Tüm Fitness Seviyeleri İçin En İyi Karın Egzersizleri

Atla:

• Yeni Başlayanlar İçin Karın Egzersizleri
• Orta Seviye Karın Egzersizleri
• Gelişmiş Karın Egzersizleri
• Karın Egzersizleri SSS

Karın egzersizleri sadece spor salonunu ziyaret eden altılı paket arayanlar için önemli değildir. Güçlü karın kasları, sağlam bir core bölgesinin ayrılmaz bir parçasıdır ve bu, herhangi bir fitness rejiminin hedeflerinden biri olmalıdır.

Bunun nedeni, güçlü bir çekirdeğin, diğer pek çok şeyin dayandığı temel olmasıdır. İster tüm gün masa başında oturmaktan kaynaklanan bel ağrısını önlemeye yardımcı olan iyi bir duruş, ister atletizmden Zumba'ya kadar çeşitli spor ve diğer aktivitelerde başarılı olmak için gereken hareketlilik ve güç.

Güçlü bir orta kısım oluşturmak için karın kasları egzersizlerini kullanmak, spor salonundaki diğer tüm hareketleri yaparken daha iyi performans göstermenize de yardımcı olacaktır. Halter squat ve deadlift gibi güçlü kaldırma hareketlerinin tümü, çeviklik antrenmanları ve plyometrik egzersizler gibi güçlü bir merkez bölgesi gerektirir.

Yani spor salonu repertuarınıza karın kasları egzersizleri eklemenin ve merkez bölgenizi güçlendirmenin faydalarının listesi neredeyse sonsuzdur. Ve aynı zamanda mükemmel bir altılı paket de oluşturursanız kim şikayet edecek?

En İyi Karın Egzersizlerini Nasıl Seçtik

Antrenman deneyiminize uygun bir dizi karın egzersizi egzersizlerinize ekleyebileceğinizden emin olmak için, Coach enlisted&amp ;nbsp;Fitness First kişisel antrenör Luke Chamberlain ve Equinox kişisel antrenman yöneticisi Carl Martin'e başlangıç, orta ve ileri düzey spor salonu müdavimleri için en sevdikleri hareketlerden bir seçki sunuyoruz. bizim de favorilerimizden.

Yeni Başlayanlar İçin Karın Egzersizleri

Tahta

Tüm zamanların çekirdek klasiği. Kendinizi ön kollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde desteklerken omuzlarınızdan ayak bileklerinize kadar düz bir çizgi tutun.

“Tahta yeni başlayanlar için harikadır ve minimum hareket olduğundan yanlış yapma şansı daha azdır,” diyor Chamberlain.

“Ölçeklendirmesi de kolaydır – 20 saniyelik bekletmelerle başlayın ve 60 saniyeye doğru ilerleyin. Alt sırtınızı düzleştirmek için pelvisinizi hafifçe geriye doğru eğerek merkez bölgenizi çalıştırdığınızdan emin olun. kavisli bir alt sırttan kaçınılmalıdır.”

El kaydırma hareketi

Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükük olacak şekilde uzanın. Ellerinizi uyluklarınıza koyun ve otururken yavaşça dizlerinize doğru kaydırın.

“Bunun büyük bir hareket olması gerekmez,” Chamberlain diyor. “Yerle alt sırtınız arasındaki teması korurken omuzlarınızı yerden kaldırarak kaburgalarınız ve kalçalarınız arasındaki mesafeyi kapatmaya odaklanın.

“Üst yarıyı yukarı hareket ettirmek üst karın kaslarınıza daha fazla vurgu yapar. Beşli setlerle başlayın ve 15'e doğru ilerleyin.”

Dağ tırmanıcısı

“Düz bir şekilde başlayın Bir diziniz dirsekleriniz arasında ve yalnızca arka ayağınız yerde olacak şekilde kol bastırma pozisyonu,” Chamberlain diyor. “Arka ayağı yerden kaldırın ve ön ayağınızla değiştirin.

“Omurganızı korumak ve yoğunluğu artırmak için hareket boyunca karın kaslarınızı içeri çekmeye odaklanın. Bu, kalori yakmanın yanı sıra karın kaslarınızı geliştirmek için de harika bir egzersizdir. 30 saniyelik dağ tırmanışı ile başlayın ve 60 saniyeye doğru ilerleyin.”

Ters crunch

Ters çıtırtı, Karın kaslarınızı güçlendirmek için standart çıtırtı. Hareket, kaslarınızı daha uzun süre gerilim altında tutar ve hedeflenmesi zor olan alt karın kaslarına özellikle sert bir şekilde vurur.

