Michael Keaton'ın enjeksiyon kalıplı bir takım elbise giyip Batarang'ı uzaktan kumandayla serserilerin arasından geçebildiği günler geride kaldı. Modern kahramanların koşabilmeleri, zıplayabilmeleri, savaşabilmeleri ve ayrıca; ve bunu yaparken iyi görünün. 2016
'da sinemalarda gösterime girecek erkekler de dahil olmak üzere en iyilerin antrenmanlarını bir araya getirdik. İlk filmde karın kaslarından arınmış sıradan bir adamdı, ancak devam filminde – Kick-Ass'in suçla mücadeleyi benimsediği yer; Taylor-Johnson, antrenör Richard Smedley ile birlikte durumu bir adım daha yukarı taşıdı. Paraları hareket ediyor? Üçlü sandalye şınavı. Koltuklarınızı üçgen şeklinde düzenleyin, ardından daha fazla hareket aralığı elde etmek ve dış göğüs kaslarınızı harekete geçirmek için aralarına baskı yapın. ÖNERİLEN: Kıçına Tekme 2 yoğunlaştırma antrenmanı TV'de kılıç sallama görevinden kaynaklanan omuz sorunlarıyla başa çıkmak için Spartacus, Bennett Arrow’'nun usta suikastçısı olarak koşmak için yüzmek, kürek çekmek ve sıcak yoga yapmak. Ve bu abs? “Onlar’çoğunlukla uçaklar için kendi yemeğimi paketliyorlar.” Amell, ekrandaki kahramanının ikinci kişiliği Oliver Queen'i parkur tarzı devrelerle yönlendirmenin yanı sıra, dünyanın dört bir yanındaki Ninja Savaşçısı rakiplerinin baş düşmanı olan “somon merdiveni”nde de ustalaştı. Spor salonunuzda hiç yok? Patlayıcı barfiks alacağınız en iyi hazırlıktır: Ellerinizi (kısa bir süreliğine) bardan çekecek ivmeyi elde edecek kadar sert çekin. ve kendinize çok güvendiğinizi hissettiğinizde alkış ekleyin. “Altı ay, bira yok& rdquo; Pratt'in Galaksinin Koruyucusu rolünü oynamak için cesaretini harcaması konusunda yaptığı açıklama buydu, ancak bu kadar katı olmanıza gerek yok: Karaciğerinizin iyileşmesine ve vücudunuzun iyileşmesine izin vermek için haftada iki günü (tercihen ardı ardına) boş tutun. yağ kaybına odaklanmak. Mackie Falcon kadar zayıfladı, ama Pain & Onu yeni bir eğitim seviyesiyle tanıştıran yardımcı yıldız Mark Wahlberg'i kazanın kazan. Her sabah saat 5.30'da başlıyor ve birkaç saatlik ciddi antrenmanlara başlıyorduk. Kimse kalkmadan önce spor salonundaydık.” ÖNERİLEN: Mark Wahlberg’nin egzersizi: Pain & Kazanç 2012'nin tesadüfi süper kahramanından gitmek için ChronicleFantastik Dörtlü'den birine göre, Jordan aylarca -her iki saatte bir- yemek yiyerek geçirdi, ama bu hiç de angarya değildi; kahvaltı dört yumurta, hindi sosisi ve irmikten oluşuyordu ve akşam yemeği genellikle biftekten oluşuyordu. Ayrıca denemeye değer: saat yönünde bastırma. 'Vücudunuzu saat yönünün tersine hareket ettirerek 12 şınav, ardından 11, sonra 10 şınav yapın ve bu şekilde devam edin.' Ürdün diyor. “25-30 mekik çekin, sonra hepsini bu sefer saat yönünde tekrar yapın.” Yeni Zelandalı aktör Urban, karaktere bürünmek için 14 hafta eğitim aldı ve günde altı ila yedi öğün yemek yedi, bir İngiliz askeri ekibinden taktiksel hareketler ve atış yapmayı öğrendi ve “her şeyi okudu Dredd ve komik [bulabildiği]. Ah, ve tabii ki ses üzerinde alıştırma yapmak. Rudd, Marvel'ın en küçük kahramanı olarak en uygun rolü için bir yıldan fazla eğitim aldı. Tek gömleğini çıkardığı sahnede Ant-Abs için para hareketi? Yatarak çarpıntı vuruşları yaparken başının üstünde bir kum torbası