İnsanların enerjik bir şeyler denemek istemesini sağlamak için biraz yaz güneşinden daha iyi bir şey yoktur; bu ister tatilde yeni bir aktiviteye katılmak, ister oynamayı bıraktığınız bir spora geri dönmek olsun. Ancak bir süre hareketsiz kaldıktan sonra vücudunuzun yeni taleplere uyum sağlaması biraz zamana ihtiyaç duyabilir, bu nedenle erkenden kendinize yaramazlık yapıp yazı izlemek yerine daha iyi bir duruma gelmek için önceden biraz zaman ayırmanız tavsiye edilir. seni geçeyim. Bunun yerine, Bupa Birleşik Krallık'taki tıbbi direktör Dr. Luke James'in sunduğu bu hazırlık öncesi egzersizlerle vücudunuzu hazırlayın.
“Terimin de belirttiği gibi, prehab tamamen spor veya egzersizden kaynaklanan yaralanmaları meydana gelmeden önlemekle ilgilidir,” diyor James. Yeni bir fitness rejimine başlıyorsanız veya ilk kez yeni bir spor deniyorsanız, ön hazırlık vücudunuzu harekete hazırlamanın iyi bir yolu olabilir ve kasların çekilmesini, burkulmalarını ve gerginliklerini önlemenize yardımcı olabilir. ”
Çömelme
“Tekrar koşmaya başlamak isteyen insanlar için squat, dizleri destekleyen kasların yanı sıra dörtlü kasları, kalça kaslarını ve diz arkası kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilir.” diyor James.
“Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durun. Sırtınız düz, göğsünüz gururlu ve omuzlarınız geride ve aşağıdayken yavaşça aşağı doğru çömelin. Uyluklarınız yere paralel olana kadar alçalmayı hedefleyin, ancak yalnızca rahatça gidebildiğiniz kadar ilerleyin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için bacaklarınızı düzleştirin ve on tekrardan oluşan üç set halinde tekrarlayın.”
Baldır kaldırma
“Zayıf baldırlar, koşu yaralanmalarının en yaygın nedenleri arasında yer alır; örneğin kaval kemiği ateli ve aşil tendiniti” diyor James. “Baldır kaslarınızı güçlendirmek sadece baldırlarınızda değil, aynı zamanda ayak bilekleriniz ve diz arkası kirişlerinizde de yaralanma olasılığını azaltmanıza yardımcı olacaktır.
“Tek ayak üzerinde durarak başlayın – Denge için ihtiyacınız varsa kendinizi bir duvarın yanında konumlandırabilirsiniz. Zemine temas eden ayağın topuğunu 30 tekrar boyunca kaldırın ve indirin, yaklaşık her saniyede bir kaldırma işlemi gerçekleştirin. Rutini günde iki kez yapmayı hedefleyin.
“Tek ayak üzerinde durmak çok zorsa, daha iyi denge için her iki topuğunuzu aynı anda kaldırmayı deneyin. Veya işi daha zorlu hale getirmek istiyorsanız ağırlık ekleyebilirsiniz.”
Kalça addüktörü
“Ragbi ve hokey gibi sporlarda kalçalarınız ve belinizin alt kısmı genellikle gerilimi hissedebilir,” diyor James. “Kalça addüktörlerinizi güçlendirmek yalnızca 90 saniye sürer, ancak eklem ve kas yaralanması olasılığını önemli ölçüde azaltabilir.
“Geniş bir duruşla başlayarak yana doğru hamle yapın, öndeki bacağınızı bükün ve diğer bacağınızı düz tutun. Karşı uyluğun iç kısmında bir gerginlik hissedene kadar öndeki bacağınızı bükmeye devam edin. Kalçalarınızı gevşetmek için her iki bacağınızdaki esnemeyi 45 saniyeye kadar tutun.”
Glute köprüsü
“Kalça köprüsü, kuadriseps kaslarını, kalça kaslarını ve diz arkası kaslarını çalıştırırken aynı zamanda göbek, kalça ve bel kaslarınızı çalıştıran ve omuriliği stabilize eden bir alt vücut egzersizidir.” diyor James. “Koşma ve kürek çekmeden yüzmeye kadar hemen hemen tüm egzersiz türleri için güçlü bir gövde önemlidir, bu nedenle köprü herhangi bir hazırlık öncesi rutine dahil edilmelidir.
“Dizleriniz kalça hizasında açık ve bükülü, ayaklarınız dizlerinizin altında olacak şekilde sırt üstü yatın. Bir köprü oluşturmak için kalçalarınızı yerden kaldırırken kalça kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkın. Ağırlığınızı kürek kemikleriniz ve topuklarınız arasında paylaştırın. Kalçalarınızı ve kalçalarınızı sıkılaştırmaya devam ederken bu pozisyonu koruyun, ardından kendinizi kontrol altında yere indirin. On tekrardan oluşan üç set yapmayı hedefleyin.”
Tahta
“Planlar yalnızca merkez bölgenizi güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda omuz kasları ve eklem desteği için de faydalı olabilir.” diyor James. Bunlar özellikle ağırlık antrenmanı yapanlar veya bu yaz tenise geri dönecek olanlar için önemlidir. Uzantılı kalaslar – omuzlarınızı geriye ve omurgadan uzağa doğru çektiğiniz yer; ağrısız yukarı doğru kol rotasyonu için kritik olan daha büyük omuz kaslarında güç oluşturabilir.
“Önüstü uzanın, sonra vücudunuzu kaldırın, ön kollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde kendinizi destekleyin, midenizdeki çekirdek kaslar içeri çekilmiş olsun. Uzatma eklemek için omurganızı düz tutun ve sırtınızın kürek kemikleri sanki zemini itmeye çalışıyormuşsunuz gibi arkanızda birbirinden uzaklaşır. Bu konumu 30 ila 90 saniye basılı tutun.”