Uzanın ve bacaklarınızı kaldırın, böylece uyluklarınız dikey olacak ve dizleriniz 90° bükülecektir. açı. Dizlerinizi göğsünüze getirmek için karın kaslarınızı kasın ve kalçalarınızı yerden kaldırın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıca doğru indirin.

Topraklanmış Rus dönüşü

Bu egzersizin temel versiyonunda uzmanlaşmaya değer çünkü sıklıkla ihmal edilen yan noktalara hitap ediyor ve çoğu zaman fitness dersleri insanları daha zor varyasyonlarla işin en derin noktasına sürükleiyor. Dizleriniz bükülü ve topuklarınız yerde olacak şekilde yere oturun. Gövdeniz 45° açıda olacak şekilde geriye yaslanın. Sırtınızı kamburlaştırmamak için göğsünüzü yukarıda tutun. Parmaklarınızı birbirine kenetleyin ve kollarınızı önünüze doğru uzatın. Gövdenizi sola veya sağa çevirin, ellerinizi o taraftaki yere değecek şekilde getirin. Tekrar merkeze doğru döndürün ve ardından karşı tarafa dokunmaya devam edin. Harekette ustalaştıktan sonra topuklarınızı yerden kaldırarak ve/veya bir ağırlık tutarak hareketi daha da zorlaştırın.

Ölü hata

Ölü böcek, aşağıdakiler için iyi bir seçimdir: yeni başlayanlar için çünkü boynunuza ve sırtınıza hafif gelir; bu, yanlış yapıldığında diğer karın egzersizleri için söylenemez.

Kollarınız tavana doğru uzatılmış halde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi 90° oluncaya kadar bükün. Sol kolunuzu yere doğru indirin ve aynı anda sağ bacağınızı uzatarak her iki uzvunuzun da yere paralel olmasını sağlayın. Hareketleri tersine çevirin, ardından diğer kol ve bacakla tekrarlayın. Hareketlerinizi yavaş ve kontrollü yapmaya odaklanın; üç saniyeyi alçaltmaya ve üç saniyeyi yükseltmeye ayırın. 30 ila 60 saniye veya her iki tarafta beş tekrardan oluşan üç set çalışın.

Orta Seviye Karın Egzersizleri

Bacak kaldırma

Yere sırtüstü düz bir şekilde uzanın. Bacaklarınızı mümkün olduğu kadar düz tutarak, dikey veya mümkün olduğunca yakın olana kadar onları kaldırın. Onları indirin ve tekrarlayın.

“Bu, alt karın kaslarınızı çalıştırır ve alt sırtınızı yere düzleştirerek merkez bölgenizi çalıştırırsınız,” diyor Chamberlain.

“Kolaylaştırmak için dizlerinizi içeri sokun ve bacaklarınızı kaldırarak başlayın, ardından yavaşça yere doğru indirin. Bunda ustalaştıktan sonra, üst pozisyona dönerken bacaklarınızı düz tutmaya başlayın.

“Eğer belinizin alt kısmında bir kıpırdanma hissederseniz, alt sırtınızı düz tutmaya yardımcı olmak için ellerinizi kalçanızın altına koyun. Beş artıştan oluşan setlerle başlayın ve 15'e doğru ilerleyin.”

El yürüyüşü

Dört ayak üzerinde durun ve ayaklarınızın altına kaydırıcıları veya havluyu yerleştirin, ardından merkez bölgenizi destekleyin ve ellerinizi ileri doğru yürütün, kalçalarınızı mümkün olduğunca az bükerken vücudunuzu çekin.

“Yoğunluk hızlı bir şekilde artar, bu nedenle 30 saniyede başlayın ve 60 saniyeye doğru ilerleyin,” diyor Chamberlain.

Karın çıkışı

“Abs silindiri kullanma veya üzerinde ağırlık plakaları olan bir halter, yumuşak bir yüzeye diz çökün ve halter kullanıyorsanız ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde tutun.” diyor Chamberlain.