tutuyor. Logan'ınki kadar uzun ömürlü olmayabilir ama durumu çok da kötü değil: 47 yaşındaki Jackman yakın zamanda 1000 lb (454 kg) powerlifting kulübüne katıldı ve 410 lb (186 kg) kilo aldı. ) tek bir günde deadlift, 345 lb (156 kg) squat ve 235 lb (107 kg) bench press. Kendi numaralarınızı zirveye taşımaya çalışıyorsunuz? Çılgına dönün, Wolverine tarzı: herhangi bir büyük kaldırmadan önce çubuğu mümkün olduğu kadar sert bir şekilde kavrayarak, “ışınlama” adı verilen bir etki elde edeceksiniz. (hayır, mutant türle hiçbir ilgisi yok), bu da çevredeki tüm kasları sıkılaştırır ve stabilite sağlayarak daha fazla ağırlık aktarmanıza olanak tanır. Christian Bale'in Pelerinli Haçlıya dair korkunç derecede parçalanmış yaklaşımıyla Ben Affleck, Rehan Jalali'ye geri döndü ve; onu kurşunlarla dolu soygun draması için gömleksiz bir şekle sokan koç The Town – Bat-jacked'i almak için. Çiftin gizli silahı ? Farklı kas liflerine meydan okumak ve büyümeyi zorlamak için dalga yükleme veya ağırlıkların ve tekrarların yukarı ve aşağı değiştiği çoklu setler yapmak. Yarasa sembolünü taşımaya layık bir göğüs için, bu alternatif dambıl bench press rutinini deneyin. Bir çift dambıl tutarak bir bankta uzanın ve her seferinde bir dambılı başınızın üzerine bastırın, diğerini tekrar sırasında göğsünüzde kalacak şekilde tutun. Ağırlıklarınızı ve tekrarlarınızı aşağıdaki gibi değiştirin: Yatay olarak kaydırmak için kaydırın ÖNERİLEN: Christian Bale gibi bir vücuda sahip olun Batman Renner'ın okçuluk tekniği, Avengers filmlerindeki ders kitabı değil; uzmanlara göre bileğini çok fazla büküyor ve – ama saatlerce yaptığı yay çalışması ön kollarına hiçbir zarar vermedi. Gerilim altında kalma süresinde benzer faydalar elde etmek için spor salonunda okçu çekme hareketini kullanın. Direnç bandını yay gibi tutun ve sanki bir ok atmak üzereymişsiniz gibi arka elinizi geri çekin. “Kostümde hiçbir şey yok– bir çift kadın taytına benziyor,” Bettany, en yeni İntikamcı'nın sonsuzluk taşlarıyla çalışan sentetik gövdesi olma sırasının (spoiler!) olduğunu söylüyor. “Çok büyük boşluklar var, bu yüzden formda kalmalısınız… Artık kaçamak günleri yapamayacak kadar yaşlıyım, çekim yaparken Bettany'ye peynir ve bira yok.” T’Challa, Wakanda Prensi – Kara Panter olarak da bilinir – Kasım 2017'de kendi filmini çekmeden önce Captain America: Civil War'de ilk Marvel görünümüne hazır. Boseman, 2014'ten bu yana bu role fiziksel olarak hazırlanıyor ama çığır açan beyzbol yıldızı Jackie Robinson'ı canlandırmak için zorlu bir süreçten geçtiği için dönüşümlere yabancı değil. Göğüs geliştirme rutinini taklit etmek için ellerinizi ağırlık plakalarının üzerinde tutarak hafif şınav kullanın. İngiliz aktör Cox, Marvel'ın kör suç savaşçısını canlandırmak için hacim artırıcı bir diyet uyguladı. “Tonlarca tavuk, brokoli, tatlı patates, pirinç ve makarna yemeye başladım.” diyor. 