Direnç bandı antrenmanının kasları ağırlıklarla aynı şekilde strese sokamayacağı konusunda yanlış bir varsayımda bulunduysanız, bu seans gerçek bir göz egzersizi olmalı. açıcı. Bu turun üç turu kollarınızı ve omuzlarınızı paramparça edecek.
Bu seansı ev egzersizi olarak kullanıyorsanız, saplı direnç bantları kullanmak en iyisidir, ancak uzun halkalı bir bant da işe yarayacaktır. Her ikisine de sahip değilseniz, en iyi direnç bantları derlememizde her tür için uygun fiyatlı seçenekler bulacaksınız.
Fitness First eğitmeni James Capon tarafından tasarlanan bu üst vücut direnç bandı egzersizi, 21'ler metodolojisini kullanarak kaslarınıza sert bir şekilde vurur. Bu, her egzersizde yedi tekrardan oluşan üç set yapmanız anlamına gelir. İlk yedisi hareketin sadece alt yarısı, ikinci yedisi üst yarısı ve son yedisi de tam aralık olacak.
Örneğin, biceps curl ile bandı kavrayıp kollarınız yere paralel oluncaya kadar kıvrılır ve ardından ilk yedi tekrar için başlangıç pozisyonuna dönersiniz. İkinci yedide paralel pozisyonda başlayıp omuza kadar kıvrılırdınız ve son yedide tam bukleler yapardınız.
21'lerin antrenman yaklaşımı zordur, ancak ilgili kaslar üzerindeki stres daha büyük kazanımlarla sonuçlanmalıdır. Ve hepimiz bu kazanımlarla ilgileniyoruz.
Aşağıdaki devre için, beş egzersizin tümünü arka arkaya hiç dinlenmeden tamamlayın. Turlar arasında bir dakikalık ara vererek toplamda üç tur yapın.
“Bu antrenmanı denemeden önce, yanal kaldırmalar ve ön kaldırmalar, yarım Türk kalkışları ve kol çaprazlamaları gibi bir dizi üst vücut hareketlendiricileriyle ısındığınızdan emin olun. ,” diyor Capon.
Her egzersizin açıklamaları tüm hareket aralığına yöneliktir, bu nedenle bunları alt yarı ve üst yarı tekrarlara göre ayarladığınızdan emin olun. Tüm varyasyonların gösterimleri için yukarıdaki videoyu izleyin. Bu egzersizlerin her biri için bandı tekrar ayaklarınızın etrafında dolaştırarak bandın direncini artırabilirsiniz.
1 Triseps uzantısı
“İki ayağınızla direnç bandının üzerinde durarak başlayın ve her iki elinizde bir ucunu tutun.” diyor Capon. Ellerinizi başınızın arkasında, dirsekleriniz bükülü ve tavana bakacak şekilde konumlandırın. Daha sonra kollarınızı başınızın üzerine doğru düzleştirin. Tepede duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.”
2 Ön kaldırma
“Her iki ayağınızla direnç bandının üzerinde durun ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde her iki kolu da kaldırın.” diyor Capon. Sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutarak, elleriniz omuz hizasına gelene kadar kollarınızı düz bir şekilde önünüze kaldırın, böylece kollarınız yere paralel olur. Duraklatın, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.”
3 Yanal kaldırma
“İki ayağınızla direnç bandının üzerinde durun ve her iki kolu da uyluklarınızın yanlarına dayanacak şekilde kaldırın.” diyor Capon. Sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutun ve dirseklerinizin hafif bir bükülme olduğundan emin olun. Dirsekleriniz omuz hizasına gelinceye kadar kollarınızı yanlara doğru kaldırın. Hareketin zirvesinde birkaç saniye duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.”
4 Biceps curl
“Stand Direnç bandına her iki ayağınızla basın ve her iki kolu da kaldırın.” diyor Capon. Kollarınız vücudunuzun yanlarından aşağıya doğru ve avuçlarınız vücudunuza doğru bakacak şekilde başlayın. Bantta gerginlik olduğundan emin olun; gevşek olmamalıdır. Direnç bandının kollarını omuzlarınıza doğru kaldırmak için dirseklerinizi bükün. Dirseklerinizi yere bakacak şekilde tutun ve avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde alttan bir tutuş kullanın. Daha sonra geriye doğru kıvrılın.”
5 Oturmalı arka uç
“Bacaklarınız düz bir şekilde önünüzde olacak şekilde oturma pozisyonuna başlayın,” diyor Capon. Direnç bandını ayaklarınızın etrafına dolayın ve her iki elinize birer tane olmak üzere her iki kolu da tutun. Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı önünüzde tutun. Tutamaçları geriye ve etrafına çekin, böylece kollarınız vücudunuzun önünden doğrudan yanlara doğru, üst kollarınız doğrudan yanlara bakana kadar hareket eder. Hareketin en üst noktasında duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.”
