Tüm Seviyeler İçin En İyi Kablo Makinesi Egzersizleri

• Başlangıç ​​Seviyesi Kablo Makinesi Egzersizi
• Başlangıç ​​Seviyesi Kablo Makinesi Egzersizleri
• Ara Kablo Makinası Alıştırmaları
• Gelişmiş Kablo Makinesi Alıştırmaları

Spor salonuna yeniyseniz, kablo makinesi göz korkutucu bir ekipman gibi görünebilir. Pek çok farklı ayar vardır ve genellikle yalnızca birkaç makine mevcuttur ve yapmak isteyeceğiniz son şey, arkanızda bir kuyruk oluşurken birini kullanarak ortalığı karıştırmak olur, değil mi?

Biz bunun yanlış bir tutum olduğunu düşünüyoruz ve Londra'daki yeni spor salonu Body Society'nin kurucu ortağı Andy McLelland da makinenin harika bir yol olduğunu söylüyor. Spor salonuna yeni başlayanlar kas geliştirmek için.

“Genelde serbest ağırlıklarla yapılan tüm egzersizler kablolar üzerinde tekrarlanabilir,” diyor McLelland. 'Kablo makinesi kas geliştirmenin harika bir yoludur, özellikle de spor salonuna yeni başlıyorsanız veya bir sakatlığınız varsa.”

Çalıştırılması da basittir. Ataşmanları içeri ve dışarı değiştirmenize olanak tanıyan bir karabina olacaktır. Bulacağınız üç ana bağlantı parçası bir çubuk, iki ucu olan bir kopuk halat ve D şeklinde bir saptır. Bir de karabinanın bağlı olduğu makara var. Lobutu çıkarın, gerektiği kadar yukarı veya aşağı hareket ettirin, ardından raptiyeyi tekrar yerine takın. Ve tabii ki spor salonundaki diğer ağırlık makineleri gibi bir lobut kullanan ağırlık yığını da var.

Aşağıda McLelland'ın yeni başlayanlar, orta düzey ve ileri düzey spor salonu müdavimleri için en iyi kablo makinesi egzersizlerini bulacaksınız. Kablo makinesinde tam bir egzersiz yapmak istiyorsanız; Spor salonları yeniden açıldığında bu özellikle cazip gelebilir çünkü tüm seansınızı tek bir yerde gerçekleştirebilir, spor salonundaki temas noktalarınızı en aza indirebilirsiniz. ayrıca PureGym Bristol'da PT olan Jack Young'dan yeni başlayanlara uygun bir seansımız var. Ayrıca McLelland'ın egzersizlerini de yapabilirsiniz; her birini orta ağırlıkta sekiz ila 12 tekrardan oluşan dört set halinde yapabilirsiniz.

Başlangıç ​​Düzey Kablo Makinası Antrenmanı

1 Romanya deadlift'i

Setler 3 Tekrarlar 12 Dinlenme 60sn

En alttaki makaraya bağlı bir halat sapı kullanın ve başlangıç ​​olarak orta düzeyde bir ağırlık seçin. Yüzünüzü makineden uzağa çevirin ve kablonun bacaklarınızın arasından geçmesini sağlayacak şekilde kolu kaldırın. Sırtınızı düz tutun ve ileri doğru iki adım atın. Omuzlarınızı geri çekilmiş ve sırtınızı düz tutarak, yavaşça kalçalarınızdan öne doğru eğilerek kolun alçalmasına izin verin. Daha sonra kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı çalıştırırken kalçalarınızı hızlı bir şekilde öne doğru itin.

2 Kablo göğüs presi

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;10 Dinlenme 60 saniye

Bu hareket için her iki tutamağa da ihtiyacınız olacak. Orta derecede bir ağırlık ayarlayın,
tutamaçlarını göğsünüzden tutun ve omuzlarınızı geri çekin. Buradan göğüs kaslarınızı birbirine sıkıştırarak ve dirseklerinizi hafif bükerek doğrudan ileri doğru bastırın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

3 Dik kablo sırası

Setler 3 Tekrarlar 15 Dinlenme&60sn

Düz çubuk kolunu en alttaki makaraya takın. Üstten tutun ve makineden iki adım uzakta durun. Yarım çömelme pozisyonunda, sırtınız düz ve omuzlarınız gerideyken kolu karınlarınıza doğru çekin, dirseklerinizi vücudunuza sıkı tutun.

4 İp yüzü çekme

Setler 3 Tekrarlar 12 Dinlenme 45sn

Halat kolunu en yüksek makaraya takın ve avuçlarınız birbirine bakacak şekilde doğal bir tutuşla tutun. İki adım geri atın ve bölünmüş bir duruşta durun. Sırtınızı düz ve dirseklerinizi geniş tutarak ipi doğrudan alnınıza doğru çekin.

Kol Süperset

EZ-bar'ı alt makaraya ve düz çubuğu üst makaraya yerleştirin, böylece bu iki kol egzersizi arasında dinlenmeden hareket edebilirsiniz. Her iki hareketten de bir set yapın, dinlenin ve ardından her ikisinden de bir set daha yapın. Her iki egzersizde de omuzlarınızı geri çekin ve dirseklerinizi vücudunuza sıkı tutun.

5A EZ-bar kıvrılması

Ayarlar 2 Tekrarlar 12 Dinlenme 0sn

EZ-bar'ı kalçalarınızın önünde alttan kavrayarak tutun. Üst kollarınızı vücudunuza sıkı tutarak, dirseklerinizi bükerek barı omuzlarınıza doğru kaldırın. Bicepslerinizi sıkın ve barı kontrol altına alın.

