harekete geçirir.
İlerleme Karın kaslarınızın üzerindeki iş yükünü artırmak için daha ağır bir top kullanın.