'Tüm protein karışımlarıma karbonhidrat koyuyorum, bu yüzden içinde tatlı patates bulunan bir karışım içiyorum. Aslında şaşırtıcı derecede hoş.” Bernthal, Netflix'in ikinci sezonunda anti-kahramanı oynayacakDaredevil, fiziksel olarak daha önceki formuna sahip aktör: The Walking Dead'de zombilerle boğuştuğunu, 'de ödüllü dövüşçü oynadığını hatırlayabilirsin Grudge Match veya Fury'de Shia LaBeouf'u yumruklamak. Boks spor salonunun müdavimi olarak – genellikle haftada altı kez antrenman yapıyor; Formda kalırken eğilmek veya şişmanlamak sadece yiyecek eklemek veya çıkarmak meselesidir. Green Hornet'in yardımcısı başlangıçta Bruce Lee tarafından canlandırılmıştı, bu nedenle Tayvanlı şarkıcı-söz yazarı Chou'nun doldurması gereken hızlı tekmeler vardı. Neyse ki bir zamanların Hong Kong cha-cha şampiyonuyla gizli bir silahı paylaştı; Dublör koordinatörü Jeff Imada, dans eğitiminin ona herhangi bir yönlendirme olmaksızın dövüş koreografisini öğrenmesinde yardımcı olduğunu söylüyor. Bir hareketten diğerine akıp gidiyordu.” Ahlaki? Sevgilinizle birlikte swing dansı dersine gidin – sonra krav maga zamanı geldiğinde ikiniz de hazır olacaksınız. Marvel'ın esprili, dördüncü duvarı yıkan anti-kahramanı olarak ilk çıkışındaX-Men Kökenleri: Wolverine, Reynolds'un ağzı dikildi. Neyse ki Deadpool kendi filmini çekince bu durum düzeltildi. Reynolds geçmişte pek çok vücut geliştirme çalışması yaptı ama artık eğitimi estetikten çok fonksiyona yönelik. “Yaşlandıkça betona düşmek giderek daha az komik hale gelir,” diyor 39 yaşındaki adam. “Çok sayıda plyometri, kickboks&hellip yapıyorum; ve yoga.” Jessica Jones'de birkaç gömleksiz sahnesi vardı, ancak Colter 2016'da daha büyük bir isim olmaya hazırlanıyor Netflix'in odak noktası olarakLuke Cage. Colter,Halo: Nightfall'de süper asker Spartan Locke olarak görev yaptıktan sonra heybetli erkekleri oynamaya alışkındı, ama Cage'i satmak için; Onun süper gücü, oyununu geliştirmesi gerektiğini biliyordu. Protein kaynaklarını karıştırmak çok önemliydi. 'Vücut ağırlığımın her yarım kilosu için bir gram protein almaya çalışıyorum ama sadece tavuk yersem sıkıcı oluyor.' Colter diyor. Güçlü bir göğsün sırrı? Bench press için dambıl kullanın. “Kollarım uzun olduğundan dambıl tutarken kilitlemek daha kolaydır.” ÖNERİLEN: Halo: Nightfall 'den Mike Colter ile röportaj Watchmen'in en sevilen kahramanının aslında altılı pakete ihtiyacı yoktu. “Emekliliğe” zorlandığından beri, aslında babanın bir dokunuşuna sahip olması gerekiyordu – ancak Wilson'ın yine de “dalış kıyafeti gibi hissettirdiğini” söylediği kıyafetle dövüşebilmesi gerekiyordu. Aktörün antrenmanı, yağ yakıcı, kas yapıcı bir çifte sorun için hain kürek çekme hareketlerini içeriyordu: bir dizi dambıl üzerinde şınav pozisyonuna geçin ve “sıra” pozisyonuna geçin. Her tekrardan sonra göğüs hizasına kadar bir tane. Amerika'nın ilk Yenilmez'i olan Steve Rogers için bir şırınga süper asker serumu kullanıldı. Chris Evans için bu, tavuk anlamına geliyordu. Endüstriyel miktarlarda tavuk. “Amaç, vücut ağırlığının yarım kilosu başına 2 gram proteindi.” diyor. 'Sürekli olarak her türlü protein kaynağını içeren koyu, yapraklı yeşillikler ve yatmadan önce kazein içeceği de dahil olmak üzere yemek yerdim.' Bir uzun mesafe koşucusundan bekleyeceğiniz gibi Barry Allen, namı diğer The Flash, en iri yapılı kahramanlardan biri değil. Her ne kadar şınav ve şınav çekse de Gustin, koşusunu daha verimli hale getirmek için antrenman zamanının çoğunu Olimpiyat antrenörleriyle geçirdi. Aynı avantajlardan yararlanmak için Hibrit Koşu yaratıcısı Alex Viada'nın şu ipuçlarını deneyin: Öne doğru