İlk çalıştırmaya başladığınızda hızlı bir şekilde büyük iyileştirmeler yapmak kolaydır. Düzenli olarak koşmak bile sizi daha hızlı hale getirmek için yeterlidir, devam etmeniz için bol miktarda motivasyon sağlar.
Ancak bir süre sonra gelişmeler o kadar kolay gelmiyor ve dehşet verici bir şekilde yavaşlamaya bile başlayabilirsiniz. Bu gerçekleştiğinde, koşmayı tamamen bırakmak cazip gelebilir. Yapma! Bunun yerine, koşu rutininizde bazı ayarlamalar yapın ve çok geçmeden her zamankinden daha hızlı uçmaya başlayacaksınız.
Kişisel antrenör ve koşu antrenörü Matt Kendrick, çoğu koşucunun duraksamasına neden olan standart hatalardan kaçınma konusunda tavsiyelerde bulunmak için Macmillan Kanser Desteği ile birlikte çalıştı. ve Macmillan OutRun May'e kaydolarak bu ipuçlarını hemen uygulamaya koyabilirsiniz.
Bir ay sürecek olan bu etkinlikte katılımcılar, Mayıs ayı boyunca belirli bir hedefe ulaşmak için kayıt oluyorlar. Beğendiğiniz herhangi bir hedef mesafeyi seçebilir veya önerilen hedeflerden birine ulaşmaya çalışabilirsiniz: yeni başlayanlar için 10-30 mil, orta düzey koşucular için 30-80 mil veya daha deneyimli olanlar için 80+ mil. Hedefinize karar verin, ardından&out-run.org.uk adresine kaydolun ve bağış toplamaya başlayın.
Tek bir adım atmadan önce Kendrick'in en yaygın beş koşu hatasından kaçınmaya yönelik ipuçlarını okuyun.
1. Isınmamak (Ya da Isınmayı Yanlış Yapmak)
Birçok kişi yanlış bir şekilde küçük bir koşunun ısınma sayıldığını düşünürken, pek çok kişi de ısınmaya hiç tenezzül etmiyor. Bu büyük bir hata. Milyonlarca ofis çalışanı her gün saatlerce masalarında oturarak vakit geçiriyor, bu da kaslarınızın çok gergin olmasına neden oluyor. Bu, verimli bir şekilde ısınmadan işten sonra koşmaya başladığınızda gergin kasların daha fazla zorlanmasına ve eklemlerinize daha fazla baskı uygulanmasına neden olacağı ve bu da yaralanmalara yol açabileceği anlamına gelir.
“Koşmadan önce kalça kaslarınızı, kalça fleksörlerinizi, baldırlarınızı ve ayak bileklerinizi yüksek dizler, öne doğru hamleler ve vücut ağırlığıyla squat gibi dinamik hareketlerle harekete geçirdiğinizden emin olun. İdeal olanı bunları yapmadan önce uyluklarınızı, kalçalarınızı ve diz arkası kirişlerinizi köpükle yuvarlayarak başlamanızdır. Bu kasları etkinleştirerek çok daha hızlı koşabileceğinizi ve yaralanmalara daha az eğilimli olabileceğinizi göreceksiniz.”
2. Koşmaktan Başka Hiçbir Şey Yapmamak
“Tek egzersizi koşmak olan koşucuları defalarca görüyorum. Buradaki sorun aynı kasları tekrar tekrar çalıştırmanız ve diğer kasları güçlendirmek için hiçbir şey yapmamanızdır.
Bu, gergin ve aşırı çalışan kasların neden olduğu dizin dış kısmında hafif bir ağrı olan koşucu dizi gibi yaralanmaların yaygın nedenlerinden biridir. Bacaklarınızı daha güçlü ve daha hızlı hale getirmenin anahtarı kuvvet antrenmanında yatmaktadır. Haftada bir koşuyu, çömelme, hamle, deadlift ve temel çalışmayı içeren bir antrenmanla değiştirin.”
3. Çok Fazla Çalıştırmak
“Deri için cehenneme gitmek ve her gün koşmak, kendinize zarar vermenin ve egzersizin eğlencesini yok etmenin kesin bir yoludur. Aslında daha azı çoğu zaman daha fazladır. Kaslarımız dinlenme ve yeniden yapılanma zamanları olduğunda onarılır, iyileşir ve güçlenir; bu nedenle vücudumuzun yenilenmesi için her zaman zaman ayırmamız hayati önem taşır.
“Pilates, herhangi bir egzersiz rejimine harika bir katkıdır çünkü çekirdeği güçlendirir ve kaslarınıza derin bir esneme sağlar. Köpük yuvarlama ve spor masajları, magnezyum tuzları içeren banyolar gibi, vücudu onarmak için de mükemmeldir. Uykunuzu da eksik etmeyin; Egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmak için gecede yedi ila sekiz saat çalışmayı hedefleyin.”
4. Yanlış Beslenme
“Vücudunuza doğru şekilde yakıt sağlamak son derece önemlidir, bu nedenle yeterli miktarda yiyecek yediğinizden, özellikle de kas yapmanıza yardımcı olacak protein ve size enerji verecek doğru türde karbonhidratlar yediğinizden emin olun. Antrenmanınız boyunca enerji seviyenizi koruyacak tam tahıllı karbonhidratları hedefleyin.
“Sabahları yoğun bir koşu yaptığınızı biliyorsanız, önceki gece akşam yemeğinde dengeli bir yemek yiyin. İşten sonra koşuyorsanız, birkaç saat önce protein ve karbonhidrat içeren bir öğle yemeğinin yanı sıra sağlıklı bir atıştırmalık yediğinizden emin olun.
“Susuz kalmamak da aynı derecede önemlidir, bu nedenle her gün yaklaşık iki litre su içmeyi hedefleyin. Bu sana daha fazla enerji verecek ve tüm platoları aşmana yardımcı olacak.”
5. Yanlış Ayakkabı Giymek
“Herkesin koşu stili farklıdır – Bazı insanların ayakları koşarken içe doğru yuvarlanır (pronasyon), bazılarının ayakları dışarı doğru yuvarlanır (supinasyon), bazıları ise nötrdür. Giydiğiniz ayakkabıların kişisel koşu tarzınıza uygun olması gerekir.
“Ayakkabılara yatırım yapmadan önce araştırmanızı yapın ve aynı derecede önemli olan, yıprandıklarında değiştirin. Birçok uzman koşu mağazası artık koşu bantlarıyla donatılmıştır, böylece personel size tam olarak sizin için doğru ayakkabıyı ayarlayabilir; koşu tarzınızı analiz edebilecek ve onu tamamlayan bir antrenör bulabilecekler.”
