Soya İyi Bir Protein Kaynağı mıdır?

Vejetaryen veya vegan beslenmeye geçtiğinizde, ilk endişelerinizden biri et yemeden yeterli proteini nasıl alacağınız olabilir. Ancak endişelenmenize gerek yok. protein çok çeşitli bitki kaynaklarından kolaylıkla temin edilebilir ve ihtiyacınız olan miktarı diyetinizden almak zor değildir.

Ancak bitki ve hayvan proteinleri arasındaki önemli bir fark, proteinlerin “tam” olan oranlarıdır. proteinler, yani diyetimizden almamız gereken dokuz temel amino asidi içeren kaynaklar anlamına gelir. Tüm hayvansal proteinler tamdır, ancak bir avuç bitkisel protein tamdır.

Tam bitki bazlı kaynaklardan biri soyadır (diğer adıyla soya), bu da onu bitki bazlı bir diyete çekici bir katkı ve vegan protein tozlarında popüler bir içerik haline getiriyor. Soya hakkında daha fazla bilgi almak ve soya yemenin olası dezavantajlarını öğrenmek için İngiliz Diyetisyenler Derneği adına konuşan spor diyetisyeni Linia Patel'e bazı sorular sorduk.

Soya, özellikle bitki bazlı beslenme uygulayan kişiler için iyi bir protein kaynağı mıdır??

Bitki besinleri, etten farklı bileşimlerde ve daha düşük miktarlarda da olsa, protein içerir. Tam bir protein olup olmadığını belirleyen de bu bileşimdir. Ancak uygun şekilde planlanmış bir vegan beslenme, protein alımınızı kesinlikle karşılayabilir. Her öğünde bitki bazlı proteinlerin birleştirilmesine (dokuz temel amino asidin tamamını tüketirsiniz) gerekmese de, vegan diyetinin çok çeşitli olmasını sağlamak hayati önem taşır. Birey enerji ihtiyacını karşıladığı sürece sadece bitkisel besinlere dayalı bir beslenme yeterli protein sağlayacaktır.

Edamame, tempeh ve tofu gibi soyadan yapılan ürünler de dahil olmak üzere soya, birkaç tam bitki bazlı proteinden biridir. Soya birçok diyete iyi bir katkıdır ancak kesinlikle gerekli değildir. Diğerleri ise kenevir tohumu, chia tohumu, spirulina, besin mayası, Quorn (mikoprotein, yumurta albümini de içerebilmektedir), seitan, kinoa ve karabuğdaydır.

Soya ürünlerini yemenin herhangi bir dezavantajı var mı?

Tofu, edamame fasulyesi ve tempeh gibi soya ürünleri fitoöstrojen adı verilen izoflavonlar içerir ve bazılarının soya ürünlerinin güvenli olup olmadığı sorusunu gündeme getirmesinin nedeni budur. Ancak kanıtlar güven verici ve çoğumuz için bunu diyetlerimize dahil etmek sorun değil.

Soya ürünlerinde bulunan fitoöstrojenler bazı açılardan östrojenlere benzer. kadın cinsiyet hormonları – ama çok daha zayıflar. Çoğu çalışma, soyanın ölçülü tüketildiğinde testosteron gibi erkek hormonları üzerinde hiçbir olumsuz etkisinin olmadığını ve aslında erkeklerin prostat kanserini önlemesine yardımcı olabileceğini bulmuştur. Doğurganlık açısından, ölçülü olarak tüketilen soya ürünlerinin “dişileştirici” bir etkisi yoktur. etkisi.

Tiroid hormonları üzerinde çalışılan başka bir alandır. Soyanın tiroidiniz üzerinde olumsuz bir etkisi yoktur ancak bazı kişilerde tiroid ilaçlarının emilimini azaltabilir. Endişeniz varsa doktorunuzla konuşun.

Düzenli soya tüketiminin meme kanseri riskini azalttığını gösteren güçlü kanıtlar vardır, ancak henüz tüm meme kanserinden kurtulanlara soyayı tavsiye etmek için yeterli kanıt yoktur. Bu, kanserin türüne bağlıdır ve yine doktorunuzla konuşmalısınız.

Diyetinize ne tür soya gıdaları eklemelisiniz?

Edamame, tofu, tempeh ve soya sütü gibi minimum düzeyde işleme tabi tutulmuş soya gıdalarını yemek en iyisidir. Tofu sosislerine ve burgerlere dikkat edin. Ayrıca denetleme oyununu da oynayın – günde en fazla iki porsiyon soya gıdası tüketecek şekilde tutun.

Soya protein tozu peynir altı suyu protein tozu için iyi bir alternatif midir?

Farklı protein tozlarını ve protein sentezi tepkilerini karşılaştıran, yapılmış birçok çalışma – vücudunuzun antrenmandan sonra ne kadar iyi kas geliştirdiği – peynir altı suyu proteini alan biriyle soya proteini alan biri arasında hiçbir fark olmadığını gösterdi. 

Soracağım soru şu: neden peynir altı suyu almak istemiyorsun? Bunu aldıktan sonra mideniz bozulduğu için mi? Bazı insanlar süte daha duyarlıdır protein ve soya kesinlikle iyi bir alternatif olacaktır. 

Soya proteini izolatı normal soya proteini tozuna göre tercih edilir mi, sadece daha yüksek protein konsantrasyonuna sahip olmasının ötesinde?

Hayır, fark çok marjinal. Anahtar nokta, protein sentezine baktığınızda, protein sentezini başlatan amino asit lösindir. Bundan 2 gram veya 3 gram almanız gerekir ve eğer 20 gram proteininiz varsa bunu alırsınız. İzole ve konsantre karşılaştırması oldukça “ince baskı” niteliğindedir. İnsanların çoğunluğu için bunun konsantre olması gerekmez; 20 gram protein aldıkları sürece bir izolatla devam edebilirler.

• En İyi Vejetaryen Protein Kaynakları
• Veganlar İçin En İyi Protein Kaynakları
• 3 Yüksek Proteinli Vegan Tarifler The Vegan Athlete’s Cookbook