Süt endüstrisi, sütün ve ilgili gıdaların kalsiyum içerdiğini hepimizin bilmesini sağlamak için iyi bir iş çıkardı, ancak bunlar tek kaynak değil. Peki kalsiyum içeren diğer besinler nelerdir?
Diyetimizde kalsiyum içeren gıdalara yer vermek, sağlıklı kemik ve dişlere katkıda bulunur. Vücudumuz kalsiyumu iskeletimizde depolar ve bunu kemik yapımı ve onarımı için kullanır, bu nedenle kalsiyum açısından zengin gıdaları yeterli miktarda tüketmek bu depoları dolu tutmaya yardımcı olur.
Erkekler ve kadınlar yaşamlarının büyük bölümünde aynı miktarda kalsiyuma ihtiyaç duyarlar, ancak menopoz sırasında ve sonrasında kadınların genellikle daha yüksek kalsiyum gereksinimleri vardır. Erkekler, yaşa bağlı benzer kemik kaybıyla kadınlardan yaklaşık beş ila 10 yıl sonra mücadele etmeye başlarken, gençler büyüyen kemiklerini desteklemek için yetişkinlere göre biraz daha fazla kalsiyuma ihtiyaç duyarlar.
Kalsiyum eksikliğiniz kemiklerin zayıflamasına ve osteoporoz gibi durumlara yol açabilir. Eksiklik her zaman beslenme faktörlerinden kaynaklanmasa da yeterli miktarda kalsiyum yediğinizden emin olmak önemlidir.
Yardımcı olmak için, kalsiyumun vücutta oynadığı rolü ve en iyi kalsiyum kaynaklarını açıklayacağız, böylece en etkili kaynaklardan doğru miktarda tükettiğinizden emin olabilirsiniz.
Neden Kalsiyuma İhtiyacımız Var?
Kalsiyum, vücudun kemiklerin bakımı, kas kasılmaları (kalp atışınız dahil) ve normal kan pıhtılaşmasının sağlanması için kullandığı ana minerallerden biridir. Vücutta en çok bulunan mineraldir ve %98'i iskeletimizde depolanır. Vücut bunu yaşamımız boyunca kemiklerimizin sürekli olarak yeniden şekillenmesi için bir rezervuar olarak kullanır.
Kemiklerimizden sürekli olarak kalsiyumu yeniden emip yeni kemik dokusuna biriktiriyoruz, dolayısıyla bu süreci desteklemek için diyetlerimizin kalsiyum içeren bol miktarda gıdadan oluşmasını sağlamak önemlidir. 2018-60-62'deki çalışmalara ilişkin bir Cochrane incelemesi, hamilelik sırasında kalsiyum takviyesinin, özellikle de diyetleri zaten uygunsa, annenin preeklampsiye yakalanması veya erken doğum yapması riskini azaltabileceğini göstermiştir. kalsiyum oranı düşük.
Kalsiyumu Nereden Alabiliriz?
Kalsiyum deyince çoğumuzun aklına süt ürünleri gelir ve kalsiyum mükemmel bir kaynak olmasına rağmen konserve sardalyalarda da yüksek miktarlarda bulunur. Kalsiyumun pek çok bitkisel kaynağı da vardır ancak bunlardan bazıları, kalsiyumla birleştiğinde sindirilmeyen tuzlar oluşturarak vücudun gıdalardan emdiği kalsiyum miktarını azaltan bileşikler içerir. Bu, süt ürünlerindeki kalsiyumun ıspanaktaki kalsiyumdan daha biyoyararlı olduğu anlamına gelir. Pek çok un, tahıl ve bitkisel süt de kalsiyumla zenginleştirilmiştir.
Diyetisyen Cristy Dean Fettle and BloomAyrıca kalsiyumun emilmesine yardımcı olmak için D vitamini tüketimini teşvik eder. “Yeterli D vitamini olmadan, kalsiyum açısından zengin bir beslenmeye sahipseniz, kalsiyumu ihtiyaç duyulan yerde kemiklerinize ve hücrelerinize ememezsiniz.” diyor. “Birleşik Krallık'ın tavsiyelerine uymayı ve kış aylarında minimum 10 mcg D vitamini almayı hedefleyin.”
