Shaun Stafford'un Bu Tam Vücut Egzersiz Planıyla Güç ve Boyut Kazanın

Aklınızdaki fitness hedefleri ne olursa olsun, onlara ulaşmanın hem zaman hem de kararlılık gerektirdiğini kabul etmek önemlidir. Bu, kilo vermek, daha iyi bir koşucu olmak veya kas geliştirmek için de geçerlidir. Eğitmen ve fitness modeli Shaun Stafford'un hazırladığı bu plan, altı ila sekiz hafta boyunca haftada dört antrenman yapmanızı gerektiriyor ki bu hiç de küçümsenecek bir şey değil, ancak bu çabadan elde ettiğiniz ödüller, tüm vücudunuzda artan güç ve hacim şeklinde gelir. gövde.

Ayrıca spor salonunda doğru şeyi yaptığınıza dair iç rahatlığı da elde edersiniz, çünkü plan tüm vücudunuzu etkiler ancak sonuçları görmek için gerekli iyileşme süresini sağlayacak şekilde farklı kas gruplarını sırayla çalıştırır. Her antrenman iki bileşik hareket, ardından bir üçlü set ve ardından son bir egzersizden oluşan bir bonus seti içerir. Setler, tekrarlar ve toparlanmayla ilgili tüm bilgiler, mümkün olduğunca net bir şekilde anlaşılması için sağlanmıştır; ancak bu, egzersizi yapmayı gerçekten daha kolay hale getirmeyecektir. bu, ilk kez spora başlayanlar yerine yeni bir rutin arayan daha deneyimli spor salonu müdavimleri için en uygun olanıdır.

Planın ayrıntılarına dalmadan önce, aradığınız sonuçları elde etmek için onu nasıl takip edeceğiniz konusunda Stafford'un tavsiyelerini burada bulabilirsiniz.

Bu program kimin için ve ne kadar ağırlık kullanmalısınız?

“Bu program, boyutunu ve gücünü artırmak isteyen herkes için etkili olacaktır.” diyor Stafford.

Ağırlık seçimi açısından, ilk başta deneme yanılma yöntemidir. Her zaman ihtiyacınız olduğunu düşündüğünüzden daha hafif olun ve ilk hafta boyunca güç kazanın. Setleri ve tekrarları neredeyse mükemmel bir formda tamamlayabiliyorsanız, hızı artırmaktan korkmayın.”

Programı ne kadar süre takip etmelisiniz?

“En iyi sonuçları elde etmek için bu program altı ila sekiz hafta boyunca uygulanmalıdır” Stafford diyor. “Kardiyovasküler kondisyonunuzu ve esnekliğinizi korumak için bazı aktif dinlenme çalışmalarını ekleyebilirsiniz. Düşük yoğunluklu kardiyo ve yoga eğer kendinizi hazır hissediyorsanız harika ek seanslardır. ”

Her antrenmanın bir “bonusu” ayarlamak. Bunlar isteğe bağlı mı yoksa oturumun anahtarı mı?

“Bonus setler antrenman için çok önemlidir – genellikle eklem sağlığını ve işlevini destekleyen ve sürdüren küçük kasları hedef alan hareketler içerirler.” Stafford diyor. “Sonda olmaları, yorulduğunuzda onları atlayabileceğiniz anlamına gelmez! Optimum sonuçlar için antrenmanı bitirin.”

Bu Eğitim Planı Sırasında Ne Yenir

Sekiz hafta boyunca her antrenmanı bu plana göre yapsanız bile, beslenmenize benzer düzeyde bağlılık göstermediğiniz sürece maksimum faydayı göremezsiniz. Öncelikle protein alımınızın, antrenman sonrasında kaslarınız onarılırken ve yeniden yapılanırken onları desteklemeye yardımcı olacak kadar yüksek olduğundan emin olmanız gerekir; bunu da yüksek proteinli öğünlere odaklanarak yapmalısınız. “Protein tozları” ve “barlar” gibi takviyeleri çok sık kullanabilirsiniz ancak bunlara güvenmeyin.

Proteinin dışında, günde en az beş porsiyon meyve ve sebze aldığınızdan emin olmak çok önemlidir ve yoğun egzersizler için ana enerji kaynağınız olarak karbonhidratlara ihtiyaç vardır.  Tam tahıllı çeşitler genellikle lif alımınızı artırmak için daha iyidir.

