Televizyon Karşısında Yapabileceğiniz Tam Vücut Direnç Bandı Ev Egzersizi

(Resim kaynağı: Bilinmiyor)

Atla:

Direnç Bandı Devresi

Direnç bandı fitness cephanenize yapabileceğiniz en akıllıca eklemelerden biridir. Ucuzdurlar, her yerde bulunurlar ve çok çeşitli egzersizler için kullanılabilirler.

“Antrenmanınıza bir direnç bandı eklemenin birçok faydası vardır ve güce dayalı veya rehabilitasyon programına harika bir katkı sağlayabilir,” diyor Fitness First antrenörü James Capon.

Yükü artırmak ve antrenmanınızı kişiselleştirmek için bandın gerginliğini ayarlayabilirsiniz. Ayrıca, bir direnç bandının serbest ağırlıklardan farklı olarak yerçekimine dayanmadığı göz önüne alındığında, bunu üç hareket düzleminin tümünü eğitmek için kullanabilirsiniz, bu da işlevsel gücü artırmaya yardımcı olacaktır.”

Direnç bantlarının bir ekstra avantajı da onları kullanarak kendinize zarar vermenin oldukça zor olmasıdır, ancak yine de önce yüz yüze eğitim almaya değer.

“Bir direnç bandı kullanma konusunda yeniyseniz, her zaman önce bazı egzersizleri göstermesi ve size doğru formu göstermesi için kişisel bir antrenöre danışmanızı öneririm. rdquo; Aşağıdaki antrenmanı tasarlayan Capon diyor. Ayrıca Fitness First'ün vücut ağırlığı ve direnç bandı egzersizleri arasında geçiş yapan 30 dakikalık Glutes Gains dersinde grupla biraz deneyim kazanabilirsiniz.

Direnç Bandı Devresi

“Bu antrenman farklı kas gruplarını hedef alan altı egzersizden oluşur,” diyor Capon.

“Çok az veya hiç dinlenmeden devrede her egzersizin arka arkaya 12-15 tekrarını tamamlayın. Devreler arasında bir dakikalık dinlenme ile devrede toplamda üç ila dört tur yapın.

“Başlamadan önce, baş üstü uzanma, inç solucanları ve vücut ağırlığı squat gibi hareketlendirici hareketlerle ısındığınızdan emin olun.”

Contents

1. Düz bacakla deadlift
2. Çömelme “Direnç bandını dizlerinizin etrafına oturacak şekilde yerleştirin ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.” diyor Capon. “Tam vücut squat yapın, dizlerinizi dışarı doğru ittiğinizden ve göğsünüzü yukarıda tuttuğunuzdan emin olun. Daha da zorlaştırmak için çömelmenin alt kısmına üç saniye boyunca bir darbe veya tepesine bir sıçrama ekleyebilirsiniz.” 3. Triseps geri tepmesi “Her iki ayağınızla direnç bandının üzerinde durun ve bir kolu tutun,” diyor Capon. 'Dizlerinizi bükün ve belinizden öne doğru eğilin. Dirseğinizi vücudunuzun arkasına doğru çekerek kolu yukarı kaldırın. Kolunuzu arkanızda düzleştirin, vücudunuzu sabit tutun ve sadece ön kolunuzu hareket ettirin. Tüm tekrarları bir tarafta gerçekleştirin, ardından değiştirin.” 4. Biceps curl “Her iki ayağınızla direnç bandının üzerinde durun ve her iki kolu da kaldırın.” diyor Capon. “Kollarınız vücudunuzun yanları boyunca uzatılmış ve avuçlarınız vücudunuza doğru bakacak şekilde başlayın. Gevşek olmaması için bantta gerginlik olduğundan emin olun. “Direnç bandının kollarını omuzlarınıza doğru kaldırmak için dirseklerinizi bükün. Dirseklerinizi gövdenize sıkı ve yere bakacak şekilde tutun. Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde alttan bir tutuş kullanın ve omuzlarınızı aşağıda tutun. Direnci arttırmak için bandı ayaklarınızın etrafına birkaç kez sarın.” 5. Boksa dirençli “Direnç bandını bir duvara veya kancaya güvenli bir şekilde sabitleyin ve yüzünüz ondan uzağa bakacak şekilde durun.” diyor Capon. Dirsekleriniz yanlarınızda bükülmüş halde her bandın saplarını tutun. Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve sol kolunuzu avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde göğsünüzün önünde uzatın. “Bacak değiştirin ve sağ kolla tekrarlayın ve dönüşümlü olarak devam edin. Daha fazla direnç eklemek için bandın sabitlendiği noktadan daha uzakta durun.” 6. Ters çıtırtı “Sırt üstü yatarak başlayın ve direnç bandını bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde ayaklarınızın altından geçirin.” diyor Capon. 'Bacaklarınızı göğsünüze doğru kaldırarak ters mekik yapın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için bacaklarınızı düzleştirirken bandı itin.”
3. Triseps geri tepmesi
4. Biceps curl
5. Boksa dirençli
6. Ters çıtırtı