5B Düz çubuk aşağı itme

Sets 2 Reps&amp ;nbsp;12 Dinlenme 60 saniye

Düz barı göğsünüzün önünde üstten kavrayarak tutun. Kollarınızı vücudunuza sabitleyerek bar kalçalarınıza gelene kadar aşağı doğru itin. Yavaşça başlangıca dönmesine izin verin.

6 Çökme

Ayarlar 3 Tekrarlar 12 Dinlenme 45sn

Halat eklentisini üst makaraya takın. Diz çökün ve halat aparatını alnınıza yakın tutun. Üst kollarınızı vücudunuza sıkı tutun ve alnınızı ve aparatı alçaltmak için kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızda hafif bir eğri tutun. Karın kaslarınızı sıkın, sonra yavaşça yukarı çıkın.

Başlangıç ​​Düzeyindeki Kablo Makinası Egzersizleri

Kablo biseps kıvrımı

Kule üzerindeki makarayı en düşük ayara getirin ve küçük çubuk aletini takın. Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak ve dirsekleriniz yanlarınızda olacak şekilde barı uyluklarınızdan tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bicepslerinizi dirseğinizden bükecek şekilde kasın ve barı omuz hizasına kadar kaldırın. Daha sonra barı yavaşça kalçalarınıza doğru indirin. Bu egzersiz ne kadar yavaş yapılırsa o kadar fazla kas kütlesi elde edersiniz çünkü kasları daha uzun süre gerilim altında tutarsınız.

Kablo triceps aşağı çekme

Bu egzersiz harikadır çünkü trisepsi etkili bir şekilde izole eder ve birçok serbest ağırlık egzersizinde mümkün olduğu kadar hile yapmanıza izin vermez. Kule üzerindeki makarayı yukarıya doğru hareket ettirin ve halat kolunu takın. Bunun için bar aleti kullanılabilir ancak ip, kasta çok daha derin bir kasılmaya neden olur.

Dirseklerinizi yanlarınıza kilitli tutarak ve tutacakları tutarak, merkez bölgenizi kasın ve ardından kollarınız tamamen uzatılıncaya kadar ellerinizi kalçalara doğru indirin. Daha sonra yavaşça başlangıç ​​pozisyonlarına getirin. Yine, bu ne kadar yavaş yapılırsa trisepsleriniz üzerindeki hipertrofi etkisi o kadar büyük olur.

Biseps ve triseps egzersizlerini eşleştirmek, üst kolda boyut ve güç oluşturmak için mükemmel olan harika bir kol bitiricidir.

Kablo çekme

Bu egzersiz, ustalaşması zor bir egzersiz olan deadlift'i tamamlamanın harika bir yoludur. Halat kolunu makaraya takın ve en alt konuma ayarlayın. Makineden en az yarım metre uzakta durup, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, ipi iki elinizle bacaklarınızın arasında tutun ve kalçalarınıza yaslanarak öne doğru eğilin. Daha sonra göğsünüzü yukarıda ve omuzlarınızı aşağıda tutarak kalçalarınızı sıkın ve kalçalarınızı öne doğru iterek ayakta durma pozisyonuna dönün. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Ara Kablo Makinası Egzersizleri

Kablo yanal kaldırması

Yanal kaldırmalar omuzlarınızı güçlendirmenin ve omuz eklemindeki hareket aralığını arttırmanın harika bir yoludur; ve yan deltoid kasları geliştirmek de size arzu edilen geniş omuzlu bir görünüm kazandırabilir. Makineyi en alt seviyeye ayarlayın ve bir tutamak takın. Makineden uzağa bakacak şekilde, kuleyi tutmak için sağ elinizi ve kolu tutmak için sol elinizi kullanın. Merkez bölgenizi gerin, dirseğinizi hafifçe bükün ve dirseğiniz omuz hizasına gelene kadar sol kolunuzu yana doğru kaldırın. Kolunuzu yavaşça indirin.

Tek kollu kablo sırası

Bu öğretmeyi en çok sevdiğimiz egzersizlerden biridir çünkü günlerinin büyük bir kısmını masa başında oturarak geçiren çok sayıda insanın gergin göğüs kasları, zayıf sırt ve duruş kasları olduğunu görüyoruz. Bu egzersiz latissimus dorsi, tuzaklar ve eşkenar dörtgenler gibi sırt kaslarınızı güçlendirmek için mükemmeldir.

Kabloyu omuz yüksekliğinin hemen altına ayarlayın ve kablo makinesine bakarken kolu sol elinizde tutun. Makineden bir metre kadar uzakta durun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Dirseğiniz 90° açıya gelinceye kadar omurganızın etrafındaki kasları kasarken, kürek çekerken kolu vücudunuza doğru çekin. açı ve vücudunuzun yanında. Kolu yavaşça tam ekstansiyona getirin ve tekrarlayın.

İleri Düzey Kablo Makinesi Egzersizleri

Ağırlıklı abs kıvrılması

Ağırlıklı karın kasları hareketleri, mekik ve plank gibi ağırlıksız karın egzersizlerinden çok daha etkilidir. Makarayı sekiz gibi yüksek bir sayıya ayarlayın ve halat aletini karabinaya takın. Halat başınızın her iki yanında olacak şekilde kuleye bakacak şekilde diz çökün. Dirseklerinizi uyluklarınıza getirmek için merkez bölgenizi kasın, kalçalarınızın kilitli olduğundan ve hareket etmediğinden emin olun. Altta kısa bir süre duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.