Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), Joe Wicks'in ve bir dizi yüksek dizlerin, squat sıçramalarının ve burpee'nin imajını pekala akla getirebilir. Bununla birlikte, yoğun çalışma ve ardından bir süre dinlenme prensibi her türlü egzersize uygulanabilir ve doğru şekilde yapıldığında vücudunuzu anaerobik bölgede çalışmaya iter. Bu, vücudunuzun çok fazla çalıştığı ve kaslara yeterince hızlı oksijen sağlayamadığı, dolayısıyla yakıt (merhaba, karbonhidrat) için kaslardaki glikozu parçaladığı zamandır.
Bu bölgede antrenman yapmak kilo kaybı ve kardiyo kondisyonunuz için iyidir ve vücudunuz antrenman sonrasında da kalori yakmaya devam edecek kadar zorludur. sözde “ardıl yanma” etkisi.
Uzun bir antrenman için pek sık zaman bulamıyorum, bu yüzden özellikle zamanım kısıtlı olduğunda bu tür antrenmanları haftada bir veya iki kez kullanıyorum. ;nbsp;
Bu 25 dakikalık antrenmanı kendim ve bir arkadaşım için spor salonunda yapmak üzere tasarladım. Hızlıdır, kardiyo ve halter egzersizlerinin karışımı tüm vücudu çalıştırır ve kalp atışlarını hızlı bir şekilde artırır.
Bu antrenmandan en iyi şekilde yararlanmak için yoğunluğu yüksek tutmanız gerekir, ancak ağırlıklı hareketlerde iyi formda kaldığınızdan emin olun. Zor bir seans ama meydan okumayı sevenler ve verdiklerinin karşılığını alacağınıza inananlar için ideal.
Her tur beş dakika sürer. Ben 25 dakikalık bir antrenman için beş raundu tamamladım, ancak siz zamanınızın ve kondisyonunuzun izin verdiği kadar fazlasını yapabilirsiniz.
1 Saldırı bisikleti
Süre 45sn Dinlenme 15sn
Zorlayıcı bir devir hızına ulaşın ve bu süre boyunca bu tempoda kalın.
2 Halter temizleme ve
tuşlarına basın
Süre 45 saniye Dinlenme 15 saniye
Sırtınızı düz tutarak aşağıya doğru eğilin ve halteri üstten kavrayarak tutun. Tek bir akıcı hareketle, topuklarınızı patlayıcı bir şekilde itin ve halteri omuzlarınıza kadar getirmek için bacaklarınızı uzatın, dirseklerinizi halterin altına doğru çevirerek ileriyi gösterecek şekilde çevirin. Sığ bir çömelme pozisyonuna geçin, ardından dik durmak için alt bedeninizden gelen gücü kullanın ve halteri başınızın üzerine doğru bastırın. Duraklayın, ardından halteri tekrar omuzlarınıza ve ardından yere indirin, kontrol altında hareket edin.
3 Kürek makinesi
Süre 45sn Dinlenme 15sn
Zorlayıcı bir devir hızına ulaşın ve bu süre boyunca bu tempoda kalın.
4 Rumen'in bükülmüş sıraya doğru deadlift'i
Süre 45 saniye Dinlenme 1 dakika 15 saniye
Halterinizi avuç içleriniz öne bakacak şekilde alttan kavrayarak uyluklarınızın önünde tutun. Dizlerinizi hafif bir şekilde bükerek, halterinizi kaval kemiğinize kadar indirmek için kalçalarınızı geriye doğru itin. Duraklayın, ardından halterinizi dirseklerinizle birlikte göğüs kafesinize doğru kaldırın. Halteri tekrar indirin, ardından tekrar ayağa kalkmak için kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirin.