Halteri veya silindiri yavaşça dizlerinizden uzaklaştırarak başlayın. Dizlerinizin, kalçalarınızın ve omuzlarınızın aynı hizada olması için kalçalarınızın öne doğru olması önemlidir. Yuvarlanırken kontrole sahip olduğunuzda, ağırlıkları geri verirken kalça ve omurga pozisyonunuzu korumaya çalışın. Geri dönerken kalçalarınızı havaya doğru itmekten kaçının çünkü bu, egzersizin amacını bozar (gerçi bu egzersizin amacına aykırıdır). Başlangıçta bunu yapmakta fayda var). Bu, çekirdeğinizin gücünü hızlı bir şekilde artırmak için harikadır. Beş tekrarla başlayın ve 15'e doğru ilerleyin.”

Bisiklet Çöküşü

Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından yaptırılan bir çalışma bunu en iyi karın egzersizi olarak adlandırdı çünkü hem karın hem de oblik kaslara en büyük uyarımı sağlıyor. Bu, bakış açınıza bağlı olarak paranızın karşılığını daha fazla verir veya çabanızın karşılığında daha fazla acı verir.

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı uzatın ve onları yerden biraz yukarıda tutun. Parmaklarınızı hafifçe şakaklarınıza yerleştirin. Bir dizinizi göğsünüze doğru çekin ve karşı dirseğiniz ona doğru gelecek şekilde gövdenizi bükün. Dirseğinizin ve dizinizin birbirine değmesine gerek yoktur, ancak iki vücut kısmı arasındaki bağlantıyı düşünmek gövdenizin hareketini yönlendirmenin iyi bir yoludur. Aynı anda hem gövdenizi hem de bacağınızı indirin, ardından hareketi diğer tarafta tekrarlayın. Hareketi bir seferde 30 ila 60 saniye boyunca sürekli ve pürüzsüz tutun.

Kuş-köpek

Yeni başlayan karın kaslarının ölü egzersizi gibi böcek, kuş-köpek zıt uzuvları birlikte hareket ettirmenizi gerektirir. Ancak sırt üstü yatmak yerine dört ayak üzerinde durmanız ekstra bir zorluk için bir miktar istikrarsızlık ekler.

Elleriniz ve dizleriniz üzerinde, elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde, bir kolunuzu ve diğer bacağınızı kaldırın ve uzatın. Bir vuruş kadar bu pozisyonu koruyun, ardından yavaşça başlangıca dönün. Her tekrarda tarafları değiştirin. Ekstra bir zorluk için çıtırtı ekleyerek dirseğinizi ve dizinizi yeniden topraklamadan önce gövdenizin altında buluşturabilirsiniz.

Diz kaldırma

Asılı bacak kaldırmanın (altta) öncüsü olan bu barfiks egzersizi, alt karın kaslarınıza odaklanır. Avuç içleri öne bakacak şekilde bir bara veya spor salonu halkalarına üstten tutuşla asın. Karın kaslarınızı destekleyin ve dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırmak için onları kullanın. Duraklatın, ardından yavaşça indirin.

Dambıl talaşı

Bu bükülmeli kaldırma, obliklerinizi hedef alır ve özellikle golfçüler için bir zorunluluktur, çünkü dönme hareketi üzerinde çalışmak, vuruşunuza güç katmanıza yardımcı olacaktır. Her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun. Çömelin ve dambılı sol uyluğunuzun dışına doğru hareket ettirin. Ayağa kalkın ve dambılı düz kollarla kaldırın, bükerek gövdenizin üzerinden geçirip sağ omzunuzun üzerinde bitirin. Son pozisyonda tüm gövdenizi dambılla yüzleşecek şekilde bükmeli ve pozisyonu korumak için merkez bölgenizi kullanarak ayak parmaklarınızın üzerinde durmalıydınız. Dambılı başlangıç ​​pozisyonuna döndürmek için geriye doğru çevirin. Bir tarafta gerekli tüm tekrarları yapın ve ardından değiştirin.

Yürüme tahtası

Her iki önkolunuz yerde olacak ve vücudunuz omuzlarınızdan ayak bileklerinize kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde plank pozisyonunu benimseyin. Şimdi her seferinde bir elinizi yükseltilmiş tahta konumuna doğru itin. Ayağa kalktıktan sonra, her seferinde bir elinizi tekrar kullanarak standart plank pozisyonuna dönün. Her seferinde kullandığınız eli değiştirerek tekrarlayın. Amaç kalçalarınızı mümkün olduğu kadar hareketsiz tutmaktır. Hareket etmeye başlarlarsa, kolaylaştırmak için ayaklarınız arasındaki mesafeyi artırın. 30 ila 60 saniyelik çalışma sürelerini hedefleyin.

