Biraz daha hızlı koşmayı düşünüyorum? Ya da belki sadece kardiyo kondisyonunuzu geliştirmek? Ne duymuş olursanız olun, her iki amaç da saatlerce koşu bandında çabalamayı gerektirmiyor .
Dr Folusha Oluwajana, 3. seviye bir kişisel antrenör ve NHS GP'sinde çalışıyor, daha önce Koç okuyuculara diz seçimiyle yardımcı oldu. -güçlendirme egzersizleri. Şimdi Oluwajana, hızınızı ve dayanıklılığınızı artırmayı amaçlayan özel bir koşu bandı aralıklı antrenmanı yarattı; ve sadece 15 dakika sürer.
“İster 5K sürenizi geliştirmek için, ister sadece kondisyonunuzu geliştirmek için antrenman yapıyor olun, bu antrenman tam size göre,” Oluwajana diyor. “Bu tür bir antrenman, egzersiz sırasında vücudunuzun laktatı kandan temizleme yeteneğini geliştirerek daha uzun süre daha yüksek bir çalışma oranını korumanıza yardımcı olacaktır.”
Laktat, yoğun egzersiz sırasında glikozu enerjiye dönüştürmek için yeterli oksijen bulunmadığında üretilir. Vücudunuz daha sonra laktatı oksijene ihtiyaç duymadan enerjiye dönüştürür.
Farklı bir seans türü için, bu koşu bandı antrenmanlarından birini deneyin veya antrenmanınıza farklı koşu türlerini dahil etmek için bu koşu bandı antrenman planını takip edin.
Koşu Bandı Aralığı Egzersizi
Bu koşu bandı antrenmanı iki dakikalık altı bloktan oluşur ve her blok üç adımdan oluşur: koşu, koşu ve sprint temposu. Antrenmanı her yaptığınızda – geliştirmek istiyorsanız haftada iki kez önerilir – her birinin hızını artırmayı hedefleyin.
Bir dakikalık ısınmayla başlayın, hızlı tempoda yürüyün ve kollarınızı pompalayın. Daha sonra jog-run-sprint kombinasyonunu altı kez tamamlayın. Mücadele? Üç bloktan sonra, iki dakikalık yürüyüş dinlenmesi yapın ve ardından sonraki üç turu tamamlayın.
1 Jog
Süre 60sn
Konuşmayı sürdürmenize imkan verecek bir hızda koşun.
2 Çalıştır
Süre 30sn
Zorlu bir tempoda koşun, ancak bir sonraki sprint için bir şeyleri geride tutun.
3 Hızlanma
Süre 30sn
Bu tempo topyekün olmalıdır: merkez bölgesi devreye girmiş, kollar pompalanıyor, yüksek diz hareketi ve hızlı nefes alma. Sprintin sonunda tükenmiş hissetmeli ve koşu yaparak toparlanma konusunda çaresiz olmalısınız.
