Sıcakta Koşuyla Nasıl Başa Çıkılır?

Bunun başka yolu yok, dünya ısınıyor ve sıcak hava dalgaları daha sık hale geliyor. Sıcak hava dalgası vurduğunda ilk başvuracağınız yer, açık havada egzersiz yapmanın ne zaman güvenli olmadığı konusunda tavsiyelerde bulunabilecek yerel hava durumu servisi olmalıdır. Ancak herhangi bir tavsiye olmasa bile sıcakta koşmak hafife alınmamalı.

En kolay çözüm hava sıcakken koşmamaktır, ancak çoğumuz için bu hiç eğlenceli değil ve ayrıca eğer koşuyorsanız bu mümkün de değil. bir sonbahar yarışı için koşu antrenmanı planını takip etmek. Size yardımcı olmak için, sıcakta koşmanın vücudunuza neler yaptığını ve etkilerini nasıl azaltabileceğinizi anlamanıza yardımcı olacak uzman tavsiyelerine başvurduk. 

Sıcakta Koşmak Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Londra'daki King Edward VII Hastanesi'nde spor ve egzersiz hekimliği danışmanı olan Dr. David Porter'ın tavsiyesiyle başlıyoruz.

Sıcakta koşmanın tehlikeleri nelerdir?

Bunlar, kendinizi biraz sisli veya yorgun hissettiğiniz basit dehidrasyonla başlar ve ölçeğin en ucundaki sıcak çarpması ve güneş çarpmasına gider, insanlar kusar veya bayılır ve sonunda hastaneye kaldırılırlar.

Dikkat edilmesi gereken işaretler nelerdir?

Çoğu insan için erken belirtiler nefes darlığı, normalde sahip olamayacağınız bir miktar yorgunluk ve aşırı terlemedir. Egzersiz açısından bakıldığında normalde yapabildiğiniz şeyleri yapamazsınız. Bazı insanlar normalde olduğundan daha fazla içki içtiklerini fark edebilir. Başınız dönmeye veya bayılma hissetmeye başlıyorsanız, bu, durup ne yaptığınız hakkında düşünmeniz gereken aşamadır.

Egzersiz sırasında ısının vücutta nasıl bir etkisi vardır?

Kardiyovasküler sistem üzerindeki etkiyi arttırır. Kalbin işini zorlaştırıyorsun ve bu aynı zamanda kasların çalışmasını da zorlaştırıyor; İhtiyacınız olan enerjiyi üretmek için bu kaslara daha fazla kan pompalamanız gerekir. Koşarken beyne veya diğer hayati organlardan bazılarına eskisi kadar kan gitmiyorsa, işte o zaman baş dönmesi veya bayılma yaşamaya başlarsınız.

İnsanlar sıcağa uyum sağlayabiliyor mu?

Kişiye bağlıdır. Meslektaşlarımdan bazıları Suudi Arabistan'daki futbol takımlarıyla ilgileniyor ve oyuncular çok yüksek sıcaklıklara daha alışkın. Normalde günün en sıcak saatinden ziyade en serin saatinde antrenman yaparlar, bunun nedeni bariz nedenlerden dolayıdır, ancak egzersiz yapmamanız gereken belirli bir sıcaklık yoktur.

Daha yüksek sıcaklıklara uyum sağlamak ne kadar sürer?

Bu konuda biraz araştırma var. Genelde elit sporcuların çok fazla seyahate alışkın olmaları ve ülkeden ülkeye uyum sağlamaları nedeniyle uyum sağlamanın daha az zaman aldığını görürsünüz. Dünyanın her yerinde dolaşan tenis oyuncularına bakın; Avrupalı ​​futbolcular yüksek sıcaklıklardan düşük sıcaklıklara doğru geçiş yapıyor. Normalde elit olmayan ortalama bir sporcunun düzgün bir şekilde uyum sağlaması muhtemelen üç ila altı ay sürer.

Çok fazla su içmek mümkün mü?

Evet. Asistan doktor olarak acil tıp ve yoğun bakımda çalışırken, yarışlar sırasında çok fazla su içen ve kendilerini hiponatremik duruma sokan maraton koşucularıyla karşılaştım; sodyum seviyeleri düşmüştü. Dolaşımınızın çalışma şeklini değiştirir ve aynı zamanda beyninizin etrafındaki sıvıyı oluşturan parçaların yapısını da değiştirir. Bu da bayılmalara, nöbetlere ve buna benzer durumlara yol açabilir. Hiponatremi bir efsane değildir ve ölümler meydana gelir, ancak insanların çoğunluğu kendilerini bu duruma getirecek miktarda içki içemez.

Sıcakta Koşmakla Nasıl Başa Çıkılır

Sabah erken veya akşam geç saatlerde koşmak en iyi seçenektir. Öğle yemeğinde egzersiz yapmanız gerekiyorsa, açık hava koşunuzu kapalı alanda yüzmek, bisiklete binmek veya koşu bandında koşmak ile değiştirmek akıllıca bir seçimdir. Hala dışarıda koşarken rotanızı mümkün olduğu kadar çok gölge olacak şekilde ayarlayıp ayarlayamayacağınıza bakın.