Çarpıntı vuruşları

Bazen makas vuruşları olarak da bilinen bu hareket, kesinlikle karın kaslarınızı şekillendiriyormuş gibi hissettirecektir. Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı yerden yaklaşık 15 cm yüksekte olacak şekilde kaldırın. Bacaklarınızı düz tutarak, hareket kalçalarınızdan gelecek şekilde bacaklarınızı tekme hareketiyle yukarı ve aşağı hareket ettirin. Rahat olan ve bu süre boyunca bacaklarınızı yerden kaldırmanıza, yumuşak ve kontrollü hareketler yapmanıza olanak tanıyan bir hızda ilerleyin. Bir seferde 30 ile 60 saniye arasında çalışın.

İleri Seviye Karın Egzersizleri

Basma basısı

“Dört ana başlık vardır Çekirdeğin işlevleri: bükülme, yanal bükülme, izometrik kasılma ve dönme önleme,” diyor Martin. “Başkaları da var– bunlar sadece büyük dörtlü.”

“İlk üçünü çeşitli mekik (fleksiyon), yan bükme (yanal fleksiyon) ve plank (izometrik kasılma) biçimleriyle tamamlama eğilimindeyiz. Pallof presi, izometrik daralma dokunuşuyla dönme önleyici brakette yer alır.

Yaklaşık göğüs hizasında D kolu olan bir kablo makinesi kurun. Kablo makinesinin yanında durun ve sapı iki elinizle, parmaklarınız birbirine kenetlenmiş şekilde tutun. Başlangıç ​​pozisyonu, kolu göğüs kafesinizin ortasında tutmaktır. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kabloyu kollarınız düz olana kadar uzatın. İkiye kadar sayarak duraklatın ve; Buradaki amaç, makinenin üzerindeki ağırlığın sizi çekmesine izin vermemek, böylece merkez bölgenizi kullanarak dönüşe direnmenizdir. Kolu göğsünüze geri getirin ve on tekrar boyunca tekrarlayın.”

İçi boş gövde kayası

“Biz Özellikle orta bölüm antrenmanlarında göremediğimiz kasları sıklıkla ihmal ederiz. diyor Martin. “Bu egzersiz iç çekirdek kaslarını çalıştırır.

“Sırt üstü yatmaya başlayın– amaç sırtınızı düzleştirmek veya yere doğru itmektir. Tüm hareket boyunca bu pozisyonu koruyun. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Omuzlarınızı yerden kaldırarak başlayın ve aynı zamanda dizlerinizi ve ayaklarınızı yerden 90°'lik bir açıya kadar kaldırın. açı. Sırtınızı yere bastırarak bu pozisyonu korurken ileri geri sallanmaya başlayın. Başlangıç ​​olarak 20 saniye ile başlayın. Egzersizi daha zorlu hale getirmek için süreyi uzatabilir ve ayrıca bacaklarınızı düzleştirip kollarınızı yukarı doğru uzatarak kaldıraç uzunluğunu artırmayı deneyebilirsiniz.”

Asılı bacak kaldırma bölünmüş

“Bu, şunun için harika: daha düşük karın bölgesi gelişimi, ” Chamberlain diyor. Bir barı sarkıtarak veya dirseklerinizi karın kaslarının üzengilerine koyarak başlayın. Bacaklarınızı düz bir şekilde kilitleyerek ayaklarınızı kalça hizasına gelene kadar yavaşça kaldırın. Bir saniye duraklayın, ardından bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın. Bir saniye bu pozisyonda kalın, ardından bacaklarınızı kapatın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. On tekrarla başlayın ve 20'ye doğru ilerleyin.”

Gökkuşağı kaydırıcısı

“Kaydırıcılar veya ayaklarınızın altında bir havlu varken düz bir kol bastırma pozisyonuyla başlayın. Her iki ayağınız da hafifçe bir tarafa doğru olmalıdır.

“Kalçalarınızı kaldırmadan dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, ardından ayaklarınızı diğer tarafa doğru itin. Ne kadar yavaş hareket ederseniz, bu tatbikat o kadar zor olur. On tekrarla başlayın ve 20'ye kadar çalışın.”

Çift ağırlıklı crunch

“Topuklarınız ve omuzlarınız yerden yukarıda olacak şekilde gergin bir çanak pozisyonuyla başlayın,” Chamberlain diyor. 5 kg'lık bir plakayı kaval kemiğinizin üzerinde dengeleyin ve 5 kg'lık bir plakayı ellerinizde, kollarınız yukarı doğru uzatılmış şekilde tutun. İki plaka üst üste hizalanıncaya kadar otururken dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, ardından kollarınız yukarı doğru uzatılmış halde yavaşça gergin çanak pozisyonuna dönün.

