- Ters Satır Nasıl Yapılır
- Ters Satır Formu İpuçları
- Ters Satır Varyasyonları
Spor salonunda bench press veya şınav ile göğsünüz üzerinde çalışarak çok fazla zaman harcıyor musunuz? Pull-up'larla zorluk mu çekiyorsunuz? ? Bu sorulardan herhangi birine cevabınız evet ise, hayatınızda ters sıralara ihtiyacınız var demektir. ve açıkçası her ikisine de cevabınız hayır olsa bile bu yine de bilmeye değer bir alıştırma.
Bunun nedeni, ters sıranın yapabileceğiniz en iyi çok yönlü sırt egzersizlerinden biri olması ve kullanılan kaslardaki kazanımlarınızı dengeleyerek press egzersizlerini tamamlamasıdır. Dengesiz olmak istemezsin, değil mi?
Vücut ağırlığınızı kullanan bir çekme egzersizi olarak aynı zamanda barfiks için bir basamak görevi de görür. Dolayısıyla, eğer barfiks setlerinizin iki veya üç tekrardan sonra bittiğini fark ederseniz, gücünüzü artırmak için birkaç hafta ters sıralar yaparak geçirmeyi deneyin.
Denkleme fazladan bir direnç eklemeden bile hareketle kas kütlesi de oluşturacaksınız. Üç farklı sırt egzersizinde kas aktivasyonunu ölçen araştırmacılar; ters sıra, halter bükülmüş sıra ve tek kollu kablo sırası – Journal Of Strength And Conditioning Research'e göre sırtın üst kısmında ve enlemlerdeki en büyük kasılmaların ters sıra sırasında meydana geldiğini buldu.. Ters sıra aynı zamanda bel omurgası üzerinde en düşük yükü oluşturdu, böylece belinizi incitmeden daha az riskle sırt oluşturucunuz olarak kullanabilirsiniz.
Ters sıra hareketinde ustalaştığınızda, sadece enlerinizin zamanla harika bir çift kanada dönüştüğünü değil, aynı zamanda sizi dengelemeye yardımcı olan daha küçük kas gruplarının da büyüdüğünü hissedeceksiniz. eşkenar dörtgenler, orta tuzaklar ve infraspinatus gibi – hepsi de uyarılıyor. Sonuç olarak daha büyük ve fonksiyonel olarak daha güçlü bir sırt elde edilir.
Ters Sıra Nasıl Yapılır
İlk adım, nereye bağlanacağınızı ve kürek çekeceğinizi seçmektir. Spor salonunda, yerde yatarken ulaşamayacağınız bir yerde bir çubuk bulunan bir Smith makinesi kurun; alternatif olarak TRX halatlarını (aşağıdaki çeşitlere bakın) veya spor salonu halkalarını kullanabilirsiniz.
Spor salonunun dışında, genellikle yakınınızdaki parkta uygun bir paralel bar bulacaksınız, hatta egzersizinizi sokağa taşıyorsanız bir bisiklet rafı bile kullanabilirsiniz. Evde bir masa kullanarak ters sıralar yapmak mümkündür, ancak masanın sağlam olduğundan ve üzerinize çekmeden kürek çekebileceğiniz kadar ağır olduğundan emin olmak gerçekten önemlidir. Daha iyi bir seçim, uygun yükseklikte bir kapı çerçevesine yerleştirilmiş teleskopik bir çekme çubuğudur.
Barınız kurulduktan sonra altına uzanın ve iki elinizle üstten kavrayarak (avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde) kavrayın. Vücudunuzun başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturması için karın kaslarınızı destekleyin. Göğsünüz bara değene kadar kendinizi yukarı çekin, ardından yavaşça indirin. Eğer tekrarlarınızı tamamlamakta zorlanıyorsanız, ayaklarınızı bara yaklaştırın ve kendinizi daha yüksek bir açıyla yukarı kaldırın. Ayaklarınızın yere düz basması ve dizlerinizin bükülmesi direnci yarıya indirecek ve kürek çekmeyi kolaylaştıracaktır.
Tersine Çevrilmiş Satır Formu İpuçları
Duruş çok önemlidir, dolayısıyla şu üç yaygın hatadan kaçınmak önemlidir:
1. Çene Darbesi: Göğsünüzü bara doğru götürmeyi hedefliyorsunuz, çenenizi ona doğru itip vücudunuzu geride bırakmayı değil.