eğilin: “Koştuğunuz zaman bitiş bandını göğüslediğinizi hayal edin” Viada diyor. Bu, başı dik, omurgayı dik ve omuzları geride tutar ve ayakların vücudun çok ilerisine çarpmasını engeller. Sarkan bir baş ve omuzlar sarkık ve verimsiz bir yürüyüşe neden olur.” Transformer kolları: “Kollarınızı Optimus Prime gibi tutun” Viada diyor. Dirsekler 80-90° civarında olacak şekilde vücuda neredeyse sabitlenmiş olmalıdırlar. Yumruk atmayın. siz koşarken hava – Dönüş hafif olmalı ve omuzlardan başlamalı, kollar yanlara göre nispeten az hareket etmelidir.” Buzda koşmak: Hayır, kelimenin tam anlamıyla değil. “Koşarken yere vurmak vücuda çok büyük bir yük bindirir.” Viada diyor. “Eklemlerinizi aşırı abartın’ darbeyi absorbe edin ve mümkün olduğunca sessiz bir şekilde inmeye çalışın – bu, orta ayak darbesini teşvik eder ve fazla adım atmayı önler.” Downey, dövüş sanatı kanat chun'u üzerine on yıldan fazla eğitim aldı, ancak Tony Stark rolündeki görünüşü için doldurması gereken büyük (demir) bir takım elbise vardı. Bunu yapmak için o ve eğitmen Brad Bose, balyozla sallama ve ağırlıklı el arabası itme gibi eski tarz diktatörlük hareketlerinin yanı sıra deprem bench press gibi modern eğitim yöntemlerini de kullandılar: Germe bantlarından iki kettlebell'i bardan sarkıtarak bu hareket meydan okuyor. ve göğüs kaslarındaki stabilizatör kasları oluşturur. ÖNERİLEN:Robert Downey Jr Iron Man 2 antrenman Tamam, yani teknik olarak o bir kötü adam, ancak Antipodean baş suçlusu, önümüzdeki & nbsp;Suicide Squad. Takım forma girmek için Gym Jones antrenörü Pieter Vodden ile antrenman yapıyor. Courtney'nin en sevdiği egzersiz? Çömelme nefes alma merdiveni. “Uygun bir ağırlık seçin ve onu bir kez çömelin” diyor. “Geriye koy, bir nefes al. İki çömelme ve iki nefesle tekrarlayın ve 20'ye kadar tekrarlayın.” Vodden tesadüfen bunu 80 kg ile yapıyor: daha aşağıyı hedeflemelisiniz. “O 'dir ve Thor,” Chris Evans, eski moda hacim antrenmanı ve ağır antrenman kombinasyonuyla tanrısal bir formda kalan Avengers rol arkadaşından diyor ;kettlebell egzersizleri. Beş dakikalık yağ patlaması için Tabata tarzı çift kettlebell squat'ı deneyin: çanları önkollarınıza koyun ve 20 saniyede mümkün olduğu kadar çok tekrar yapın, on saniye dinlenin ve sekiz tur boyunca tekrarlayın. ÖNERİLEN: Chris Hemsworth’Thor Egzersiz Planı Man of Steel'in asil pelerininin şu anki sahibi bizim bir numaralı süper kahramanımızdır. Cavill, İngiliz yatılı okulundan Kripton'un son oğlu oldu, güçlü omuzları ve dalgalı karın kasları vardı. “Man Of Steel ilk kez tam aksiyon filmi tarzında güçlenmem gerekti,” Cavill Men’s Fitness'ye söyledi ve şunu söylemeliyim ki, bundan çok keyif aldım. Aslında bu bir işkence ama siz bundan, sıkı çalışmaktan ve çalışmanın getirdiği sonuçlardan aldığınız keyif kadar keyif alıyorsunuz. Bu ödüllendirici.” Cavill'in vücudunu nasıl dönüştürdüğünü keşfetmek için okumaya devam edin.
Set
Reps
Ağırlık
1
8
16kg
2
5
24kg
3
10
22kg
4
15
20kg
9. Deadpool namı diğer Ryan Reynolds
7. Baykuş Adam namı diğer Patrick Wilson
6. Kaptan Amerika AKA Chris Evans
5. Flaş AKA Grant Gustin
4. Demir Adam nam-ı diğer Robert Downey Jr
3. Kaptan Boomerang AKA Jai Courtney
2. Thor namı diğer Chris Hemsworth
1. Süpermen nam-ı diğer Henry Cavill