Göz önünde bulundurulması gereken çok şey var ve işin çoğunu başka birine yaptırmayı tercih ederseniz, sağlıklı bir yemek dağıtım şirketi size yardımcı olabilir. Bunlardan bazıları, saklamanız ve istediğiniz zaman yemeniz için bir kerede bir sürü yemek sunarken, diğerleri o günkü tüm öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı kapsayacak şekilde günlük olarak teslim edecek. Bu rahatlığın bir bedeli vardır, ancak en azından yemeklerinizi planlamak ve hazırlamak için harcadığınız zamandan tasarruf edersiniz.

Antrenman Yapısı

Kendinizi güçlendirin: bu uzun ve zorlu bir egzersiz planıdır – ancak öngörülen yapıya sadık kalırsanız sonuçlar buna değecektir. Aşağıdaki dört antrenmanın her birini toplamda altı ila sekiz hafta boyunca her hafta yapacaksınız. Egzersizler için verilen sıraya bağlı kalmalısınız çünkü bunlar vücudun farklı bölgelerini hedef alır ve bazı kas gruplarının dinlenmesine ve iyileşmesine izin verirken diğerlerine odaklanırsınız.

Her antrenman üç bölüme ayrılmıştır. İlkinde, aynı anda birden fazla kas grubunu hedef alan iki bileşik hareket yaparsınız. İkinci bölüm, üç egzersizden oluşan üç seti tamamlayacağınız ve yalnızca her turun sonunda dinleneceğiniz zorlu bir üçlü settir. Daha sonra her egzersiz, duşa girmeden önce kaslarınızı son kez çalıştırmak için son bir egzersizle tamamlanır.

Nasıl Isınılır

Bu antrenman planında yapacağınız her antrenmandan önce düzgün bir şekilde ısındığınızdan emin olmanız önemlidir. Bunu yapmak yalnızca antrenmanda performans göstermeye hazır olmanızı sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda vücudunuzu hazırlamak aynı zamanda kaslarınız çalışmadığı için antrenman planı sırasında yaralanmalara yenik düşme olasılığınızı da azaltacaktır. ağır kaldırmalara soğuk.

Düzgün bir şekilde ısınmak için egzersiz sırasında gerçekten kullanacağınız kasları harekete geçirmeniz gerekir, bu nedenle ağırlık antrenmanından önce kardiyo makinesinde beş dakika harcamak en iyi fikir değildir.

Bunun yerine, Yasmin Saadi'nin The Fitting Rooms spor salonundan oluşturduğu bu ısınma rutinini kullanın. Tüm vücudu harekete geçiren yedi esneme serisiyle başlar. Bundan sonra antrenmana özel bazı ısınmalardan geçmelisiniz. Bunu yapmanın en kolay yolu, antrenmanınız için planladığınız egzersizleri çok az ağırlıkla veya hiç ağırlık olmadan yapmaktır, çünkü bu şekilde seans sırasında test etmeyi beklediğiniz kasları kullanacaksınız. ilgili kasları hedef alan daha fazla esneme hareketi yapın.

Zamanınız kısıtlı olduğunda, antrenmana zaman harcamak için ısınmayı atlamak her zaman cazip gelebilir, ancak antrenmanı kısaltmak ve kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlamak daha iyidir. Soğukta girip kaslarınız ısınırken özensiz setler yapmaktansa bunu düzgün yapın.

Birinci Egzersiz: Göğüs ve Omuzlar

1 Bench press

Sets 7 Reps&amp ;nbsp;6 Dinlenme 90 saniye

Düz bir benche uzanın, halterinizi elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ve üstten kavrayarak tutun. Merkez bölgenizi destekleyin ve ayaklarınızı yere bastırın, ardından çubuğu göğsünüze doğru indirin. Başa kadar geri basın.

2 Dambıl baş üstü presi

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;8 Dinlenme 90 saniye

Her iki elinizde omuz yüksekliğinde birer dambıl tutarak dik durun. Göğsünüzü yukarıda tutarak, kollarınız düz oluncaya kadar ağırlıkları doğrudan başınızın üzerine bastırın, ardından tekrar başlangıca indirin.

3A Yanal kaldırma

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12-15 Dinlenme 0 saniye

Dambılları yanlarınızda ve avuçlarınız birbirine bakacak şekilde ayakta durun. Hafifçe öne doğru eğilin, ardından ağırlıkları dirseklerinizle birlikte yanlara doğru kaldırın. Yavaş yavaş kontrol altında başlangıca indirin.