1. Düz bacakla deadlift

“Direnç bandının saplarını iki elinizle tutarak bandın ortasına adım atın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun,” diyor Capon.

Sırtınızı düz ve bacaklarınızı çoğunlukla düz tutarak, dizlerinizi hafif bir şekilde bükün, kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve diz arkası kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar aşağıya doğru uzanın. Hareketi yaparken direnç bandında gevşeklik olmadığından emin olun. Başlangıç pozisyonuna dönün.”

2. Çömelme
“Direnç bandını dizlerinizin etrafına oturacak şekilde yerleştirin ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.” diyor Capon.

“Tam vücut squat yapın, dizlerinizi dışarı doğru ittiğinizden ve göğsünüzü yukarıda tuttuğunuzdan emin olun. Daha da zorlaştırmak için çömelmenin alt kısmına üç saniye boyunca bir darbe veya tepesine bir sıçrama ekleyebilirsiniz.”

3. Triseps geri tepmesi

“Her iki ayağınızla direnç bandının üzerinde durun ve bir kolu tutun,” diyor Capon. 'Dizlerinizi bükün ve belinizden öne doğru eğilin. Dirseğinizi vücudunuzun arkasına doğru çekerek kolu yukarı kaldırın. Kolunuzu arkanızda düzleştirin, vücudunuzu sabit tutun ve sadece ön kolunuzu hareket ettirin. Tüm tekrarları bir tarafta gerçekleştirin, ardından değiştirin.”

4. Biceps curl

“Her iki ayağınızla direnç bandının üzerinde durun ve her iki kolu da kaldırın.” diyor Capon. “Kollarınız vücudunuzun yanları boyunca uzatılmış ve avuçlarınız vücudunuza doğru bakacak şekilde başlayın. Gevşek olmaması için bantta gerginlik olduğundan emin olun.

“Direnç bandının kollarını omuzlarınıza doğru kaldırmak için dirseklerinizi bükün. Dirseklerinizi gövdenize sıkı ve yere bakacak şekilde tutun. Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde alttan bir tutuş kullanın ve omuzlarınızı aşağıda tutun. Direnci arttırmak için bandı ayaklarınızın etrafına birkaç kez sarın.”

5. Boksa dirençli

“Direnç bandını bir duvara veya kancaya güvenli bir şekilde sabitleyin ve yüzünüz ondan uzağa bakacak şekilde durun.” diyor Capon. Dirsekleriniz yanlarınızda bükülmüş halde her bandın saplarını tutun. Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve sol kolunuzu avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde göğsünüzün önünde uzatın.

“Bacak değiştirin ve sağ kolla tekrarlayın ve dönüşümlü olarak devam edin. Daha fazla direnç eklemek için bandın sabitlendiği noktadan daha uzakta durun.”

6. Ters çıtırtı

“Sırt üstü yatarak başlayın ve direnç bandını bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde ayaklarınızın altından geçirin.” diyor Capon. 'Bacaklarınızı göğsünüze doğru kaldırarak ters mekik yapın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için bacaklarınızı düzleştirirken bandı itin.”