Dengeli plakayı düşürmemek için yavaş hareket etmelisiniz, bu da egzersizin yoğunluğunu artırır. On tekrarla başlayın ve 20'ye doğru ilerleyin. 20'ye ulaştığınızda ağırlığı artırın. Bu çok zorlu bir egzersiz ama aynı anda 20'ye ulaşabildiğinizde gerçekten tatmin edici oluyor, ayrıca bunu zorlaştıracak şekilde ölçeklendirmek de kolay.”

V-sit

Bu zorlu mekik varyasyonu hem üst hem de alt karın kaslarını çalıştırır ve bu da altılı paket üzerinde çalışmanın etkili bir yolu olmasını sağlar. Kollarınız başınızın arkasında uzatılmış halde sırt üstü yatın. Uzatılmış kollarınızı başınızın üzerine getirip ayak parmaklarınıza doğru uzatırken gövdenizi ve uzatılmış bacaklarınızı kaldırın.

Ejderha bayrağı

Bir egzersizin ne zaman zor olduğunu bilirsiniz Rocky montajı yapıyor ve İtalyan Aygırı  Rocky IV'de Ivan Drago ile yapacağı maça hazırlanmak için ejderha bayrağını kullandı.. Bankta arkanıza yaslanın ve bankın her iki tarafını kulaklarınızdan tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve ayak parmaklarınız tavana bakacak şekilde bacaklarınızı kaldırın. Vücudunuz ayaklarınızdan göğsünüze kadar düz bir çizgi oluşturmalı, yalnızca göğsünüzün üst kısmı ve omuzlarınız hala benche değmelidir. Sırtınızın bükülmediğinden emin olarak yavaşça başlangıca doğru alçaltın.

L-sit

Deneyimsiz bir göze bu kolay görünse de, karın kaslarındaki L harfidir. Bacaklarınız bitişik ve uzatılmış şekilde yere oturmaya başlayın. Avuç içlerinizi parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde yere koyun. Karın kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve bacaklarınızı destekleyin ve vücudunuzu yerden kaldırmak için avuçlarınızla bastırın. artık gezegendeki en rahatsız L'sin. Yerden kalkmak başlı başına bir başarıdır, ancak pozisyonu on saniye boyunca korumaya çalışın.

Karın Egzersizleri SSS

Karın egzersizleriyle ilgili en sık sorulan soruların bazılarına yanıt vermek için, işte size F45 Mill Hill eğitmeni Jess King.

Karın kasları egzersizleri göbek yağlarını yakar mı?

Hayır, karın kası egzersizleri tek başına göbek yağlarını yakmaz. Yağ kaybı öncelikle diğer aerobik/kardiyo ve kuvvet antrenmanlarının yanı sıra kalori açığından ve sağlıklı beslenmekten kaynaklanır. Ne yazık ki, vücut yağını nerede kaybettiğimizi belirleyemiyoruz, dolayısıyla yağ kaybetmek için asla tek bir bölgeyi hedefleyemezsiniz.

Ancak, merkez bölgenizi güçlendirerek, tüm antrenmanlarınızda daha sıkı antrenman yapabileceksiniz, kas geliştirerek metabolizmanızı artırabileceksiniz, bu da daha sonra yağ kaybetmenize yardımcı olacak ve ayrıca; Kalori açığının yanı sıra.

Karın kaslarınız için en iyi beş egzersiz nelerdir?

Bisiklet egzersizi, Rus bükümü, kelebek mekik, çakı ve tahta. Bunlar karın kaslarını çalıştırırken yapmayı en sevdiğim egzersizler çünkü hepsi tamamen farklı ve antrenman yaparken çeşitlilik göstermemi sağlıyor. Aynı zamanda karın bölgesinin farklı bölgelerini de hedef alıyorlar ki bunun son derece önemli olduğunu düşünüyorum çünkü birçok karın egzersizi sadece bir bölgeye odaklanıyor, böylece diğerleri eşit derecede önemli olmasına rağmen sıklıkla göz ardı edilebiliyor.

Ayrıca bunların, bel ağrısı gibi sorunları önlemek için gerekli olan merkez bölgenizi güçlendirmeye çalışırken ve ağırlık kullananlar gibi diğer egzersizlerin performansına yardımcı olduğunda da etkili egzersizler olduğunu düşünüyorum. .