3B Ön kaldırma

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12-15 Dinlenme 0 saniye

Düz kollarla vücudunuzun önünde bir çift dambıl tutarak dik durun. Göğsünüzü dik ve kollarınızı düz tutarak önünüzdeki ağırlıkları omuz vuruşuna kadar kaldırın. Başlangıca geri dönün.

3C Ters uçuş

Setler 3 Tekrarlar 12-15 Dinlenme 90sn

Her iki elinizde de hafif birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde kalçanızdan öne doğru eğilin. Dirseklerinizi hafif bükerek ağırlıkları omuz yüksekliğine kadar kaldırın, ardından tekrar başlangıca indirin.

4 Harici kablo dönüşü

Setler 3 Tekrarlar 15 Dinlenme&60sn

Kabloyu alçak bir yüksekliğe ayarlayın ve bölünmüş bir duruş kullanarak kürek kemiklerinizi geri çekin. Kolunuzu, dirseğiniz omzunuzla aynı hizada ve ön kolunuz yere paralel olacak şekilde tutun. Kabloyu, dirseğiniz sabit kalacak ancak ön kolunuz dikey konumda bitecek şekilde çekin.

İkinci Egzersiz: Bacaklar

1 Ön çömelme

Sets 7 Reps&amp ;nbsp;6 Dinlenme 90 saniye

Dirsekleriniz yukarıda olacak şekilde omuzlarınızın önünde bir bar tutarak dik durun. Merkez bölgenizi destekleyerek mümkün olduğu kadar alçakta çömelin. Başlangıca dönmek için topuklarınızın üzerinden yukarı doğru ilerleyin.

2 Kalça-diz kirişi kaldırma

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;8 Dinlenme 90 saniye

Glute-ham geliştiriciyi (GHD), ayaklarınız sabitlendiğinde dörtlü kaslarınız GHD'nin ortasında duracak ve gövdenizi sonuna kadar indirebilecek şekilde ayarlayın. Vücudunuzu dizlerinizin üzerinde, alt bacaklarınıza dik açıyla, kollarınız göğsünüzün üzerinde katlanmış şekilde konumlandırın. Merkez bölgenizi destekleyin ve vücudunuz kalçalarınızda dik bir açı oluşturana kadar gövdenizi yavaşça GHD'nin kenarına doğru indirin. Diz arkası kaslarınızı kasarak patlayıcı bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

3A Yüzüstü ve diz arkası kirişi kıvrılması

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12-15 Dinlenme 0 saniye

Kendinizi doğru ve güvenli bir şekilde konumlandırmak için makinenin talimatlarını takip ederek yüzüstü makineye uzanın. Ped alt baldırlarınızın arkasına dayalı olacak şekilde diz arkası kaslarınızı kasarak kaldırın. Yavaşça başlangıca dönün.

3B Hack çömelme

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12-15 Dinlenme 0 saniye

Kendinizi doğru ve güvenli bir şekilde konumlandırmak için makinenin talimatlarını takip ederek makinenin üzerine uzanın. Uyluklarınız baldırlarınıza dik açıya gelene kadar alçaltın, ardından tekrar yukarıya doğru bastırın.

3C Dambıl ve sert bacakla deadlift

Ayarlar 3 Tekrarlar 12-15 Dinlenme 90sn

Düz durun, dambılları tam önünüzde tutun uylukların. Merkez bölgenizi destekleyin ve kalça kaslarınızı harekete geçirmek için dizlerinizi hafifçe bükün. Diz arkası kirişlerinizin aralığının sınırına ulaşana kadar sırtınızı yuvarlamadan kalçalarınızdan menteşe alın. Kısa süre basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

4 Oturarak bacak uzatması

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;15 Dinlenme 60 saniye

Kendinizi doğru ve güvenli bir şekilde konumlandırmak için talimatları izleyerek bacak uzatma makinesine oturun. Bacaklarınızdaki ped ile ağırlığı kaldırmak için dörtlülerinizi kullanın. Yavaşça başlangıca dönün.

Üçüncü Egzersiz: Sırt ve Biceps

1 Eğik sıra

Setler 7 Tekrarlar 6 Dinlenme&90sn

Elleriniz bacaklarınızın hemen dışında, omuz genişliğinde üstten kavrama kullanarak halteri tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün, sonra öne doğru eğilin, kalçanızdan destek alın ve kürek kemiklerinizi geride tutun. Dirseklerinizle birlikte çubuğu göğüs kemiğinize doğru yukarı çekin, ardından tekrar başlangıca indirin.