2. Kalça Sarkması:Belden düşme, merkez bölgenizin tam ters sıra kadar olmadığını gösterir, bu nedenle bacaklarınız bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde başlayın.
3. Kalça İtme: Amaç vücudunuzu düz tutmak ve göğsünüzü bara doğru hareket ettirmektir, Bruno Mars gibi kalçalarınızı dışarı doğru fırlatmak değil.
İlgili
Tersine Çevrilmiş Satır Varyasyonları
Bacakları kaldırmış ters sıra
Standart harekete alıştıktan sonra, ekstra hareket aralığı eklemek için bacaklarınızı bir kutu veya düz bir bank üzerinde kaldırarak ilerleyin. Bu, çalışması zor olan kas liflerinden yararlanma konusunda harikalar yaratır. Bunu daha da zorlaştırmak istiyorum? Topuklarınızı Bosu topuna dayayın – bu, dengesiz yüzey sayesinde daha fazla stabilizasyon sağlayan kas liflerini işe alır.
TRX ters sıra
TRX halatlarını veya herhangi bir süspansiyon antrenörünü kullanmak çıtayı yükseltir çünkü dengesiz bir donanıma karşı çekiş yaparsınız, bu da hareket ederken vücudunuzu dengelemek için merkez bölgenizin daha fazla çalışması gerektiği anlamına gelir. Çoğu spor salonunda artık bara takabileceğiniz TRX halatları veya spor salonu halkaları bulunuyor. basitçe kolları, altlarında yerde yatarken ulaşamayacakları şekilde ayarlayın.
Avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutamaçları tutun ve sadece topuklarınız yere değecek şekilde düz bir tahta pozisyonu oluşturun. Setten önce merkez bölgenizi olabildiğince sıkı hale getirerek belinize daha fazla destek verin. Bunu, sanki karnınıza yumruk atılacakmış gibi kendinizi destekleyerek yapın. Göğsünüzü ellerinizle aynı hizada olacak şekilde yukarı çekin, vücudunuzu düz tutun, sonra indirin.
Standart ters sıradaki gibi, ayaklarınızı tutamaklara yaklaştırmak egzersizi kolaylaştırır, uzaklaştırmak veya yüksek bir yüzeye ya da Bosu topuna koymak egzersizi zorlaştırır.
Ayaklarınız saplarda olacak şekilde (veya daha da zorlaştırmak için elleriniz içlerinde olacak şekilde) TRX şınavlarıyla TRX küreklerini Superset yapın ve gövdenizi dönüştüreceksiniz. On sıra yapın, 30 saniye dinlenin, ardından on şınav yapın ve 60 saniye dinlenin, toplamda üç ila beş süper seti tamamlayın.
Tek kollu ters sıra
Kolların yarısı iki kat eğlence demektir. Belki de eğlence doğru kelime değildir. iki katı meydan okuma daha uygundur. Egzersizin tek kollu versiyonu sadece sırt kaslarınızı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda çekirdek gücünüz için ekstra bir test sunar, çünkü egzersiz sırasında vücudunuzun dönmesine direnmek ve gövdenizi içeride tutmak için çalışacaksınız. konum.
Barı bir elinizle tutun ve göğsünüzü ona doğru yukarı doğru kürek çekin, alt kısmı yavaşça aşağıya doğru inin. Bu varyasyonu ilk denediğinizde bacaklarınızı bara oldukça yakın tutmak en iyisidir çünkü bu, hayal edebileceğinizden daha da zordur. Tek kol gücünüzü ölçebildiğinizde bacaklarınızı set boyunca daha uzağa hareket ettirin.
Tek kollu dönel ters sıra
Standart tek kollu ters sıra ile dönüşe direnmeye çalışırsınız, ancak bu varyasyonla onu benimsersiniz. Bu sıra en iyi şekilde bir süspansiyon antrenörüyle gerçekleştirilir. Bir elinizle göğsünüzü tutamağa doğru kürek çekin, ardından diğer elinizi yere doğru çevirin ve aşağı inerken göğsünüzü çevirin, böylece saptan asılı bir yan tahta pozisyonuna gelirsiniz. Göğsünüzü tekrar tutamağa doğru kürek çekerken vücudunuzu geriye doğru çevirin. Aşağıya ve geriye doğru dönmek merkez bölgenize yönelik zorluğu artırır ve eğik bölgelere özellikle sert bir şekilde vurur.
