Yoğun bir spor salonuna şöyle bir göz atın; çoğu insanın dinlenme zamanlarını telefonlarını kontrol etmek için kullandığını fark edeceksiniz. Ancak, eğer aşağıdaki tavsiyelere uyarsanız, spor salonunda geçireceğiniz boş zamanı kullanabilirsiniz.
1. Bir rekora gidin
Her setten sonra tamamladığınız tekrarları ve kaldırdığınız ağırlığı kaydedin. “Hesap verebilirlik açısından iyidir” Evolve353'ün kurucusu eğitmen Ashton Turner diyor. İlerleyip ilerlemediğinizi göstermenize yardımcı olacaktır. Bazı insanlar her hafta aynı antrenmanları yapar, ancak bunu yaparsanız aradığınız başarıya ulaşmanız pek olası değildir. Tüm üyelerimize ne yaptıklarını yazmalarını söylüyorum — özellikle squat, deadlift ve büyük pres egzersizleri gibi büyük kaldırmalar için.”
2. Kendinizi esnetin
“Birçok insan esnemenin yalnızca hareketliliği artıracağını, kas boyutu üzerinde hiçbir etkisi olmayacağını düşünüyor, ancak durum böyle değil.” İskelet kası uzmanı Dr. Jacob Wilson diyor. Tampa Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmada deneklerin setler arasında dinlenmesi yerine esnemesini sağladık. Bir örnek, göğüs kaslarını büyük ölçüde esnetmek için kasları tekrarın en geniş noktasında tuttukları dambıl sinekleridir. İskelet kası kütlesini büyük ölçüde artırdığını bulduk.” En iyi sonucu elde etmek için bunu son iki setiniz arasında yapın.
3. Etkinleştirilsin
“Eğer deadlift yapıyorsanız, kalça kaslarınızı harekete geçirmek için setler arasında size deniz tarağı egzersizleri yaptırabilirim.” diyor Turner. “Biraz Jane Fonda hareketine benziyor ama işe yarıyor – işin püf noktası kaslarınızı yormak yerine harekete geçirecek şeyler yapmaktır.” İstiridyeyi yapmak için dizleriniz bükülmüş halde yan tarafınıza yatın. Üst dizinizi kaldırın, ardından kalçalarınızın ileri geri sallanmasına izin vermeden indirin. Altı ila sekiz tekrar yapın, ardından tarafları değiştirin.
4. Harekete geçme zamanı
“Dinlenme sürelerini, hareket egzersizleri gibi yapmanız gereken tüm ekstra işleri yapmak için bir fırsat olarak görüyorum.” diyor Turner. “Eğer biri çömelmede derinlik kazanmakta zorlanıyorsa, ona setler arasında biraz esneme hakkı verirdim.” Sırtınız bir duvara dayalı olarak, duvarı kullanarak alt bacağınızı yerden kaldırın ve arka topuğunuzu arka tarafınıza mümkün olduğunca yaklaştırarak bir hamle yapın.
5. Kaldırma öncesi bir liste yapın
Basit hazırlık ve görselleştirme tekniklerini kullanmak, daha iyi bir teknikle daha ağır ağırlıkları kaldırmanıza yardımcı olabilir. “Kaldırmadan önce bir kontrol listesini gözden geçirmenizi öneririm” diyor Turner. “Deadlift yapıyorsanız bu, ayak pozisyonunu, omurganızın açısını, latleri çalıştırmayı ve merkez bölgenizi desteklemeyi düşünmek anlamına gelir.” Ve ipuçlarınızı düşünürken, kaldırma işlemini mükemmel bir formla gerçekleştirirken kendinizi hayal edin.
6. Telefonunuzu görmezden gelin
Dinlenme süreniz sosyal paylaşımlarınızı kontrol etme fırsatı olmamalıdır. “Setler arasında telefonunuzu kontrol etmek seansın yoğunluğunu ortadan kaldırır.” diyor Turner. 60 saniye dinlenmeniz gerekebilir, ancak Facebook'a girip bir kedi videosu izlemeye başlarsanız, çok uzun süre dinlenmeye başlarsınız ve seansın tüm işlerini bitiremezsiniz. İnsanları her zaman antrenmana odaklanmaya teşvik ediyorum.”