2 Nötr tutuş ve yukarı çekme

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;8 Dinlenme 90 saniye

Avuç içleri birbirine bakacak şekilde bir çekme çubuğuna veya tutamaklara asın. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından alt göğsünüz bara değene kadar kendinizi yukarı çekin. Kollarınız tekrar düz oluncaya kadar indirin.

3A Preacher kıvrımı

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12-15 Dinlenme 0 saniye

Alttan kavramalı bir EZ-bar tutan bir vaiz bankına oturun. Çubuğu yukarıya doğru kıvırın, duraklatın ve sıkın, ardından kollarınız tamamen düz olana kadar çubuğu yavaşça indirin.

3B Dambıl ve örümcek kıvrımı

Ayarlar 3 Tekrarlar 12-15 Dinlenme 0sn

Eğilin ve dirseklerinizi uyluklarınıza dayayın, kollarınız düz olacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Ağırlıkları yukarı kıvırın, bicepslerinizi üst kısımda sıkın, ardından kontrol altında başlangıca geri dönün.

3C Dar kavrama ve EZ-bar kıvrılması

Setler 3 Tekrar 12-15 Dinlenme 90 sn

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülü olarak ayakta durun. EZ-bar'ı dar, alttan tutuşla, kollarınız uzatılmış halde tutun. Dirseklerinizi yanlarınızda tutarak barı göğsünüze doğru kıvırın.

4 Kablo yüzü çekme

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12-15 Dinlenme 60 saniye

Düz kollarla yüksek makaradaki çift halatlı ataşmanı tutarak dik durun. Tutamaçları başınızın her iki yanına çekin, ardından kontrol altında başlangıca dönün.

Dördüncü Egzersiz: Triceps ve Karın

1 Triseps düşüşü

Sets 7 Reps&amp ;nbsp;6 Dinlenme 90 saniye

Kollarınız düz olacak şekilde kavrama halkaları veya paralel çubuklar. Göğsünüzü yukarıda tutarak, dirseklerinizi bükerek vücudunuzu omuzlarınızın izin verdiği ölçüde indirin. Başa dönmek için güçlü bir şekilde yedekle tuşuna basın.

2 Asılı bacak kaldırma

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;8 Dinlenme 90 saniye

Barfiks barını bacaklarınız düz, dizleriniz ve ayak bilekleriniz birbirine değecek şekilde tutarak tam bir asılmayla başlayın. Kaldırmak için alt karın kaslarınızı kullanırken onları bir arada tutun, ardından kontrol altında başlangıca geri dönün.

3A V-sit

Ayarlar 3 Tekrarlar 12-15 Dinlenme 0sn

Omuzlarınız ve bacaklarınız yerden kaldırılmış halde sırt üstü yatın. Kollarınızı düz tutarak gövdenizi hareketin en üst noktasında göğsünüz dizlerinizle buluşacak şekilde kaldırın. Kontrol altında indirin.

3B Ters crunch

Ayarlar 3 Tekrarlar 12-15 Dinlenme 0sn

Başınız ve omuzlarınız matın üzerine düz bir şekilde uzanın, uyluklarınız dik, dizleriniz 90° bükülü olsun; ve destek için kollarınız yanlarınızda. Dizlerinizi göğsünüze doğru kıvırın ve tutun. Kalçalarınızı mattan kaldırmak için karın kaslarınızı kasın. Yavaşça başlangıca doğru indirin.

3C Rus bükümü

Ayarlar 3 Tekrarlar 12-15 Dinlenme 90sn

Çıtırtı hareketinin en üst noktasından başlayın ancak ayaklarınız yerden yüksekte olsun. Karın kaslarınızı sıkı tutarak bir tekrarı tamamlamak için önce bir tarafa, sonra diğer tarafa dönün.

4 Elmas yukarı itme

Sets 2 Reps&amp ;nbsp;Başarısızlık Dinlenme 60 saniye

Şınav pozisyonunda başlayın, ancak başparmaklarınız ve işaret parmaklarınız bir elmas oluşturacak şekilde birbirine değecek şekilde başlayın. Kalçalarınızı yukarıda ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutarak dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin. Başlangıca dönmek için ellerinizi aşağı doğru bastırın.

Shaun Stafford  Optimum Nutrition~'nin fitness elçisidir 60~/p>