- Tek Ayakla Çömelme Nasıl Yapılır
- Tek Bacak Çömelme Çeşitleri
Çömelme gezegendeki en iyi egzersizlerden biridir. Bacaklardaki tüm önemli kasları uyarır; dörtlüler, diz arkası kasları ve kalça kasları. Her iki bacakla çömelmede (kolay bir iş değil), bölünmüş çömelmede ve Bulgar bölünmüş çömelmede ustalaştıktan sonra, tek bacaklı çömelme daha da ilerlemenin bir yoludur.
Tek bacak duruşunu benimsemek, hareketliliğinize, koordinasyonunuza ve çekirdek stabilitenize yardımcı olmanın yanı sıra, hedeflenen bacakta yeni kas gelişimini tetikleyebilir. Aynı zamanda vücudunuzun düz bir sırt (bilenler için nötr bir omurga) tutması için programlanmasına yardımcı olur, bu da diğer egzersizlere büyük faydalar sağlayacaktır.
Tek bacak üzerinde çalışmak aynı zamanda tüm sporcuların çapraz antrenmanlarına dahil etmesi gereken bir şeydir. İster koşucu, ister futbolcu, yürüyüşçü veya lakros oyuncusu olun, büyük olasılıkla tek ayak üzerinde iki ayak üzerinde daha fazla zaman harcarsınız. özellikle tembel bir oyuncu değilseniz veya sahada tavşan zıplaması yapmayı sevmiyorsanız. Tek bacakla squat sporcular için özellikle iyi bir tek bacak egzersizidir çünkü koşma hareketini taklit ederken bacak kaslarınızı güçlendirir, böylece daha hızlı ve yaralanmalara karşı daha dirençli olursunuz.
Tek Ayakla Squat Nasıl Yapılır
Diğer bacağınız dizden bükülmüş halde bir ayağınızın üzerinde durun. Kaldırılmış bacağınızı doğrudan önünüze doğru uzatabilir ve tek bacaklı squat'ın yaygın (ve çok zor) türü olan tabanca squat'ı yapabilirsiniz, ancak bacağınızı kaldırmak için dizinizi bükmek daha kolaydır. egzersizi ilk kez denediğinizde. Dengenizi sağlamak için egzersiz sırasında her iki kolunuzu da önünüzde tutarak hareketi kolaylaştırabilirsiniz.
Tek ayak üzerinde dengenizi sağladıktan sonra, formunuzu kaybetmeden (veya devrilmeden) mümkün olduğu kadar alçak çömelin. Çömelme sırasında dizinizin ayak parmaklarınızın önünden geçmesine izin vermeyin. Squat hareketinin alt noktasında bir saniye duraklayın, ardından topuğunuzu yukarı doğru iterek kalça kaslarınızı sıkın.
Tek Bacak Çömelme Çeşitleri
Tek bacak ve kutu çömelme
Tek bacaklı squat hareketlerini zor buluyorsanız ve durmadan her bacakta on tekrara yaklaşamıyorsanız, o zaman geri dönün ve önce tek bacaklı squat hareketinde ustalaşın. Bir kutu veya sandalye alın; ne kadar düşükse, kutu çömelmesi o kadar zor olacaktır; ve ondan uzağa bakacak şekilde tek ayak üzerinde durun. Kutunun üzerine oturuncaya kadar çömelin, ardından tekrar yukarı itin.
Tek bacak ve kadeh çömelme
Tek bacak squat hareketini zorlaştırmanın en kolay yolu, bunu yaparken biraz ağırlık tutmaktır. Bir kettlebell, dambıl veya sandbell'i alın ve iki elinizle göğsünüze doğru tutun. Bu, yalnızca ağırlığı artırarak değil, aynı zamanda kollarınız öne doğru uzatılmak yerine size yakın olduğundan dengenizi korumayı da zorlaştırarak zorluğu artıracaktır. Ayrıca halter de kullanabilirsiniz, ancak kullanıyorsanız güvenlik ve stabilite açısından çömelmeyen bacağınızı bir sehpanın üzerine koyun.
Tabanca çömelme
Bir kez bu konuda başarılı olduğunuzda Tek bacaklı squat'tan sonra, gücünüzün, dengenizin ve hareketliliğinizin son derece zorlu bir testi olan tam tabanca squat'a ilerlemeyi deneyebilirsiniz. Bir ayağınızın üzerinde durun ve diğer ayağınızı düz bir şekilde önünüze uzatın ve derin bir çömelme pozisyonuna geçin. Hareketin alt noktasında, ayakta duran bacağınızın diz arkası baldırınızın üzerinde dinlenmeli, diğer bacağınız hala düz bir şekilde uzatılmış olmalı, böylece bir tabancaya benzemiş olursunuz. Egzersizi ilk kez yaptığınızda, tabanca pozisyonuna girmenize yardımcı olacak bir süspansiyon antrenörü veya sabitlenmiş bir direnç bandı tutabilirsiniz.
