Öğle yemeği molasında yapabileceğiniz etkili bir silah geliştirme egzersizi arıyorum? Bu süper set seansını deneyin. Antrenman sırasında ihtiyacınız olan dinlenme miktarını en aza indirgemek ve böylece tekrarları maksimuma çıkarmak için karşılıklı kas gruplarını sırayla çalıştırır.
Bu antrenman nasıl yapılır
1A ve ardından 1B'nin tüm tekrarlarını dinlenmeden gerçekleştirin. 1B 90 saniye dinlendikten sonra tüm setler tekrarlanana kadar tekrarlayın. İki dakika dinlenip bir sonraki süper sete geçin ve tüm süper setler tamamlanana kadar devam edin.
Tempo
Her hareketin temposu dört haneli bir rakamla ifade edilir. İlk rakam, ağırlığı indirmenin saniye cinsinden ne kadar süreceğini, ikincisi altta ne kadar süre duraklamanız gerektiğini, üçüncüsü kaldırmak için ne kadar süre ayırmanız gerektiğini ve dördüncüsü üstte ne kadar süre duraklamanız gerektiğini gösterir.
1A Biceps curl
Ayarlar 4 Tekrarlar 8 Tempo 2010 Dinlenme 0sn
Omuzlarınız geride ve ayaklarınız birbirine yakın olacak şekilde dik durun, ellerinizle kalçalarınızın hemen dışında bir halteri alttan kavrayarak tutun. Dirseklerinizi yanlarınızda tutarak, barı göğsünüze doğru kıvırın ve ön kollarınız dikey konuma gelmeden hemen önce durun. Çubuğu yavaşça başlangıca indirin. Vurguyu bisepslerden uzaklaştıran momentum oluşturmak için ileri geri sallanmaktan kaçının.
1B Ters sıra
Setler 4 Tekrarlar 8 Tempo 2010 Dinlenme&90sn
Smith makine çubuğunu yaklaşık göğüs yüksekliğinde ayarlayın. Barın altına uzanın ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde üstten kavrayarak tutun. Kalçalarınızı gövdenizle aynı hizada tutarak vücudunuzu göğüs kemiğinizle dokunana kadar bara doğru yukarı çekin. Kendinizi yavaşça başlangıca indirin.
2A El altından enlem aşağı çekme
Ayarlar 4 Tekrarlar 8 Tempo 2010 Dinlenme 0sn
Koltuğa oturun ve çubuğu omuz genişliğinde alttan kavrayın. İleriye bakın, kürek kemiklerinizi geri çekin ve gövdenizi dik tutun. Barı göğsünüzün üst kısmına ulaşana kadar önünüze doğru çekin. Harekete yardımcı olmak için geriye yaslanmayın. Hareketin alt noktasında enlerinizi sıkın, ardından çubuğu yavaşça başlangıca geri getirin.
2B Oturmuş kablo sırası
Setler 4 Tekrarlar 8 Tempo 2010 Dinlenme&90sn
Dizlerinizi hafif bükerek bankta oturun. Bir kablo makinesinin alt makarasına takılı, nötr kavramalı çift D kolunu tutun. Başlamadan önce kabloda gerginlik olduğundan emin olun. Üst vücut hareketini minimumda tutarak kolu göğüs kemiğinize doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Yavaşça başlangıca dönün.
Ayarlar 4 Tekrarlar 8 Tempo 2010 Dinlenme 0sn Avuçlarınız yukarı bakacak şekilde bir kablo makinesinin alçak makarasına bağlı çift halatlı bir kablo tutamağını tutarak dik durun. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak ellerinizi yukarı doğru kıvırarak tutacakları çenenize doğru kaldırın. Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkın, ardından başlangıca dönün, hareketin en alt noktasında tricepslerinizi sıkın. Setler 4 Tekrarlar 8 Tempo 2010 Dinlenme&90sn Kollarınız çapraz şekilde bir kablo makinesinin ortasında durun, her iki elinizde de yüksek makaraya bağlı bir D-tutamağı tutun. Her iki kolunuz da düz olana kadar kollarınızı vücudunuzdan uzağa doğru uzatın. Baştan sona ağırlığın kontrolünü koruyarak başlangıca dönün. Setler 4 Tekrarlar: 8 Tempo 2010 Dinlenme 0sn Avuçlarınız öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak dik bir bankta oturun. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak dambılları yavaşça omuz yüksekliğine kaldırın ve hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkın. Ağırlıkları yavaşça başlangıca döndürün. Setler 4 Tekrarlar 8 Tempo 2010 Dinlenme&2 dk Avuçlarınız birbirine bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak dik bir bankta oturun. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak dambılları omuz yüksekliğine kaldırın ve hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkın. Ağırlıkları yavaşça başlangıca döndürün.3B Kablo ayakta ters dönüş
4A Eğimli dambıl biceps curl
4B Eğimli dambıl ve çekiç kıvırma
