Eğer spor salonuna trisepsleriniz üzerinde çalışmaya kararlı bir şekilde girerseniz, ki hepimizin zaman zaman yaptığı gibi, triceps press-down muhtemelen yapmayı planladığınız ilk egzersizlerden biri olacaktır. Bu, üst kollarınızın arkasında kas geliştirmek için triceps egzersizi kadar etkili olan basit bir izolasyon hareketidir.
Triseps aşağı itme genellikle bir kablo makinesi kullanılarak gerçekleştirilir, ancak kapı tutucusu ile birlikte gelen bir dizi direnç bandınız varsa egzersizi evde de deneyebilirsiniz.
Ayrıca birçok varyasyonu olan bir harekettir; bunlardan bazılarını aşağıda egzersizi içeren birkaç antrenmanla birlikte bulacaksınız, ancak öncelikle burada bir form kılavuzu bulacaksınız. standart triseps bastırma.
Triceps Press-Down Nasıl Yapılır
Kablo makinesini çubukla ayarlayın baş yüksekliğinde. Çubuğu tutun ve sırtınız düz ve dirsekleriniz yanlarınızda olacak şekilde dik durun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın veya denge kurmanıza yardımcı olacaksa ayaklarınızı diğerinin önüne koyun. Çubuk uyluklarınıza değene kadar kabloyu aşağı çekin ve hareketin alt noktasında trisepsinizi sıkmak için duraklayın. Daha sonra barı yavaşça başlangıç pozisyonuna kaldırın. Basına yardımcı olmak için öne eğilmediğinizden ve dirseklerinizin yanlarınızdan ayrılmasına izin vermediğinizden emin olun, aksi takdirde triceps üzerindeki odağın bir kısmını kaybedersiniz.
Triseps Aşağı Bastırma Değişimleri
İp aşağı bastırma
Basın için halat tutamaklarına geçiş- aşağı hareketin alt kısmındaki kasılmayı yoğunlaştırmaya yardımcı olur çünkü ekstra esneklik, o noktada tutuşunuzu ayarlayabileceğiniz anlamına gelir. Halatları avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutarak başlayın. Kolu aşağı çekin ve hareketin alt noktasında bileklerinizi avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde çevirin. Daha sonra ellerinizi başlangıç pozisyonuna getirin ve ipi tekrar kaldırın.
Tek taraflı bastırma
Tüm tek taraflı hareketlerde olduğu gibi, tek taraflı çalışmanın birincil faydası, vücudunuzdaki güç dengesizliklerini tespit edebilmeniz ve hatta ortadan kaldırabilmenizdir. Egzersizin bu versiyonu için bir üzengi sapı kullanın ve kullanmadığınız kolu arkanıza alın ve hareket sırasında öne doğru eğilmediğinizden emin olmak için sırtınızın küçük kısmına dayayın.
Ters kavrama aşağı bastırma
Alçak taktiklerin alkışlanması gereken ender durumlardan biri. Bastırma için çubuğu alttan kavramak, egzersizin odağını trisepslere taşıyacaktır’ özellikle yan kafa. Yani eğer trisepslerinize yeterince dikkat etmediğinizi düşünüyorsanız; son zamanlarda yanal kafa, işte durumu düzeltmenin hızlı bir yolu.
Triceps Press-Down'u Özelleştiren Egzersizler
Dört Haftalık Kol Egzersiz Planı
Eğer kol antrenmanınıza tüm gücüyle devam ediyorsanız bu dört haftalık plan, iki kat daha hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olacaktır. Plan, diğer izolasyon hareketlerinin yanı sıra triceps press-down'ı içeren özel bir biceps ve triceps egzersizi de dahil olmak üzere her hafta dört egzersiz içeriyor. Kol egzersiz planına bakın
Süper Set Triceps Egzersizi
Bu antrenmandaki agonist süpersetleri, aralarında çok az dinlenmeyle gerçekleştirilen iki triceps egzersizinin bir kombinasyonunu kullanarak tricepslerinizi farklı şekillerde hedeflemenize yardımcı olur. Bu, üst kollarınızdaki kasları yormanın ve onları büyümeye zorlamanın kesin bir yoludur, ancak aynı zamanda zorlu bir antrenman yöntemidir; bu nedenle, trisepslerin aşağı doğru bastırılması da dahil olmak üzere, ilgili tüm egzersizlerde rahat olduğunuzdan emin olun. , başlamadan önce. Süper set triceps antrenmanına bakın
