Kimse spor salonunda olması gerekenden daha uzun süre harcamak istemez, bu nedenle işe yarayan sorunsuz bir rutin altın değerindedir. 3. seviye PT ve Fit Female Project'in kurucusu Maz Phillips'in bu oturumunda elde edeceğiniz şey budur. Ağırlık makinelerini ve dambıl egzersizlerini kullanarak omuzlarınızı, sırtınızı, göğsünüzü, bacaklarınızı, kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı hedef alacak bir plan tasarladı.
Bu antrenman üç üst vücut/alt vücut süper setinden oluşur. Bu, kaslarınıza setler arasında toparlanmaları için yeterli zamanı verecektir, ancak aynı zamanda zaman açısından da verimli olacaktır. Merkez bölgenizi harekete geçirecek iki vücut ağırlığı egzersizinden oluşan düz setlerle bitireceksiniz.”
Kısaca Antrenman
- 1A Dambılla oturarak omuz presi 3 x 10-12
- 1B Dambılla ters hamle 3 x 10-12 her iki tarafa
- 2A Enlem aşağı çekme 3 x 10-12
- 2B Oturarak bacak kıvırma 3 x 10-12
- 3A Oturarak abdüksiyon 3 x 10-12
- 3B Kadeh çömelme 3 x 10-12
- 4 Plank 3 x 45-60sn
- 5 Şınav 3 x 8-12
Form Kılavuzları
Sorumluluk reddi
Makinelerin ağırlıkları farklılık gösterebilir. Kullandığınız makinedeki talimatlara başvurduğunuzdan emin olun.
1A Oturarak dambıl omuz presi
Setler 3 Tekrar 10-12 Dinlenme 0sn
Sırtınız 90° olacak şekilde bir bankta oturun. Avuç içleriniz öne bakacak ve dirsekleriniz yanlara bakacak şekilde dambılları omuzlarınızdan tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dambılları başınızın üzerine doğru bastırın. Dambılları yavaşça başlangıca indirin.
1B Dambılla ters hamle
Setler 3 Tekrar, her iki tarafta 10-12 Dinlenme 0sn
Avuçlarınız karşıya bakacak şekilde dambılları yanlarınızda tutarak ayakta durun. Sağ bacağınızla geriye doğru büyük bir adım atın, sağ diziniz zeminin hemen üzerine gelinceye kadar her iki dizinizi de aşağıya doğru bükün. Öndeki diziniz doğrudan ayak bileğinizin üzerinde olmalıdır. Başlangıca dönmek için ön topuğunuzu yukarı doğru itin. Her tekrarda tarafları değiştirin.
2A Enlem aşağı çekme
Setler 3 Tekrar 10-12 Dinlenme 0sn
Lat pull-down makinesine, ped uyluklarınızın üst kısmında olacak şekilde oturun. Bar kol boyu kadar üstünüzde olmalıdır. Çubuğu üstten kavrayarak, avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde tutun. Merkez bölgenizi ve sırtınızı devreye sokun ve çubuğu çene hizasına kadar çekin. Çubuğu kontrol altında başlangıca döndürün.
2B Bacak uzatma
Setler 3 Tekrar 10-12 Dinlenme 60sn
Bacak uzatma makinesine, kaval kemikleriniz kol pedine dayalı olacak şekilde oturun. Ağırlığı kaldırmak için bacaklarınızı düzleştirin. Duraklatın, ardından bacaklarınızı kontrol altında indirin.
3A Oturarak kalça kaçırma
Setler 3 Tekrar 10-12 Dinlenme 0sn
Kalça kaçırma makinesine, uyluklarınız pedlere dayalı olacak şekilde oturun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı yanlara doğru hareket ettirin. Kontrol altında başlangıca dönüş.
3B Kadeh çömelme
Setler 3 Tekrar 10-12 Dinlenme 60sn
Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun ve dambılın bir ucunu iki elinizle göğsünüze yakın tutun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı aşağıya doğru itin, sırtınızı düz tutun. Kalçalarınız yere paralel olduğunda, topuklarınızı yukarı doğru iterek ayağa kalkın.
4 Tahta
Ayarlar 3 Zaman 45-60sn Dinlenme 60sn
Vücudunuzu düz bir çizgide tutun, ağırlığınızı önkollarınıza ve ayak parmaklarınıza verin. Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olmalıdır. Çekirdek ve kalça kaslarınızı çalıştırın. Bu süre boyunca bu pozisyonu koruyun.
5 Şınav
Setler 3 Tekrar 8-12 Dinlenme 60sn
Vücudunuzu ellerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde düz bir çizgide tutun, kollarınız uzatılmış ve elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olsun. Göğsünüzü yere indirmek için dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak bükün. Güçlü bir şekilde başlangıca geri dönün.
