Barre hakkında ne biliyorsunuz? İlk cevabınız ’ değilse “bu’çok çok zor” o zaman BARRE HAKKINDA HİÇBİR ŞEY BİLMİYORSUNUZ. Barre derslerinin sonsuz tutuşları ve amansız, nabız gibi atan hareketleri bale, yoga ve Pilates'ten ilham alıyor ve görünüşe göre hepsi kaslarınızı titreyen bir karmaşa bırakmak için tasarlanmış.
Neyse ki bu işkencenin faydaları onu değerli kılıyor. Barre gücünüzü, dayanıklılığınızı ve duruşunuzu muazzam bir şekilde geliştirebilir ve bacaklara ve göbek bölgesine odaklanmak, barre'ı koşucular için neredeyse mükemmel bir egzersiz haline getirir.
Psycle London'daki barre başkanı Rod Buchanan'ı, tüm koşucuların çapraz antrenman rutinlerinde çalışmayı düşünmeleri gereken barre egzersizleri sağlaması için görevlendirdik. Önerilen altı egzersizin tamamını aşağıda bulacaksınız, ancak öncelikle Buchanan'ın ilk dördü için bazı sert talimatları var.
“Bu dördü, kasta gerçek bir yanma hissedene ve kas sallanmaya başlayana kadar gerçekleştirilmelidir. Bu harekete kas liflerinin parçalanmaya başlaması neden olur ve bu da daha sonra yağsız, güçlü kaslar yaratır.”
Yut.
Tüm 4s
Dizleriniz kalçalarınızın altında ve elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Çekirdeğinizi güçlü tutun. Bir ayağınızı tavana doğru hareket ettirin ve diz arkası kirişinizi harekete geçirmek için topuğunuzu kalçanıza doğru çekin. Ayağınızı tavana doğru atmaya başlayın ve kalça kaslarınızın ısındığını hissedene kadar ileri geri hareket etmeye devam edin. Daha sonra kalçalarınızı hareketsiz tutarak aynı bacağınızı kalça ekleminden döndürün, dışarı ve içeri doğru çevirin, dizinizi yana ve arkaya doğru hareket ettirin. Bu kalçanızın dış kısmını çalıştıracaktır. Yanmayı ve sarsıntıyı hissedene kadar durmayın. Diğer bacakla tekrarlayın.
Yan yatan bacak nabzı
Dirseğiniz omzunuzun altında olacak şekilde bir tarafa uzanın ve bir bacağınızı diğerinin üzerine gelecek şekilde kalçalarınızı üst üste koyun. Üstteki bacağınızı diğer bacakla aynı hizada tutarak kaldırın. çok yükseğe kaldırmayın. Orada tutun ve yukarı aşağı hareket ettirmeye başlayın. Poponuzun yan tarafının ve bacağınızın yan tarafının ısınmaya başladığını hissedeceksiniz. Daha sonra bu nabzı değiştirin ve kaldırılmış bacakla bir yönde, diğer yönde küçük daireler çizin. Hızlı bir kardiyo patlaması için dizinizi göğsünüze doğru çekin ve ardından bacağınızı tekrar tekrar geriye doğru uzatın; hızlı yapın ancak vücudunuzu tamamen hareketsiz tutmayı unutmayın. Bacağınızı uzatarak bitirin ve tekrar yukarı doğru nabız atmaya başlayın. Diğer tarafta tekrarlayın.
Tek ayak üzerinde ileri adım atın &ndash ; öndeki diziniz ayak bileğinin üzerinde ve aynı hizada olmalı ve her iki diziniz de 90° açıda olmalıdır. Başınızın tepesinin kuyruk kemiğiniz ve arka dizinizle aynı hizada olduğundan emin olmak için gövdenizi düzeltin. Yukarı ve aşağı darbe vermeye başlayın. Daha sonra duraklayın ve arkadaki dizinizi hafifçe içeri doğru hareket ettirin, ardından uyluğun iç kısmını çalıştırmak için tekrar nabız atmaya başlayın. Tekrar duraklayın ve arkadaki dizinizi başlangıç pozisyonuna getirin, ardından hafifçe dışarı doğru hareket ettirin ve uyluğun dış kısmını çalıştırmak için nabız atmaya devam edin. Son olarak, kasları uzatmak ve kalp atış hızınızı yükseltmek için, her iki bacağınızı da düzleştirin ve omurganızdaki uzunluğu koruyarak tekrar tekrar hamleye geri dönün. Diğer tarafta tekrarlayın. Bacaklarınızı kalçalarınızdan daha geniş açın, dizlerinizi bükün ve gövdenizi indirin, başınızı omurganız ve kuyruk kemiğinizle aynı hizada tutun. Cam bir duvardan aşağı kaydığınızı hayal edin. Dizleriniz orta parmağınızın üzerine oturmalıdır. Dizlerinizi gövdenize doğru hareket ettirerek tekrar yükselmeye başlayın ve dış dörtgenleri güçlendirmek için kalça kaslarınızın birbirine sıkıştığını hissedin. Belinizi eğmeden kalçalarınızı dizlerinizle aynı hizaya getirmeyi hedefleyerek yukarı ve aşağı küçük darbeler ekleyin. Bacakları tamamen düzleştirin ve ardından kasları uzatmak için yerine geri kaydırın. Önkollarınız yere uzanacak şekilde uzanın ve ayak parmaklarınızı altına sokun. Göbeğinizi devreye sokmak için göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek vücudunuzun ön kısmını destekleyin, ardından kalçalarınızı yerden kaldırın. Amaç, vücudunuzun uzun bir çizgide olmasını, başınız omurganızla aynı hizada ve kürek kemiklerinizin düz durmasını sağlamaktır. Pelvik taban kaslarını harekete geçirmeye yardımcı olmak için kuyruk kemiğinde hafif bir kıvrım bulunan uzun bir omurganız olmalıdır. Ayaklarınızı bir arada tutun ve bacaklarınız arasında boşluk kalmamasına çalışın. bu, kalça kaslarınızı ve uyluklarınızın iç kısmını aktif tutmanıza yardımcı olacaktır. Plank'ı daha gelişmiş ve daha ilginç hale getirmek için ekleyebileceğiniz çeşitli hareketler vardır; örneğin ileri ve geri küçük kayalar, sonra sağa ve sola veya bacaklarınızı büküp esnetin veya ellerinizle küçük daireler çizin. kalçalar her iki yönde. Bir tahtayı doğrudan bir kenara almak için Plank yapın, sağ ön kolunuzu yerde tutarak sağ elinizi sol dirseğinize doğru çekin, omuzlarınızı, kalçalarınızı ve ayaklarınızı üst üste koyun ve ardından sol elinizi tavana doğru uzatın. Vücudunuzu düz tutun; Kalçanıza bağlı bir ip parçasının onu tavana doğru çektiğini hayal edin. Farklı tempolar kullanarak kalçanızı küçük hareketlerle yukarı ve aşağı hareket ettirmeye başlayın, ardından kalçanızı yerdeki başlangıç pozisyonuna geri alın. Diğer tarafta tekrarlayın.
Geniş bacaklar
Tahta
Yan tahta
Koşucular İçin Daha Fazla Çapraz Antrenman Seçeneği
