Hiç kimse Dwayne Johnson'ı bacak gününü atlamakla suçlayamaz. Güreşçiden film yıldızına ve tekila uzmanına dönüşen, kıskanılacak Iron Paradise ev spor salonunda inşa edilmiş devasa bir dörtlü setiyle övünüyor ve 50 yaşındaki oyuncu şimdi devasa kalçalarını nasıl yaptığına dair bir ön bilgi paylaştı.
Instagram'daki bir gönderide, 345 milyonluk güçlü takipçisine tempo sumo squat yaparken çekilmiş bir klip gösterildi. Zaten zorlu olan bu hareketi daha da zorlu hale getirmek için karışıma 100 lb'lik (45 kg) bir dambıl attı. Bu, bacak seansının sonunda vücudunun alt kısmını dumanlamak için kullandığı dört hamlelik canavar setinin son kısmı.
Dwayne Johnson (@therock) tarafından paylaşılan bir gönderi
tarihinde paylaşılan bir fotoğraf
Bir süper sete benzer şekilde, bir canavar seti arka arkaya gerçekleştirilen bir dizi egzersizdir. Bununla birlikte, iki egzersizi eşleştirmek yerine, bir canavar seti, dört hareketi birleştirerek bu iş yükünü ikiye katlamanızı sağlar. Bu yaklaşım, antrenmanınızın sonunda hızlı bir şekilde bol miktarda hacim biriktirmenize ve hedeflenen kasları yormanıza olanak tanır.
Johnson'ın bacak günü bitiricisindeki dört egzersiz leg press, hack squat, zincir hamle ve dambıl sumo squat'tır.
Instagram gönderisi, The Rock'ın hareketin zorluğunu artırmak için tempolu ağırlık antrenmanı tekniğini kullandığı son egzersize odaklanıyor. Negatif veya eksantrik aşama (dambılı yere indirdiğiniz yer) için üç saniye sürer, ardından patlayıcı bir şekilde ayağa kalkmadan önce tekrarın alt kısmında bir saniyelik duraklama yapar.
İşleri daha da zorlu hale getirmek için dambıl set boyunca yere değmiyor. Johnson ayrıca tutuşunuzu geliştirmek ve zorlamak için hafifçe öne eğilmenizi ve dambılı yalnızca parmak uçlarınızla tutmanızı önerir.
Tüm egzersizler sumo squat sonrası dinlenme periyoduyla birbiri ardına yapılır. Bacak gününü bitirmek için Johnson toplamda beş tur attı. Her egzersiz için yapmanız gereken tekrar sayısı konusunda herhangi bir yönlendirme yapmıyor ancak amacınız hipertrofi ise hafif-orta ağırlık kullanmanızı ve her hareketin sekiz ila 12 tekrarını yapmanızı öneririz. Bir kılavuz olarak, sumo squat'ın son birkaç tekrarına yaklaşırken başarısızlığa uğramalısınız.
Yani, eğer yoğun bir bacak gününüz varsa ve önceden DOMS'suz pinlerinizin tabutuna çivi çakmak için bir sonlandırıcı eklemeyi düşünüyorsanız, bu canavar seti kesinlikle bu göreve hazırdır .
İmzalamak için sizi The Rock'ın bilgece sözleriyle baş başa bırakıyoruz: 'Bu bir kaltak. Bi dene. İyi eğlenceler.”