İyi haber şu ki, bu takviyeler ucuz ve kolaylıkla bulunabiliyor. en iyi D vitamini takviyelerimiz size rehberlik edebilir.
En İyi Kalsiyum Kaynakları
Süt ürünleri en iyi kalsiyum kaynaklarından biridir, bu nedenle süt sizin için iyidir ve peynir sizin için iyidir (uygun miktarlarda). vegan diyeti uygularsanız, baklagiller ve yeşil yapraklı sebzelerin yanı sıra kalsiyumla zenginleştirilmiş birçok süt ürünü alternatifi bulacaksınız.
- Peynir
- Parmesan – 100g
- Cheddar – 100g
- Mozzarella – 100g
başına 884mg
başına 707 mg
başına 693 mg
- Balık
- Sardalya (kemikli) – 100g
- Somon – 100g
- Uskumru – 100g
başına 382mg
başına 26mg
başına 12mg
- Bitki bazlı sütler
- Şekersiz badem sütü – 100ml
- Yulaf sütü – 100g
- Soya sütü – 100 g başına 101 mg
başına 120mg
başına 130mg
- Süt Ürünleri
- Tam yağlı süt – 100 g
- Yunan yoğurdu – 100g
- Ekşi krema – 100 g başına 101 mg
başına 123 mg
başına 111mg
- Sebzeler
- Kale – 100g
- Pancar yaprakları – 100g
- Brokoli – 100g
başına 254 mg
başına 117mg
başına 46mg
- Et alternatifleri
- Tempeh – 100g
- Sert ipeksi tofu – 100g
başına 111mg
başına 36mg
Kalsiyum Eksikliğinin Belirtileri
Kalsiyum eksikliği çocuklarda raşitizm, yetişkinlerde ise osteomalazi ve osteoporoz gibi iskelet sorunlarına yol açabilir. Bu özellikle menopozdan sonra kemik kütlesini hızla kaybeden menopoz sonrası kadınlar arasında yaygındır. Yaşlandıkça kemiklerimiz doğal olarak yoğunluğunu kaybeder, ancak bu süreç osteoporozu olanlarda hızlanır.
Veganlar aynı zamanda tavsiye edilen günlük kalsiyum alımının yetersiz kalması riskiyle de karşı karşıyadır,” Londra Doktorlar Kliniği klinik direktörü Dr. Daniel Fenton Koç söyledi . “Daha fazla tofu, tahin, badem ve yeşil yapraklı sebzeler yemek, kalsiyum seviyelerinin yükselmesine yardımcı olabilir.”
Günlük ihtiyacınızı kalsiyum içeren gıdalardan karşılamakta zorlanıyorsanız çoğu süpermarket ve eczaneden kalsiyum takviyeleri (genellikle D vitamini ile birlikte) satın alabilirsiniz.
Dean yetişkinlerin günde 700 mg kalsiyum hedeflemesi gerektiğini tavsiye ediyor. “Bu, her gün üç porsiyon kalsiyum açısından zengin gıda yiyerek başarılabilir.” diyor. Emziren, çölyak hastalığı olan, osteoporozu olan veya iltihabi bağırsak hastalığı olan veya menopozu geçmiş olanların gereksinimleri daha fazladır ve bu nedenle hastalık riski daha fazla olabilir. eksiklik.”
Çok fazla kalsiyum almak kalsiyum toksisitesine yol açabilir. Aslında, günde 3.000 mg'dan fazlasını tüketmek sizi, böbrek taşlarına ve kalp, beyin ve kas fonksiyonlarında sorunlara neden olan kanda kalsiyum birikmesi anlamına gelen hiperkalsemi riskine sokar. Takviye alırken önerilen günlük miktarlara bağlı kalmak ve yeni bir takviye rutinine başlamadan önce doktorunuza danışmak en iyisidir.