• Bunlar evde antrenmanınız için en iyi koşu bantlarıdır

Yavaşla

Kimse bunu duymaktan hoşlanmaz, ancak sıcaklık alışık olduğunuzdan daha yüksekse, özellikle de yüksek bir antrenman yüküyle karşı karşıyaysanız, seansınızı geri çevirmek akıllıca olacaktır. Bir maraton eğitim planını takip ediyoruz. “İnsanlar koştukları tempoyu azaltarak ve/veya koştukları mesafeyi azaltarak [fiziksel] streslerini azaltabilirler.” diyor Porter.

Kıyafetinizi Ayarlayın

Bu sadece bir çift güneş gözlüğü takmak anlamına gelmiyor (her ne kadar bu iyi bir fikir olsa da). Mümkün olduğunca az kıyafet giymek cazip gelecektir, bu nedenle koşu yeleği iyi bir seçenektir, ancak güneş yanığı risklerini de hesaba katmayı ve gerekirse üzerinizi örtmeyi unutmayın. özellikle de uzun bir süreliğine dışarıda kalacaksanız – ve açıkta kalan bölgelere güneş kremi sürün.

“Teri cildin yüzeyinden uzaklaştıran hafif, sentetik kumaşlar, en sıcak günlerde bile vücut sıcaklığınızı düşürmenize yardımcı olur.” diyor Pure Sports Medicine'ın güç ve kondisyon antrenörü Andy Page. “Likralı ve kompresyon giysilerden kaçının çünkü bunlar soğutmayı olumsuz etkileyebilir.”

“Çok sıcak katmanlar giyerek kendinizi kurutmak çok kolaydır.” we-run.co.uk'nin koçu Jason Taylor diyor. Ayrıca kıyafetlerinizin sürtünmediğinden emin olun. Gerekirse Vazelin kullanın. Hafif bir koşu şapkası tavsiye ederim. Bu, yüzünüzü gölgelemeye yardımcı olmasının yanı sıra, ısının en kötü kısmını başınızdan uzak tutacaktır.”

“Beyaz veya açık renkli bol giysiler giyiyorum” diyor Sahra ve Gobi çöllerinde yarışlar kazanan Merrell elçisi Dr. Andrew Murray. “Ayrıca güneş kremi süreceğim ve fazla teri silmek için bileğime bir Buff takacağım.”

• En iyi koşu güneş gözlükleriyle hızla giderken gözlerinizi kısmak yerine şık bir şekilde terleyin
• En iyi koşu şapkalarından biriyle güneşte serinliğinizi koruyun
• En iyi güneş kremleri ve alırken nelere dikkat edilmeli

Doğru Şekilde Nemlendirin

Sadece suya ihtiyacınız olmadığını unutmayın. elektrolitlere de ihtiyacın var.

“Elektrolitler ter yoluyla önemli miktarlarda kaybolur ve değiştirilmeleri gerekir,” Taylor diyor. “Vücudunuzu nemli tutmak, performansı artırmak ve kas kramplarını önlemeye yardımcı olmak için elektrolitlerin değiştirilmesi çok önemlidir.”

Lucozade Sport gibi spor içecekleri elektrolit içerir ve elektrolit açısından zengin bir içecek oluşturmak için suda çözünen hidrasyon tabletlerini de kullanabilirsiniz. Ancak egzersiz sırasında sürekli olarak çuvallamayın; Çok fazla su içmenin de riskleri vardır. Suyla koşma rehberimiz, sıcakta koşarken ne kadar suyun değiştirilmesi gerektiğini tahmin edebilmeniz için ter oranınızı nasıl hesaplayacağınıza dair bir açıklama içerir. 

“Sıcak günlerde, spor içecekleri de dahil olmak üzere düzenli yiyecek ve su tüketimi, kısa sürede büyük miktarlarda su almaya çalışmaktan daha iyi bir stratejidir,” diyor Sayfa.

Kramptan Uzak Durun

“Kramp genellikle zayıf sıvı alımının ve beslenmenin bir yan ürünüdür, dolayısıyla bu faktörlerin dikkatli bir şekilde kontrol edilmesi anahtar olacaktır,” diyor Page. İdeal olarak sodyum için bir spor içeceği içerek susuz kalmayın veya antrenmandan iki saat önce su ile hafif bir yemek yiyin. Bunlar kramplardan uzak durmanın en etkili stratejileridir.”

Ayaklarınıza İyi Bakın

“Sıcaklık arttıkça ayaklarınız daha çok terleyecektir.” Taylor diyor. “Çoraplarınızın iyi oturduğundan ve iyi durumda olduğundan emin olun. Gerekirse sıcak noktaları bantlayın veya Compeed gibi kabarcık koruması kullanın. Koşu ayakkabısını daima aşağıdan yukarıya doğru bağlayın, böylece ayağınıza tam oturacaktır, ancak turnike hissi verecek kadar da sıkı olmamalıdır.”

• Kabarcıkların akması nasıl önlenir ve tedavi edilir

Dinlen ve Toparlan

Koşunuzu bitirdiğinizde muhtemelen doğrudan dondurucu duşa atlamak isteyeceksiniz, ancak ılık bir sıcaklık akıllıca bir seçimdir.

“Esnemeden sonra, vücut sıcaklığınızı düşürmek için ılık bir duş alın, ancak çok soğumamaya dikkat edin çünkü şok vücudun soğumasını engelleyecek ve titremenize neden olacak, bu da aslında vücut sıcaklığınızı yükseltecektir. vücut ısısı” diyor Sayfa.

Sıcakta koşmak vücudunuzun yükünü artırdığından, bunu telafi etmek için dinlenme sürenizi artırmalısınız.