< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kaynağı: Bilinmiyor)
Elbette, biceps bukleleri çok çekici. Daha büyük kollara sahip olmanıza yardımcı olurlar. Ancak silah geliştirme hareketi antrenman programınızda 1001'inci kez göründüğünde ona olan heyecanınızı korumak zor. Bunun yerine, örneğin, T-shirt'ü dolduran biceps oluşturmanıza yardımcı olurken aynı zamanda geniş bir sırt ve yaralanmalara karşı daha dirençli bir göbek oluşturmanıza yardımcı olacak ters tutuşlu bükülmüş sıra ile değiştirmek isteyebilirsiniz. Görüyorsunuz, bu listedeki hamleler yalnızca göstermelik değil; Bunların hepsi, daha iyi yapısal bütünlük için daha güçlü kalça kasları geliştirmek, rakipsiz övgü gücü için omuz stabilitesini arttırmak veya mükemmel duruş için kalçalarınızı ve göğüs omurganızı açmak gibi, spor salonu alet takımınıza eklenmeniz için ikna edici nedenler sunar.
Tek kolla halter presi
Neden Bu artış gerçekten yardımcı olacak omuz stabilitenizi geliştirmek için çünkü omuz eklemindeki tüm küçük kasların, çubuğun uzunluğu nedeniyle kaymaya devam eden ağırlığı kontrol etmek için ekstra sıkı çalışması gerekir.
Bir elinizle Olimpiyat barını (20 kg ağırlığında) ortada nasıl tutun? Onu bir omzun üzerine konumlandırın, ardından yolunu mümkün olduğunca dikey hale getirmeyi hedefleyerek doğrudan yukarı doğru bastırın. Herhangi bir yanal sapma ağırlığı kontrol etmeyi zorlaştıracaktır. Kontrollü bir şekilde yavaşça indirin ve tekrarlayın. Her iki tarafta çift sayıda tekrar yapın.
Glute köprü kettlebell göğüs presi
Neden Bench press yaparken kalça kaslarınızın devreye girdiğini düşünmeyebilirsiniz, ancak bu önemli kasları çalıştırmak size ağır bir ağırlığı basmak için sağlam bir temel sağlar. Ağırlıklara dönüşümlü olarak basmak, hizadan çıkmaya karşı koyma yeteneğinizi geliştirecektir.
Omuzlarınızı Bosu topunun üzerinde, her iki omzunuzda da kettlebell olacak şekilde nasıl konumlandırın. Kalça kaslarınızı kasıp kalçalarınızı yukarı doğru iterek bir kalça köprüsü yapın. Bir kettlebell'i yukarıya doğru bastırın ve indirmeye başladığınızda diğer kettlebell'e basın. Ağırlıklara dönüşümlü olarak basarak bu modeli tekrarlayın.
Snatch-grip baş üstü basma
Neden Havai baskının bu çeşidi, her ikisi de önemli olan orta omuzları ve trapezleri vurguluyor. kaslı bir görünüm kazandırır.
Nasıl Olimpik barı omuz genişliğinde çift tutun ve omuzlarınızın ön kısmına konumlandırın. Çubuğu doğrudan başınızın üzerine doğru bastırın; dirseklerinizin doğrudan çubuğun altında olduğundan emin olun, böylece barı verimli bir şekilde yukarı kaldırabilirsiniz. Kontrol altında indirin ve tekrarlayın.
Halterle baş üstü hamle
Neden Tutarken hamle yapmak Başınızın üstündeki bir çubuk sizi dik bir gövdeyi korumaya zorlayacak ve bu da torasik omurganız boyunca öne doğru eğilmenizi önleyecektir. Ağır çömelme ve deadlift yapma söz konusu olduğunda bu faydalı olacaktır.
Nasıl Olimpik barı dar bir tutuşla tutun ve başınızın üzerine doğru bastırın. Buradan ileriye doğru büyük bir adım atın ve her iki dizinizi de 90° bükülene kadar aynı anda bükün. Öndeki dizinizin öndeki ayağınızın üzerinde olduğundan ve arkadaki dizinizin yere değdiğinden emin olun. Başlangıca dönmek için ön ayağınıza basın, ardından hareketi diğer tarafta tekrarlayın.
Ters kavramalı eğik sıra
Neden Bent-over row bicepslerinizi harekete geçirecektir. Geleneksel versiyona göre biraz daha az ağırlık kaldırabildiğinizi görebilirsiniz ancak yine de mükemmel formu korumayı hedeflemelisiniz.
Nasıl Bir halteri omuz genişliğinde yukarıdan kavrayın ve kalçalardan öne doğru eğilin. Dirseklerinizi bükün, yanlarınıza doğru sıkı tutun ve çubuğu göbek deliğinize kadar çekin. Bir portakalı kürek kemiklerinizin arasına sıkıştırmaya çalıştığınızı hayal edin. Daha sonra çubuğu başlangıca döndürün.
