Sırt kaslarınızı çalıştırmak istediğinizde ilk hareketiniz sıra olmalı ve hangi sırayı yapacağınızı seçme konusunda kesinlikle seçeneklerden mahrum değilsiniz. Ters sıra veya TRX sırası gibi vücut ağırlığı egzersizlerini kullanabilir, barbell bükülmüş sıra ile ağırlığı gerçekten güçlendirmek için bir halter alabilir veya bir tanesini çalışmaya odaklanabilirsiniz dambıl veya kettlebell kürekiyle aynı anda vücudunuzun yan tarafı.
Kettlebell ve dambıl sıralarının faydaları aslında aynıdır, dolayısıyla hangi ağırlığı seçeceğiniz kişisel tercihinize veya yalnızca hangisinin mevcut olduğuna bağlı olabilir. Lats, trapezler ve daha küçük stabilizatör sırt kasları hareketin ana odağıdır ve tek kol üzerinde çalışmak, egzersiz sırasında bu kaslara gerçekten odaklanmanıza yardımcı olabilir.
Ayrıca, her seferinde bir kolu kullanarak – halter bükülmüş sıradaki gibi her ikisi yerine – işin büyük kısmını yaparken vücudunuzun daha güçlü olan tarafına güvenemeyeceğiniz anlamına gelir. Güç dengesizliklerini belirlemek ve sonra bunları düzeltmek için harika bir egzersiz.
Tek Kol Kettlebell Row Nasıl Yapılır
Kettlebell row hareketini bir benche yaslanarak yapabilirsiniz, bu egzersiz sırasında doğru sırt pozisyonunu korumayı kolaylaştırabilir, ancak burada hareketin zemin versiyonuna odaklanacağız. . Kettlebell kullanmanın dambıllara göre bir avantajı, üstteki büyük sapın egzersiz sırasında onları yerden kaldırmayı kolaylaştırmasıdır.
Ayağınızın yanında kettlebell ile ayakta durun, sağ bacağınızla geriye doğru büyük bir adım atın ve sağ elinizle ağırlığı almak için aşağıya doğru eğilin. Öne eğilin, sol dirseğinizi dizinize yaslayın ve sırtınızı düz tutun. Sırtınızı mümkün olduğunca yere paralel tutmaya çalışın.
Kettlebell'i göğsünüze doğru kaldırın, kolunuzla yukarı çekmek yerine sırtınızdaki ve omuzlarınızdaki kasları kullanmaya odaklanın. Ağırlığı kaldırırken göğsünüz sabit kalmalı ve dirseğiniz göğüs kafenize yakın geçmeli. Hareketin en üst noktasında omuz ve sırt kaslarınızı sıkın, ardından ağırlığı yavaşça indirin. Tüm tekrarlarınızı tek kol üzerinde yapın, sonra taraf değiştirin.
