Koşmanın faydaları dezavantajlarından çok daha ağır bassa da, özellikle maraton gibi büyük bir etkinlik öncesinde antrenman yükünü artırdığınızda vücudunuzu oldukça fazla baskı altına aldığı doğrudur.
Elbette, bu sizi koşmaktan alıkoymamalı, ancak spor konusunda ciddi olursanız vücudunuzun yükü kaldırmasına yardımcı olmak için sizi çalışmaya motive etmelidir. Vücudunuzu yaralanmalara tamamen dayanıklı hale getirmek imkansız olsa da, doğru türde bir güç ve kondisyon çalışması, kaval kemiği ateli ve aşil tendiniti gibi yaygın şikayetlerin ortaya çıkma riskini azaltabilir. koşucunun dizi. Bu yüzden Pure Sports Medicine'de fizyoterapist olan Erin Lahay'a kaval kemiği ateli riskini en aza indirmek için yapabileceğiniz en iyi egzersizleri sorduk.
Açıkça belirtmek gerekirse: Zaten kaval kemiği atelleriniz varsa sorunu çözmek için bu egzersizleri kullanmayın. Yaralanmanızı değerlendirmek için bir fizyoterapiste gidin ve bununla başa çıkmak için ne yapmanız gerektiğini öğrenin; çünkü kaval kemiği atelleri farklı şekillerde ortaya çıkabilir ve evrensel bir tedavi yoktur. Bu alıştırmalar, gelecekteki sorunlardan kaçınmayı ümit eden, iyi durumda olan koşucular içindir.
Bacak kaldırma ile duvar çömelmesi
Çalışan kaslar: Soleus (baldır kası) ve dörtlüler
Sırtınız bir duvara dayalı ve ayaklarınız önünüzde omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizleriniz yaklaşık 90° bükülene kadar duvarı aşağı doğru kaydırın. Dizleriniz doğrudan topuklarınızın üzerinde olmalıdır. Ayak başparmaklarınızı iterek, topuklarınızı 20 kez veya baldır ve dörtlü kaslarınız yoruluncaya kadar yavaşça kaldırıp indirin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için geriye doğru kaydırın. İkinci bir set için tekrarlayın.
Çalışan kaslar: Kalça kasları ve diz arkası kasları Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Poponuzu sıkarken ve yerden yavaşça yukarı doğru yuvarlanırken (omurga omurga yapmaya odaklanın) nötr bir omurgayı koruyun. “Yürürken” kalçanızı yüksekte tutun. Sağ kalçanızın düşmemesine dikkat ederek dizinizi üç kez göğsünüze doğru çekerek sağ bacağınızı kaldırın. Sol tarafta tekrarlayın ve yaklaşık 30 saniye boyunca veya kalça ve diz arkası kaslarınız yoruluncaya kadar taraf değiştirmeye devam edin. İki veya üç set gerçekleştirin. Egzersiz boyunca pelvis seviyenizi koruyun ve belinizin alt kısmını bükmekten kaçının. Kaslar çalıştı: Gluteus medius Duvara bakacak şekilde bir tarafınıza uzanın. Omzunuz ve kalçanız duvardan yaklaşık bir yumruk genişliğinde olmalı ve alt diziniz 90° bükülmüş olmalıdır. Üstteki bacağınızı düz tutarak, ayağınız kalça hizanızın yaklaşık 15 cm yukarısına gelene kadar kaldırın. Topuğunuzu duvara doğru itin. Güçlü bir kalça kasılmasına ve kalçalarınızı sabit tutmaya odaklanarak bu pozisyonu beş saniye basılı tutun. Üst kalçanızın açılmasına veya duvara doğru yuvarlanmasına izin vermeyin. Bacağınızı başlangıç pozisyonuna indirin ve kalça kaslarınız yoruluncaya kadar yaklaşık sekiz kez tekrarlayın. Sonra tarafları değiştirin. Kaslar çalıştı: Gluteus medius Hafif bir direnç bandını ayak bileklerinizin etrafına dolayın. Tek ayak üzerinde dururken, omzunuzun kalçanız, diziniz ve ayak bileğinizle aynı hizada olmasını sağlayarak çeyrek çömelme yapın. Ağırlığınızın çoğunu ayakta duran bacağın topuğuna vererek, direnç bandındaki gerilimi koruyarak karşıt parmağınızı içeri ve dışarı doğru vurun. Kalçalarınızı dik tutun ve ayak bileğinizin veya dizinizin içe doğru dönmesine izin vermeyin. Dizinizi ve ayak bileğinizi stabilize etmek için çoğunlukla ayakta duran bacakta kalça kaslarınızın çalıştığını hissetmelisiniz. Çalışan kaslar: Tibialis posterior (derin baldır kası) Dizleriniz hafifçe bükülü ve sağ ayağınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye oturun. Sol bacağınızı sağ bacağınızın üzerinden geçirin ve bir direnç bandını ayak bileklerinizin etrafına sıkıca sarın. Ayak parmaklarınız yere doğru bakacak şekilde ve dizinizi hareket ettirmeden, sol ayağınızın tabanını ayak tabanınıza doğru çevirin ve ayağınızı içeriye doğru çevirin. Bu pozisyonu iki saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bir dakika boyunca veya baldır kaslarınız yorulana kadar tekrarlayın, ardından bacaklarınızı değiştirin. Pure Sports Medicine’'nun altıncı kliniği Londra Şehri'ndeki Finsbury Meydanı'nda açıldı Yana yatarak kalça kaçırma
Kalça stabilitesi/direnç bandı yan vuruşları
Ayak bileği ters dönmesi
